andy: 2018年1月アーカイブ
mark negotiating the ice at the base of the climb
土曜日はタイムトライアルジャパンの6ステージシリーズの
第二ステージでした
第二ステージは第一ステージと同じく
千葉県のフレンドリーパークで行いました
6 周, 9km
１月のフレンドリーパークはちょっとアンフレンドリーで
アイスがあり
風もあり
11月のフレンドリーパークよりトリッキーなコースになる
kids race
午前中にルークとマークのレースと一緒に走りました
二人は
また!
何とか!
2位と3位ゲット!
そして
タイムトライアルジャパンアンダー18シリーズで
2位と3位のポジションキープ!
my race
第一ステージのトップフィニッシャは
最後に
リバースオーダーにスタートする
昼過ぎに出ると
気温が温かくなるといいです
しかし今回は
風も強くなる・・・
3,2,1 GO!
ダウン・ザ・ランプ
スピード上がって
エアロポジションへ
いい感じ
さあ、どのくらいで行けるか???
time loss
1月の大会にタイムロスのポイントはx3
*1.コーナー
第一ステージの時に
ノーブレーキで
ずっとペダリングで
走りました
今回もノーブレーキですが
強い風で
コーナリングはトリッキーになって
漕げない時もある
*2.下り
11月の大会に
重いギヤを踏んで下りました
1月の大会で
下りで風がアゲインストになると
54×11のアドバンテージがなくなる
*3.アイス
登りに入る所はアイスがあるからコースは狭くなる
一人なら問題ないですが
一周目の登りにほかの選手の後ろになって
少しタイムロスだったかな・・・
target
今回のターゲットはx2:
*1. speed
11月の12:25のタイム
(一周の2:04位のペース)
(43kphアベ位)
をターゲットしました
*2. pace
LTHR (170〜175位のハートレート)で走る
時々ガーミン見ると
43kphアベ
170HR位でいい感じ
anyway!
here we go!
handling
この風でハンドリングは難しい
2ヶ月のガレージトレーニング
足が強くなったと思うけど
バイクハンドリングスキルはダウンかな・・・
2周、3周、4周
ルークとマークは橋の上から応援している
「もっと速く！」
「本気出してよ!」
モンスターチルドレン!
オン・ザ・リミット
もっと速く
もっと本気出す
ことができない!
ごーめんねー
2:04のペースより遅いと分かっているけど
ほかの選手もそうだろう！?
4周目
下りに入る前に
サイドウインドがすごい！
ヤバイ！
何とか!
転ばなかった‼
フロントは110mm
リアはDISC
気を付けないと・・・
5周目
同じ危険なコーナーをクリアして
ラスト一周へ
足がまだまだ良い
(冬トレーニングで
車庫の中で
このレースのために
23回レースシミュレーションをしたから・・・)
6周目
「よし全部出すよ！」
の気分ですが
風が強くなったか？
それか
アッパーボディーが疲れているのか?
ボクサーみたいに
オン・ザ・ロープス
下りはヘロヘロ!
エアロポジションをキープできない!
ヤバイです！
ザ・ラスト・クライム
登りで風がかんけない
重いギヤで
そのまま
ゴーーール
*12:46.676 / 42.26kph
11月のタイムより20秒ダウン
1月のウイニングタイムになるか？
ウイニングタイムは・・・
*12:46.199 / 42.29kph
僕は
+00:00.477 秒遅れ‼
2位
子供たちが泣いている！
「いえいえ、daddyは大丈夫だよ！」
「違うよ！チーバくんのマスコットが欲しかったよ！」
なんだ‼
1位と2位は同じ42.2kphアベ
同じ422ポイントをゲットします
シリーズのライバル選手より少しポイントをゲットしました
二つのステージで
422+433
855ポイントです
2018タイムトライアルジャパンをリードしています
残りは4ステージです
同じように走ると
タイムトライアルジャパンチャンピオンまで行けるかな・・・
がんばります！
team wood, looking forward to the day I can't keep up and have to shout orders from the team car...
saturday was time trial japan stage 2
the second of six stages
of the time trial japan series
the venue is the same as the first stage
friendly park in chiba prefecture
6 laps, 9km
in january
a few ice patches
and strong winds
add extra spice to the stage 2 edition
kids race
in the morning
I enjoy riding with Luke and Mark
2nd and 3rd again!
points in the bag for the U18 series!
my race
I make aquaintances with the top few finishers from stage 1
we are the last riders off the ramp
it's warmer for us
but the wind is stronger too
3,2,1 GO!
down the ramp
up to speed quickly
onto the bars
how fast can I go?
there are 3 points where time is lost:
*1. corners
on the first stage
it was no brakes
and constant pedaling
on the second stage
the wind is strong
no need to brake
but you have to coast through some corners just to control the machine
*2. descent
and with the wind blowing up the hill
54×11 isn't a game changer for stage 2
like it was for stage 1...
