andy: 2018年2月アーカイブ
先週は久しぶりに1000TSSオーバーでした
前の週と同じように
一日
3時間/3ワークアウト
のターゲットでした
TTバイクでインターバルトレーニングはメインでした
そして
TTバイクでSFR
ロード/TTバイクでハイケイデンス
もやりました
いつもの
ウエートトレーニングx2
もやりました
通勤は金曜日以外
ランニングでした
金曜日に
外で走るチャンスでした!
TTバイクで
TTポジションで
3時間
帰りのヘッドウインドはとても良いトレーニングでした！
日曜日も
外で走る
「チャンス」と言うか？
雪の中で
楽しんで走りました!
いろんなタイヤプレッシャーで走って
「何が一番速いかな?」
のエクスペリメントでした
monday
・ランニング
・TT バイク プログレッシブインターバル
・TT バイク SFR
・ロードバイク ハイケイデンス
tuesday
・TT バイク 2 分 インターバル
・TT バイク SFR
・ロードバイク ハイケイデンス
weekend
・ランニング
・TT バイク 3分インターバル
・TT バイク ハイケイデンス
・ウエートトレーニング
thursday
・ランニング
・TT バイク 30秒 インターバル
・TT バイク SFR
friday
・TT バイク ロング (3h)
saturday
・ウエートトレーニング
・ロードバイク ハイケイデンス
sunday
・TT バイク タイヤプレッシャーエクスペリメント
・TTバイク ゾーン3
*spring build week 4, 22h 1120 TSS
タイムトライアルジャパンステージ3まで
あと2週間
先週は良いトレーニングができました
あとは
コースのコーナリング＆クライミングの練習したいです
がんばります！
last week was the first time to clear 1000 TSS in a good while
like the previous week
I aimed for 3h or 3 workouts a day
I continued to do interval training on the TT bike
I also continued with SFR work and high cadence work
the usual weight training x 2
and some running
there was also the chance to ride outside on friday
3h on the TT bike
and in the TT position
the headwind making for great training
and a "chance" to ride outside again on sunday
I say a chance
as it was snowing heavily
but I wanted to do some research into the best tyre pressure
good fun on the seaside line...
monday
・running
・TT bike progressive intervals
・TT bike SFR
・road bike high cadence
tuesday
・TT bike 2 min intervals
・TT bike SFR
・road bike high cadence
wednesday
・running
・TT bike 3 min intervals
・TT bike high cadence
・weight training
thursday
・running
・TT bike 30s intervals
・TT bike SFR
friday
・TT long (3h)
saturday
・weight training
・road bike high cadence
sunday
・TT bike, tyre pressure experiment
・TT bike, zone 3
*spring build week 4, 22h 1120 TSS
2 weeks to time trial japan stage 3
still need to practice the cornering and climbing specific to the event
cross the "t"s
dot the "i"s
here we go!
form check and training @Cycle Shop Jyonnobi Time
ビルドトレーニングと言えば
毎週は少しずつハードになると良いことです
先週は先々週と同じく
インターバルがメインでした
そして
いつもウインターウエートトレーニング
それより
先週はもう二つ:
・TTバイクのSFR
・ローラーのハイケイデンス
6日間
毎日
3時間(3ワークアウト)の
グッド・トレーニング・タイムをターゲットしました
monday
・TTバイクでVO2マックス インターバル
・ロードバイクでハイケイデンス
・TTバイクでSFR
tuesday
・TT バイクでプログレッシブインターバル
・ロードバイクでボリューム
・ウエートトレーニング
wednesday
・TT バイクで2分インターバル
・ロードバイクでハイケイデンス
・TTバイクでSFR
thursday
・ウエートトレーニング
・TTバイクでプログレッシブインターバル
・ロードバイクでハイケイデンス
friday
・TTバイクチェック
・＆ローラートレーニング@サイクルショップじょんのびタイム(3分インターバル)
・ロードバイクでハイケイデンス
saturday
・TTバイクショートインターバル
・TTバイクSFR
・ローラーハイケイデンス
sunday
・レストデイ
*spring build week 3, 17 h 700 TSS
先週も6日間のインターバルトレーニングをしました
新しいサドルを付けて
ポジションもう少し直して
いい感じです
毎日はガレージトレーニングでした
春になったら
外でまたポジションとバイクをチェックしたいです
そして
タイムトライアルジャパンステージ3のために
登りとコーナリングテクニックの練習がやりたいです
頑張りましょう！
not many blue skies in kashiwazski this winter, but I have the tools to do 3 solid hours of training each day...
as I progress through the build phase I try to make each week harder
the main basis of the training is intervals
and some strength training
last week I also added:
・high cadence work for leg speed
・SFR heavy gear work on the TT bike
each day
for 6 days
I aim for 3 hours
and 3 workouts
of quality training
monday
・TT bike VO2 max intervals
・road bike high cadence
・TT bike SFR
tuesday
・TT bike progressive intervals
・road bike volume
・weight training
wednesday
・TT bike 2 min intervals
・road bike high cadence
・TT bike SFR
thursday
・weight training
・TT bike progressive intervals
・road bike high cadence
friday
・TT bike check
・＆ roller training at cycle shop jyonnobitime (3 min intervals)
・high cadence on the rollers
saturday
・TT bike short intervals
・TT bike SFR
・rollers high cadence
sunday
・rest day
*spring build week 3, 17 h 700 TSS
again I did 6 days of intervals
a new saddle on the bike
and a slight tweaking of the position
every day in the garage
I'm looking forward to spring
the chance to test the kit on the road
and to practice the cornering and climbing necessary for time trial japan stage 3...
here we go!
no chance to ride outdoors last week, but when you want to do intervals
the turbo trainer is as good a place as anywhere...
