andy: 2017年10月アーカイブ

tuesday's heart rate data, the classic curve, be it training, a TT or a hillclimb, a steady build with a strong finish

この時期
天気が変わりやすいですね 

on monday
台風でしたから
ローラータイム
2時間の100TSS

on tuesday
台風の後に
いい天気
サマーウエアで50キロのレースペース

夕方に走る時
日が沈むと
気温が下がる
スピードも少し落ちる
でも最後にナイスフィニッシュで
良いハートレートカーブができました
平均37kph
いいね！

on wednesday
また雨だ!
そして風邪を引いてしまいました
昨日のファッションミス?
一時間のリカバリーライドへ

on thursday
青空
美しい秋の日だ〜
しかしまだまだ風邪でダウンでした
木曜日もリカバリーライドへ

on friday
20℃!
日本のオクトーバーは
イギリスのオーガストより
暖かい！

ゆっくりの二日の後に
少しでも
がんばりたい気分

でもレッドゾーンに入れないように!

ドロップハンドルを持ちながら110キロ
ほとんどゾーン2で
35kphアベ
いいね！

taking corners, working through the gears, build to finish... some basic training for the boys before motegi

on saturday
まだまだ風邪でした
金曜日と同じように走る予定だった

しかし
ハートレートはぜんぜん上がらないことだった

なんか、ゾーン1で90キロ走りました
「明日休んでほうがいいだろう」と思いながら

on sunday
一週間の第二台風！

KINANプロサイクリングチームのグループライドは中止になりました

残念ですが
休んでよかった

YONEXのHQでトレーニングセミナーになりました
勉強になりました！
ありがとう！

• build week 1, 16 h, 400 km, 600 TSS

風邪を引いて
トレーニングタイムのロスがあったけど

モテギまでまだまだ１ヶ月がある

明日からまた楽しんで走りま〜す!

saturday' heart rate data, low from the start & a steady decline, a rest is best on sunday

a real mix bag of weather last week

on monday
the typhoon hits
no chance to ride outdoors
2h on the trainer, 100 TSS

on tuesday
after a typhoon you always get good weather
full summer kit
I do a 50km effort at race pace
as the sun drops
so does the temperature
the speed drops a little too
but I build the effort to finish strongly
a nice HR curve
37 kph average
good stuff!

on wednesday
wet weather
I wake up with a cold
underdressed yesterday?
an hour of active recovery when the roads dry up

on thursday
a beautiful autumn day again
still down with the cold though
more active recovery

on friday
it's 20 degrees
british summer
at the end of october!

I want to push a little
but not too deep

110 km in the drops
mostly zone 2
35 kph is a pleasing average

training seminar at Yonex with Kinan Pro Racing Team

on saturday
still not fully recovered
I aim for a similar effort to friday
on the first climb of the day
I know I'm off the pace
no response from the heart
stuck in zone 1
knock out 90 km
"I need a rest"

on sunday
the second typhoon of the week rolls in

a planned group ride with kinan pro cycling team is cancelled
perhaps as well

we enjoy a training seminar at yonex HQ
picked up a few useful tips and ideas...

• build week 1, 16 h, 400 km, 600 TSS

a bit of lost training time due to a cold

but still a month to go until motegi...

pedal on!

kashiwazaki, where the mountains reach the sea

finding motivation

群馬は残念と言うと
先週の前半はモチベーションダウン

4週間のハードトレーニングブロックの後に
テーパーを上手くいけなくて
レースデイはダメだった

「4週間のトレーニングは意味がない」と思うことになりそう

4週間でフィットネスを上がったけど
レースデイにフィットネスが使わなかった

しかし！

モテギのために
「ビルドトレーニングすれば、今のフィットネスの上にいけるよ!」と思いましょう

one last push

先週はtransitionと言うトレーニングウイークでした

前半はゆっくりですること
後半はまたがんばること

来週からまた4週間ビルドトレーニングブロックする予定です

*10月16日〜 transition
*10月23日〜 ビルド 1
*10月30日〜 ビルド 2
*11月6日〜 ビルド 3
*11月13日〜ビルド 4
*11月20日〜 レースウイーク＆モテギ4h

transition week

on monday
通勤＆レスト

on tuesday
まだまだ疲れている
ゾーン1＆2のリカバリーライド

on wednesday
本当のトレーニングに入る気分になった

野田ショートコースx9
290〜300 W NPペースで
毎周9分クリア

なんか
調子が良い！
日曜日のにこの調子だったら・・・

思い出せば
4月の群馬はこんな調子だった:

*4月の群馬csc: 303 W NP, 165/182 HR
*10月の群馬csc: 278 W NP, 148/174 HR

on thursday
トレーニングのために
一時間しかない
そして雨です

よし！
がんばるよ！

*10分 (5RI) x 4
300-320W
なかなか良いです

on friday
トレーニングのために
2時間がある
スタートからゴールまで
レースペース
ドロップハンドルを持ちながら
ゾーン3キープ
足がいい感じ

*65 km / 35.8 kph

on saturday
一週間のロングしたい気分
180 kmゲット

その間に
Noguchi sanとMori senseiと一緒に
2時間の東山スペシャル

長岡駅から10分くらいに
そんな急な坂道あるの?
びっくり!

on sunday
台風が来ています
ガレージへ
音楽を聞きながら
リカバリーライド

先週は冬のために
ガレージをセットアップしました

そしてマークくんロードバイクを買ってしまいました

来月モテギのファミリーレースを楽しみにしています

*monday: rest
*tuesday: recovery
*wednesday: nota short circuit x 9
*thursday: 10 mins x 4
*friday: 65 km race pace
*saturday: 180 km long
*sunday: active recovery

• transition week, 19h, 460 km, 800 TSS

nagaoka, where the mountains rise out of the city

finding motivation

after the dissapointment of gunma
I didn't have much motivation to ride at the start of last week

after a solid 4 week block
I messed up the taper
leaving me with no legs on race day

it's easy to think it was a waste of 4 weeks training

I raised my fitness over the 4 weeks

but I didn't capitalise on this fitness at gunma

however!

I can build on this fitness more and get into good condition for motegi

one last push

last week was a transition

a couple of easy days
before getting back into it

I will do another 4 week block and taper before motegi

*oct 16 transition
*oct 23 build 1
*oct 30 build 2
*nov 6 build 3
*nov 13 build 4
*nov 20 race week - motegi 4 h enduro

transition week

on monday
a short commute and a rest day

on tuesday
still tired
some zones 1 and 2 active recovery

on wednesday
I decide to put my foot down
9 laps of the nota short circuit
all sub 9 minutes
in the 290 to 300 W NP range

this is kind of condition I wanted for Sunday
the kind of condition I had on race day in April:

*Gunma April 303 W NP, 165/182 HR
*Gunma October 278 W NP, 148/174 HR

on thursday
only an hour
it's raining anyway

*10 mins (5RI) x 4
300-320W
good stuff

on friday
2 hours
a loop at race pace
in the drops
zone 3
got the legs

*65 km at 35.8 kph

on saturday
I want to put some time in the saddle
180 km

this includes 2h with Noguchi san and Mori sensei

the steep forest roads of mt. higashi
just 10 mins from nagaoka station!

on sunday
the typhoon is approaching
in the garage
on the turbo
active recovery

last week I got the garage set up for winter
I also bought a racing bike for mark

looking forward to some family racing in november...

*monday: rest
*tuesday: recovery
*wednesday: nota short circuit x 9
*thursday: 10 mins x 4
*friday: 65 km race pace
*saturday: 180 km long
*sunday: active recovery

• transition week, 19h, 460 km, 800 TSS

there's more to life than bikes you know... but not much more...

先週はテーパーの予定だった

けど

水曜日に学校で子供たちとランしまいました

短いマラソンx6
ダメージが多いすぎる！

筋肉痛

日曜日のレースまでに
足がパンパンでした

日曜日の朝に
赤谷湖からcscまで登った時に
「今日のレースはダメだ〜!」と理解しました!

6周までについていきました
アタックもやってみたけど

春に8周ソロで逃げて優勝したの僕は

秋に11周ソロで切れてビリーで走ることになりました！

下りで2回グループに戻ったけど
やっぱり登りはダメだった

サバイバルレースになった

モチベーションは?

DNFにならないように

それしかない！

ラストラップで
雨の中でソロで走って
一年間のシーズンのアップダウンを思い出した

ソロでゴールした時に
子供たちが
「また一位!すごい！」
と言いました

「違うよ！ビリーだったよ！でもギブアップしなかったよ！」

その言葉で勉強になるかな！?