*3. ice
the patches of ice narrow the climb
not a problem if you have a clear run
but I get stuck behind a guy on the 1st lap
I lose a few seconds here perhaps...
anyway!
here we go!
I'm aiming for 2 things:
*1. speed
the goal is november's 12:25
or 2:04 laps or 43kph
*2. pace
I'm aiming for threshold 170-175HR too
the occasional look down at the garmin:
*43kph
*170HR
good stuff
handling
the wind makes the handling difficult
2 months on a stationary trainer gives you good legs
but you don't get peter sagan handling skills watching youtube!
the laps tick off
the kids are on the bridge
shouting
"faster! faster!"
"harder! harder!"
in the zone
I can't go much faster!
or much harder!
a few seconds off the pace
but so is everybody?!
4th lap
on the turn before the descent
a gust of wind from the side nearly knocks me off!
a lucky escape
110mm on the front
a disc on the back
the battle to stay upright!
more cautious on the 5th lap
get through the same dangerous section
to the last lap!
the legs feel good
I've simulated this 23 times this winter in the garage
so I'm used to the effort
the bell for the last lap
time to turn the screw
but the wind is stronger
or am I tireder upstairs?
I'm getting a battering
all over the place on the descent!
can't hold the aero tuck
losing valuable seconds
the last climb
climbing is easier
hold a heavier gear and grind it home...
GOAL!
*12:46.676 / 42.26kph
20 seconds down on november
enough to win it in january???
the winner does...
*12:46.199 / 42.29kph
I'm +00:00.477 seconds off the pace for second place!
the kids are disappointed
they wanted the winner's teddy bear!
but I get the same points as the winner: 422
and I gain a few points on my closest rivals
433 + 422 has me leading the series on 855 points
4 more solid performances like these
will see me as the time trial japan champion...
here we go!
first proper ride of the TT bike since TTJ1 and a new KOM, the winter training is paying off...
last week
タイムトライアルジャパンステージ2が近くなりました
先週は少しボリュームダウンをしました
フィットネスのために
TTレースシミュレーションx4
金曜日の夜に
サイクルショップじょんのびタイムで
ポジションチェック
エアロキットチェック
そして
レースのような
インターバルトレーニング
いいね！
土曜日の朝に
外で
久しぶりのTTバイク練
タイムトライアルジャパンステージ1の後に
はじめて外のTT練
タイムトライアルジャパンステージ1の一週間前に
新道TTでKOMゲット
今回は?
ウエアがたくさん
気温が低い
風が強い
行けるかな?
やっぱり
ポジションになっている
何とか
KOMゲット!
先週のウエートトレーニングは2回でした
土曜日のウエートは大会の一週間前のラストウエートトレーニングになった
・monday: ロード (2 h)
・tuesday: TTレースシミュレーション、ローラー(1時間)
・wednesday: ローラー(1時間) ウエートトレーニング、ステッピング (1時間)
・thursday: TTレースシミュレーション、ローラー (1.5時間)
・friday: TTバイクチェック&トレーニング@サイクルショップじょんのびタイム
・saturday: ウエートトレーニング、TTレースシミュレーション(新道TTKOM)
・sunday: ローラー(1時間)
winter build week 7, 14 h, 550 TSS
next week
来週は
レースティパーです
フィットネスのために
レースシミュレーションx2
フレッシュネスのために
もっとボリュームダウン
ウエートトレーニングが無し
こんな感じかな
・monday: TTレースシミュレーション
・tuesday: ローラー (1時間)
・wednesday: TTレースシミュレーション
・thursday: レスト
・friday: レース前 (1時間、ショートインターバルあり)
・saturday: レース
・sunday: レスト
がんばりま〜す!