先週はインテンシティアップ!
ボリュームダウン!
intervals
TTが強くなるために
三つのインターバルをやる予定です
*8 x 3
*オーバー/アンダー
*プログレッシブ
インターバルのトレーニング日の間に
リカバリー日が必要かな
と思っていたけど
何とか
月曜日から土曜日まで
6デイズ・オブ・インターバルでした
金曜日になったら
長い時間にパワーをキープすることができない
ですから
上の三つのインターバルができない
ショートインターバルならOK
*330W x 2:00 x 8 (2RI)
*400W x 1:00 x 5 (2RI)
weights
月曜日と木曜日にジムへ
雪がなくなかったらウエートをやめることかな
cross training
雪と言えば
先週は久しぶりの大雪でした
通勤は毎日オンフットでした
毎日7キロ位だったから
良いトレーニングになりました
recovery
インターバルの後に
ローラーでスピンアウトができるといいですね
一週間の後半に
足が痛くなる
どのくらい痛い?と言えば
子供たちが足の上に乗ると痛いくらい・・・
いいですね
一週間に良いトレーニングができました
・monday: TT プログレッシブインターバル, ローラー, ウエートトレーニング
・tuesday: TT オーバーアンダーインターバル , ローラー
・wednesday: TT 8×3インターバル, ローラー
・thursday: TT プログレッシブインターバル, ウエートトレーニング
・friday: TT ショートインターバル, ローラー
・saturday: TT ショートインターバル
・sunday: レストデイ
spring build week 2, 15 h, 750 TSS
来週はもっと行けるかな・・・
back on power: some people train with heart rate, some people train with power, but training with both
and understanding the relationship between the two
is the key to good training...
last week I really upped the intensity
and cut down the volume
intervals
I wrote a blog about the intervals I plan to do to improve my TT
*8 x 3
*over under
*progressive
I thought I'd need a recovery day inbetween sessions
but I went hard every day
monday through saturday
6 days of intervals
by friday I didn't have the sustainable power for the above intervals
I opted for some shorter intervals instead
*330W x 2:00 x 8 (2RI)
*400W x 1:00 x 5 (2RI)
weights
I hit the gym on monday and thursday
once the snow has gone
I'll drop the weight training
cross training
talking of snow
we had the biggest dump of snow in years last week
I did all my commuting of foot
7km a day adds up
free training!
recovery
after each interval session
it's nice to spin out the lactic acid on the rollers
by the end of the week I have that sweet pain in the legs
the kind of pain that you notice when the kids climb up on you
good stuff
・monday: TT progressive intervals, rollers, weight training
・tuesday: TT over under intervals , rollers
・wednesday: TT 8 x 3 intervals, rollers
・thursday: TT progressive intervals, weight training
・friday: TT short intervals, rollers
・saturday: TT short intervals
・sunday: rest day
spring build week 2, 15 h, 750 TSS
I'll try to push deeper still next week...
progressive intervals: HR (red) always lags power (pink) on the first interval, the two form a nice curve on the second interval and peak HR is slightly lower...
次のTTは3月のタイムトライアルジャパンステージ3です
ステージ1＆2に向かってのトレーニングは:
・バイクポジション
・ペーシング
の練習でした
TTバイクと仲良くして
ペーシングもできることになりました
今度の4週間トレーニングブロックで
・スピードアップ
したいと思っています
そのために
インターバルトレーニングスタート!
ほとんどTTバイクTTポジションでやりたいと思います
使うインターバルは:
1. 8 x 3 インターバル
・325 W x 8:00 (5RI) x 3
2. オーバー / アンダーインターバル
・300>330>300>330>300>330>300W x 2 mins (14 mins) (10RI) x 2 sets
3. プログレッシブタイムトライアルインターバル
・300>305>310>315>320>325> 330W x 2mins (14mins) (10RI) x2
久しぶりのパワートレーニングです
TTバイク＆Vitus(ローラー用)ともパワーメーター付けてある
書いてあるパワーナンバーはスタートポイントです
ビルドトレーニングのポイントは
トレーニングはどんどんハードになる
インターバルトレーニングはハードになるために:
・インターバルのターゲットワットを上がる
・インターバルの数を上がる
・インターバル時間を長くする
・リカバリーインターバルの時間を短くする
ヤル気満々で
3日間に3回インターバルトレーニングをしました
・monday: TT バイク, プログレッシブインターバル
・tuesday: ロードバイク, オーバー / アンダーインターバル
・wednesday (予定): TTバイク, 8 x 3 インターバル
2月に
なかなかハードトレーニングです！
the road ahead
3〜4週間のハードトレーニングして
テーパーして
大会がんばります！
over under intervals: alternating 2:00 at 330W ＆ 300W (pink), the HR (red) has little chance to recover...