二人が
キッズレースで
2位ルーク
5位マーク
でした！
すごい！

来月のモテギも
3人で出ます

シーズンのラストレース
楽しんでいきましょう！

*Monday: rest day
*Tuesday: 90s x 5
*Wednesday: 15 km run (250 TSS)
*Thursday: recovery
*Friday: 60s x 2, recovery
*Saturday: 30s x 3, recovery
*Sunday: gunma csc (210 TSS)

race week: 13 h, 300 km, 700 TSS

luke and mark rocking the gunma csc podium for the 2nd time this year...

last week was supposed to be a taper for gunma csc

unfortunately I did more damage than good running with the kids at school on wednesday

six short intensive races

I ended up with dead legs

right up until race day

on sunday morning
riding up the hill to the course

I knew the legs weren't ready

I hung on for 6 laps

even tried a couple of attacks

but after winning this race with 8 laps solo off the front in april

I find myself solo off the back for 11 laps in october

I get back on a few times on the descent

but I don't have the legs to follow on the climb

a survival race

no motivation 

other than to avoid a DNF next to my name!

as the rain comes down
on the last lap
I reflect on the ups and downs of the racing season

rolling in solo
the kids think I've won it!

it's a good lesson to them

"sometimes you lose, but never throw in the towel!"
or words to that effect

2nd and 5th in their races

they did mum and dad proud!

one last race at motegi next month

another family one

let's go out with a blast!

*Monday: rest day
*Tuesday: 90s x 5
*Wednesday: 15 km run (250 TSS)
*Thursday: recovery
*Friday: 60s x 2, recovery
*Saturday: 30s x 3, recovery
*Sunday: gunma csc (210 TSS)

race week: 13 h, 300 km, 700 TSS

the sun comes out eventually on sunday's group ride...

ハードトレーニングブロックのラストウイークでした

また群馬CSCのためにトレーニングをしました

on monday

ウイークのスタートに朝練すると気持ちがいいですね

10分 x 3
ちょっとオフペースだった
(310, 315, 305 W)

そのあと 
野田ショートコースx12 
一周9:20くらいの良いペース
 雨の中で走るとスピードが出るね

• monday:
• 10 mins x 3
• nota short course x 12

on tuesday

今日も雨
本当に雨！

ローラーするか?
ロードするか？

レースの時に雨の中で走るから
レースシミュレーションのチャンス！

ポジティブシンキングが大事です！

じょんのびマラソンコースx5 

この大雨で
この強い風で
良いペースが作りません

でも「雨の中で走ると強くなるよ」を信じる

• tuesday: jyonnobi marathon course x 5

火曜日の夜はリカバリー
* お風呂
* フォームローラー
* 早く寝る

on wednesday

少しフレッシュな気分になりました

野田ショートコースx11 
3, 6 ＆ 9はオールイン!

ラップ1＆2はアップ

ラップ3はMAX
8:13, 38.5 kph
KOM+5秒

ラップ4＆5はテンポ

ペースキープしながらリカバリーができるかな?

レースのために良いトレーニングです

ラップ6はMAX
8:28 
ラップ3 +15秒
ペースダウンだったけど
良いタイムだった

ラップ7＆8
またテンポペース
どんどん疲れています
まだいけるかな?

ラップ9は3番目のMAX
8:42
ラップ6 +14秒 
「9:00 切れると良いよ！」

ラップ10＆11
ヘロヘロ
ボロボロ

またラップ12にMAXするを考えたけど
ムリだ〜

• wednesday: nota short course x 11 (max pace x 3)

on Thursday

またフレッシュになるために
ショートライドx2

そのあと
野田ショートコースx4
レースペース

水曜日の3周のMAXをした時に
タイムがどんどん遅くなった

木曜日は4周、休み無しで、ペースがどんどん上げる予定だった

ペースビルドはレースのために
良いトレーニングです

4 周のペースビルド:
* ラップ 1. 9:10 / 34.5kph
*ラップ 2. 8:44 / 36kph
* ラップ 3. 8:37 / 36.5kph
* ラップ 4. 8:17 / 38.5kph

いいね！

• thursday:
• recovery x 2
• nota short course x 4

on Friday

4日間のハードトレーニングの後に
「バイクライドに行きたい」の気分だった

77 km /1000 m アップのナイスループ
テンポペースで

• friday: bike ride

on Saturday

一週間のレストデイ 

• saturday: rest

on Sunday

4週間のハードトレーニングブロックのラストライドだ〜

天気予報は晴れ
天気予報はウソ！

長岡までびしょびしょ！

Furakawaさん、Kentaさん、Ikedaさん、Bandaiさんと一緒に
いつものハイスピードローテーション

そしてハイスピードクライミングも

2017年のベスト5分パワーとベスト10分パワーを出したみたい

登りに入ると
BandaiさんとIkedaさんから自然に切れてしまう
二人とも調子がいい

アタックがある時に
いつもと同じく
ついていけない

でもターボディーゼルで
リターンができる
やっとエンジンがズームズーム!
群馬の前にいいね!