checking position and equipment at cycle shop jonnobitime
last week
as time trial japan stage 2 approaches
I drop the volume a little
but keep the intensity with TT race simulation x 4
on friday night at the bike shop
we check my TT position
compare aero kit
and do some top end intervals
good stuff keeping me out of the pub on friday night!
on saturday morning
the first time to ride the TT bike on the road since time trial japan stage 1 in november
one week before that event
I set the KOM on the shindou TT course
this time?
in winter kit
cold air
and a blustering wind
I wonder what I can do
I'm noticeably more comfortable on the bike though
and somehow
pinch the KOM...
two weight training sessions last week
with one week remaining
saturday is the last one
before next saturday's race
・monday: road (2 h)
・tuesday: TT race simulation, rollers (1 h)
・wednesday: rollers (1h), weight training, stepping (1h)
・thursday: TT race simulation, rollers (1.5 h)
・friday: TT bike check and race pace training at cycle shop jyonnobitime
・saturday: weight training, TT race simulation / equipment check (shindou TT KOM)
・sunday: rollers (1h)
winter build week 7, 14 h, 550 TSS
next week
a race taper
I'll drop the volume further still
a couple of TT simulated efforts to keep fitness
and drop the weight training completely
something like this:
・monday: TT race simulation
・tuesday: rollers (1h)
・wednesday: TT race simulation
・thursday: rest
・friday: pre race rollers (1h with spurts)
・saturday: race
・sunday: rest
here we go!
まだまだやっているよ！
一週間2、3回！
パワーアップ!
still hard at it!
2 or 3 times a week!
power up!
number 12 monday december 25
lunges 113kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins
number 13 wednesday december 27
leg press machine 141kg x 45 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 30
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins
number 14 friday december 29
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3
number 15 monday january 1
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3
number 16 wednesday january 3
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 10
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3
number 17 thursday january 4
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins
number 18 saturday january 6
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
lunges 100kg x 10 x 8, 115kg x 10 x 2
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins
number 19 wednesday january 10
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
chest press machine 39kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 5 mins
number 20 saturday january 13
lunges 110kg x 10 x 10
back ext 10kg x 30 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
stepping x 5 mins
number 21 wednesday january 17
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
lunges 110kg x 10 x 6
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins
the VITUS, the first real bike I ever owned, others have come and gone, but she's been faithful all this time, and as the LYNSKEY hibernates in winter, it's her chance to shine once more...
on monday
一週間の天気予報は雪
「今日はチャンス！」
調子が良くて
楽しい150kmゲット!
on tuesday
ロングライドx2の後に
リカバリー
on wednesday
「よし！また行けるよ！」
大きなトレーニングデイへジャンプ!
run > TT > rollers > gym > stepping machine
いいね！
on thursday
大雪
今日の通勤はランじゃなくて
スノーシューで!
夜はガレージの中で
映画とローラーセット
on friday
一週間の第二TTレースシミュレーション
そしてボリュームのためにローラー
on saturday
一週間の第二ウエートトレーニング
そしてボリュームのためにステッピング
on sunday
一週間の第三TTレースシミュレーション
そして
もちろん
ボリュームのためにローラー
タイムトライアルジャパンステージ2まで
あと二週間
11月のステージ1の後に
TTバイクは外で走っていない
でもトレーナーでレースシミュレーションはバッチリ
そしてアップの練習もバッチリ
走っている間のポジションも良いかな・・・
来週も同じように
トレーニングをします
再来週はレースの一週間前に
レスト&テーパー
１月にこんなレースの注目ははじめてです
頑張りましょう‼
・monday: ロングライド (150 km)
・tuesday: ローラー(リカバリー 1時間ゾーン1)
・wednesday: ラン、TTレースシミュレーション、 ウエートトレーニング、ステッピング
・thursday: スノーシュー、 ローラー (2時間)
・friday: TTレースシミュレーション、 ローラー (2時間)
・saturday: ウエートトレーニング、ステッピング(1時間)
・sunday: TTレースシミュレーション、ローラー(3 時間)
winter build week 6, 20.5 h, 820 TSS
"a good pair of legs, but nowt upstairs!"
on monday
with heavy snow forecast
the last chance to get a ride in
feeling strong on the bike
150 clicks in the bank
on tuesday
after two big rides
some active recovery
on wednesday
ready to go again
a bumper training day
run > TT > rollers > gym > stepping machine
on thursday
heavy snow
for commuting
running shoes are replaced with snow shoes!
later in the garage
rollers and a movie
on friday
second TT race simulation of the week
rollers to add some volume
on saturday
second weight training of the week
and stepping to add some volume
on sunday
the third TT race simulation of the week
and of course
the usual rollers for some volume
2 weeks till TT japan stage 2
I haven't ridden the TT bike on the road since stage 1 in november
but I've simulated the race effort
and simulated the warm up too
all while holding good position on the bike
more of the same next week
followed by a rest week / taper for the week leading in
never been this focused in january before
here we go!