my next TT is time trial japan stage 3 in march
for the first 2 stages I concentrated on
・ bike position
・ pacing the effort
I made friends with the bike
and learned to feel the pacing without needing to look down at my computer
now I'm looking to improving:
・speed
over a 4 week training block
for this aim
I plan to do do intervals
mostly on the TT bike in TT position
there are 3 types of intervals I will use:
1. 8 x 3 intervals
・325 W x 8:00 (5RI) x 3
2. over under intervals
・300>330>300>330>300>330>300W x 2 mins (14 mins) (10RI) x 2 sets
3. progressive time trial efforts
・300>305>310>315>320>325> 330W x 2mins (14mins) (10RI) x2
this is the first time to do power training in a while
I have power meters on both the TT bike and the winter training bike
the power numbers are a starting bench mark
in a build period, it is important to make the training progressively harder
this can be done by:
・increasing the target watts
・increasing the number of intervals
・increasing the length of the intervals
・reducing the recovery time
with high motivation
I'm trying the three types of intervals
over three days this week:
・monday: TT bike, progressive intervals
・tuesday: road bike, over under intervals
・wednesday (plan): TT bike, 8 x 3 intervals
three tough workouts in february!
the road ahead
3 to 4 weeks of solid training
before tapering for the event
here we go!
there's no stronger wind than the one that blows on the kashiwazaki seaside line
6 weeks
次のレースは
3月10日タイムトライアルジャパンステージ3 & 東京エンジュローです
あと6週間
プランは
5週間ビルド
1週間ティパー
last week
週末の後に
少し疲れが残っている
ムリしないように・・・
weights
月曜日と水曜日はジムへ
9日ぶりだ〜
TT work
火曜日と木曜日はTTバイクワーク
エノサンのメニュー
2 分オン / 2 分オフ x 8
10 秒オン / 10 秒オフ x 5
木曜日は何とか
DNF!
やっぱり疲れている
cross training
クロストレーニングが大好きですが
今年の冬にレースあるから
いつものオフシーズンより
クロストレーニングが少ない
スノーシュー通勤&
ジムステッピングが
トレーニングに入るといいですね
long
土曜日は Bandaiさん と
ロングライドへ
スタートはマイナスですが
仲間と一緒に走ると温かくなりますね
先頭の時に
TTポジションのイメージで
エアロバーへ
おしりがサドルノーズへ
全く同じポジションじゃないけど
足の走り方
そして
足の使う筋肉
は一緒です
いいね！
最後のラスト40キロ
(100キロの後に)
キラーヘッドウインドになる！
Bandaiさんが2回死ぬ！2回戻る！
僕はスローデス!
それは良いトレーニングです
本気だよ！
recovery
土曜日は子供たちと一緒に早く寝ました
日曜日の朝に起きたら
体がまだまだボロボロ!
リカバリーローラーへ
音楽を聞きながら
このブログを書いています
・monday: ローラー, ウエートトレーニング
・tuesday: TT ワーク , ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング , ステッピング (1h)
・thursday: TT ワーク, ローラー
・friday: TT/ロード イージー
・saturday: ロング (140km)
・sunday: リカバリーローラー
spring build week 1, 17 h, 680 TSS
the last climb of the day, at last a break from the wind!
6 weeks
the next race will be time trial japan stage 3 and tokyo enduro on march 10
6 weeks away
I plan to do a 5 week block
and a 1 week taper for the events
last week
a little tired after last weekend
I didn't do too much...
weights
I hit the gym on monday on wednesday
after 9 days off
TT work
on tuesday and thursday
I did some TT work
2 mins on / 2 mins off x 8
10 secs on / 10 secs off x 5
too tired on Thursday to complete the set
cross training
once the king of cross training
as I race through this winter
I've done much less
a snow shoe commute
and an hour on the stepping machine
add some spice to the training
long
on saturday
I join Bandai san for a long ride
a sub zero start
but we warm up quickly
on the front I mimiced the TT bike position
on the bars
bum on the saddle nose
not identical
but the TT way of pedaling
and the muscles involved
simulate the effort
good stuff
a killer headwind for the last 40k with 100k already on the clock
Bandai san is killed twice!
Only to resurrect himself!
I'm dying a slow death...
this is where the real training is at!
recovery
in bed with the kids on saturday night
wake up tired on sunday morning after yesterday's effort
recovery rollers
all knobs up to 11
riding one handed writing this blog...
・monday: rollers, weight training
・tuesday: TT work , rollers
・wednesday: weight training, stepping (1h)
・thursday: TT race simulation, rollers
・friday: TT/road bike easy
・saturday: long ride (140km)
・sunday: recovery rollers
spring build week 1, 17 h, 680 TSS