そして
ロングライドの最後の最後までに元気で走って
群馬の前にいいね!

群馬の前に
良いテーパーをします

群馬のレースの時に
自分のストロングポイントを使って
頭も使って
良いリザルトを出します！

• sunday: long with some race pace (380 TSS)

4 weeks training:

• ビルドウイーク 1, 19.5時間, 600 km, 900 TSS, 113 CTL
• ビルドウイーク 2, 20時間, 600 km, 1000 TSS, 117 CTL
• ビルドウイーク 3, 20.5時間, 600 km, 1000 TSS, 120 CTL

• ビルドウイーク 4, 22時間, 660 km, 1120 TSS, 127 CTL

4週間で
CTLのフィットネスは110から127まで上がりました

夏の145CTLまで行っていないけど
なかなか良いフィットネスを作りました

それより
調子が良い気分です
そしてレースのためのトレーニングができってよかった

来週はテーパーをします:
フィットネスキープして
レストして
フォームが出るかな?

群馬CSCへジャンプ!

lucky to have strong riders like these to put me through my paces...

the last week of a solid training block

more specific training for gunma csc

on monday

asaren is always a good way to break in the week

10 mins x 3
a little off the pace
to be expected 4 weeks in
(310, 315, 305 W)

later 
12 laps of the nota short circuit
good pace
around 9:20 per lap
always faster in the rain

• monday:
• 10 mins x 3
• nota short course x 12

on tuesday

the rain continues
I wake for asaren
but dealing with the kit afterwards isn't worth it before work

an extra couple of hours in bed

i'll ride later

it rains all day
proper rain!

the rollers or the road?

you have to race in the rain
so you may as well train in it...

5 laps of the jyonnobi marathon course

the rain 
the wind
i'm well off the pace

but when the going gets tough
the tough get going!

• tuesday: jyonnobi marathon course x 5

on tuesday night I focus on recovery
a hot bath
foam roller
early night

on wednesday

I've got some freshness back
11 laps of the nota short circuit
3 hard efforts on laps 3, 6 ＆ 9

laps 1＆2
the warm up

lap 3
a full on effort
8:13, 38.5 kph
5 seconds off the KOM

laps 4＆5
tempo pace
trying to keep the pace but also recover for the next effort

lap 6
a full on effort
8:28
15 seconds slower than the 3rd
but a good time

laps 7＆8
tempo pace
the cumulative effect
trying to get ready for the next effort

lap 9
a final full on effort
8:42
14 seconds slower than the 6th
but sub 9:00 is always a good effort

laps 10＆11
running on empty

I contemplate one last hard effort on the 12th...

but I'm done...

• wednesday: nota short course x 11 (max pace x 3)

on Thursday

I do 2 short easy rides to bring some freshness back

later 4 laps of the nota short at race pace

on wednesday, 3 max efforts got progressively slower

the aim on thursday is 4 hard laps, without rest, which get progressively faster

this buiding of pace is great race training

4 lap pace build 

• lap 1. 9:10 / 34.5kph
• lap 2. 8:44/ 36kph
• lap 3. 8:37 / 36.5kph
• lap 4. 8:17 / 38.5kph

good sensations

• thursday:
• recovery x 2
• nota short course x 4

on Friday

after 4 hard days
I feel like going on a bike ride
a nice 77 km loop
1000 m climbing
tempo pace

• friday: bike ride

on Saturday

the weekly rest day

• saturday: rest

on Sunday

the last big ride of the 4 week build block

the forecast says sunshine
the forecast is lies!

soaked by the time I meet the guys in nagaoka

some fast through and off
and some fast climbing
I record my best 5 and 10 min watt efforts this year

Bandai san and Ikeda san can ride us off their wheels on the climbs

as usual I can't go with the explosive attacks

but I can close the gaps easily 
which is a good sign

I feel strong till the end of the long ride too
which is encouraging

at gunma I'll need to play to my strengths

with a decent taper 
and a decent game plan
I'm confident I can get a result

• sunday: long with some race pace (380 TSS)

4 week training block:

• build week 1, 19.5h, 600 km, 900 TSS, 113 CTL
• build week 2, 20h, 600 km, 1000 TSS, 117 CTL
• build week 3, 20.5h, 600 km, 1000 TSS, 120 CTL

• build week 4, 22h, 660 km, 1120 TSS, 127 CTL

I have raised my fitness from 110 CTL to 127 CTL

not as high as my summer peak of 145 CTL

but that's what I've got

I feel good
I've done good specific training

next week is a taper

maintain fitness
rest up
bring out the form

gunma CSC here we come!

two weeks till race day and I feel on target...