・monday: long ride (150 km)
・tuesday: rollers (1h zone 1 recovery)
・wednesday: run, TT race simulation, weight training, stepping
・thursday: snow shoe, rollers (2 h)
・friday: TT race simulation, rollers (2h)
・saturday: weight training, stepping (1h)
・sunday: TT race simulation, rollers (3h)
winter build week 6, 20.5 h, 820 TSS
TT training in the garage, I added a warm up routine to the race simulation this week, good sensations...
先週はそのまま
ウインタートレーニング
weight training
お正月に
家でダンベルを使って
ウエートトレーニングx2
ができました
そして
ジムで
ウエートトレーニングx2もできました
毎回足をいじめしています
どのくらいいじめするか？
次の日に
「足が少し痛いけどトレーニングができる」
くらいがポイントですね
レッグプレスで
141kg x 50 x 3
足が泣く泣く!
「shut up legs!」
TT race simulation
TTバイクで
レースペースx12:30
3回やりました
Team Skyのアップルーチンをやってみました:
・5 分イージー
・8 分 LTHRまでビルドアップ
・2 分 イージー
・2 分の間に 6秒のスプリント x 3
短いすぎるかな
と思っていたけど
なかなかいいアップみたいです
アップした後の
レースペースの時に
ハートレートは上がりやすい
そして
そのままLTHRキープすることができる
最後に
オールアウト!
タイムトライアルジャパンのためにこのトレーニングをやっています
ペーシングができるの気がする
そしてバイクのポジションと仲良くなっている
いいね！
rollers
ローラーは
ボリューム&ペダリングテクニックのために
ほとんど毎日やっている
冬のベースは90ケイデンス/120HR
先週は久しぶりに1回で3時間のローラータイムをやりました
road riding
平日はまた外で走るチャンスはゼロ
日曜日は
何とか
昼から
またドライだ〜!
「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ！」
ウインタースピードスーツを着て
レッツゴー!
足が良いです
１月にこんな足がはじめてかも!
明日も外で走る予定です
一緒に走りましょう！
・monday: ウエートトレーニング、ローラー
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 、ウエートトレーニング、ステッピング
・friday: ローラー (3時間)
・saturday: ウエートトレーニング、TT レースシミュレーション
・sunday: ボリューム (100 km)
winter build week 5, 19 h, 780 TSS
"the strip", even when inland roads are covered in snow, the salty wind off the japan sea keeps the road running like an F1 track..."
continuing with the winter training routine
weight training
I did two sessions at home over the new year
and two at the gym
the key is to hurt the legs
enough that you can feel it the next day
but not too much that it stops you from training effectively
on the leg press
141kg x 50 x 3
has the legs screaming
shut up legs!
TT race simulation
3 x 12:30 efforts on the TT bike
I tried the standard Team Sky warm up up
・5 mins easy
・8 mins build to LTHR
・2 mins easy
・2 mins with 6s sprints x 3
It seems short on paper
but I'm surprised how effective it is
after the warm up
for the race effort
the heart rate rises quickly
settling around LTHR
hold this effort
before going full gas at the end
for time trial japan
I feel like I have the pacing down
the position on the bike is good
the aggressive position becoming comfortable
allowing me to focus solely on the effort
rollers
I do rollers each day
to add some volume
and keep the legs fluid
90rpm at 120bpm
is the winter standard
last week I did the first 3h rollers of the winter
road riding
again
no chance to ride outdoors in the week
on sunday
after 6 days of snow
another break in the weather!
"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"
another chance to check out the winter speed suit
the legs feel great
never had legs like this in january before!
tomorrow looks like a chance to ride too
let's have it!
・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers,
・thursday: TT race simulation, rollers, weight training, stepping
・friday: rollers (3h)
・saturday: weight training, TT race simulation,
・sunday: volume (100 km)
winter build week 5, 19 h, 780 TSS