やっと群馬CSCのインフォメーションがjcrcホームページに出ました

102 km / 17 周のアップダウン

フィジカルとメンタルも
ハードレースになりそう

エントリーにして
レースのようなトレーニングをしましょう！

on monday

日曜日に地域の運動会がありました
月曜日はリカバリーになりました

• monday: recovery

on tuesday

火曜日の朝に走りそうだった

一時間で

10分(5RI)x3
10分間の最後の2分にハートレート上がる

325W x 3
いいね

ハートレートのレスポンスも
いいね

そのあと
野田ショートコース x 12
ビッグリングクライム X 12はフィジカルとメンタルトレーニングですになる！

• tuesday:
• 10 mins x 3
• nota short course x 12

on wednesday

朝の一時間に
火曜日と同じく
10分 x 3

一回目は目が覚める!
二回目はターゲットヒット!
三回目はアウト!
いいね！

そのあと
フレッシュアップのために
イージーループ x 2

そして、そのあと
野田ショートコース x 4
毎周ちょっとずつ上がって
4周目はオールイン!
8:22
二日間のハードトレーニングの最後に
良いタイムでした

• wednesday:
• 10 mins x 3
• easy loop x 2
• nota short course x 4

on thursday

5日間に朝練をした後に
木曜日の朝に大雨

ボーナス2時間スリーピングタイムをゲット!

夕方に一時間があって
また野田ショートコースへ
x 3
水曜日と同じく
最後の一周はオールイン!
8:21
また良いタイムだった

• thursday: nota short course x 3

on friday

金曜日はハードライドしたい

群馬CSCレースシミュレーションのために
じょんのびマラソンコースx8

最初の2、3周は速い
足が良い
ハートレートのレスポンスも良い

アップダウンと一緒に
ハートレートが上がって下がってくる

レースまであと2週間
調子が出てくる気がする

friday: jyonnobi marathon course x 8

on saturday

先週の土曜日と同じく
ロングライドへ

今回はほとんどソロで

60キロの後に
ケンタさんと40分のペアライド

ハイペースで
登って下って
楽しかった
ありがとう！

山に入って
海まで下って
新潟県は美しすぎる
最高です！

saturday: long solo

on sunday

今日もいい天気！
でも
休めないと！
レストデイになる

sunday: rest day

"hoshi toge" the "stars pass", rural niigata is beautiful in autumn...

finally the details for gunma csc came out
102 km of the hilly circuit
17 laps of up and down

it will be tough both physically and mentally

I put my entry in
and decided to try a few big rides this week in preparation

on monday

after a community sports festival all day on sunday, I need a recovery ride on monday morning

• monday: recovery

on tuesday

by tuesday morning I was ready

with just an hour
I do 3 sets of 10 minutes
raising the HR for the last 2 minutes

three solid 325W efforts
the heart rate responds well too

later on tuesday I do 12 laps of the nota short course
12 times up the climb
mental preparedness!

• tuesday:
• 10 mins x 3
• nota short course x 12

on wednesday

I do the same 10 mins x 3 in the morning

the first is the pipe opener
the second hits the target
the third has me on the ropes
good stuff

later I do a couple of easy loops to get some freshness back

later still I do 4 laps of the nota short course

turning the screw each lap
the fourth is all in
8:22
a good time after 2 hard days

• wednesday:
• 10 mins x 3
• easy loop x 2
• nota short course x 4

on thursday

after 5 early mornings in a row
I wake to the sound of heavy rain

2 bonus hours in bed!

later I have an hour to play with

nota short course x 3
full gas on the third
8:21
another good effort

• thursday: nota short course x 3

on friday

I decide on a biggy

gunma csc race simulation
8 laps of the jyonnobi marathon course

fast on the first few laps
the heart rate is responsive on each climb
good sensations two weeks before the race

friday: jyonnobi marathon course x 8

on saturday

like last saturday
I look to get some volume in

a cracking loop
mostly solo

40 mins with Kenta san with 60km on the clock provides the chance for some race pace too

I continue solo
the beauty of the mountains
the beauty of the sea

niigata is a great place to be on two wheels

saturday: long solo

on sunday

another beautiful day
tempting to go out riding
but each week needs a rest day...

sunday: rest day

a hidden gem, the old route 8 hugs the coastline from joetsu to kashiwazaki...

• build week 3: 20.5 h, 600 km, 1000 TSS

来週はラストハードトレーニングウイークです
再来週はレストウイーク＆レース
がんばるよ！!!

one more hard week
before a rest week / taper for gunma csc

bring it on!