andy: 2017年9月アーカイブ

build week 2

2017年9月24日 08:21 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

up an down, no flat, the jyonnobi marathon course is great training for gunma csc

on monday

日曜日のロングライドの後に
台風が来て
月曜日はレストデイになった

火曜日から三日間のハードトレーニングをしました

ビルドウイーク1と同じく
レースのためのトレーニングでした

レースシミュレーションにする時にガーミンのスクリーンは:

ハートレート
ラップハートレート
ケイデンス
ラップタイム

スピード見ない
パワー見ない

ハートレートとケイデンスだけでレースゾーンが一番分かる

on tuesday

火曜日は野田ショートコースx7

5.5 キロサーキットで
500mフラット
緩い登り
1キロのビッグリングクライム
速い下り
ゴール

レースゾーンが入りやすい
6周に9分くらいのレースペースキープ
緩い登りで150-160HR
ビッグリングクライムで174 LTHRまで上がる

ラストラップで
ペースアップしました

8:40くらいのベストタイム

ロードレースのラストスパートのような練習ができました

on wednesday

水曜日はじょんのびマラソンコースへ

11キロのアップダウンばっかり
群馬CSCのためにとても良いコースです

ビルド1の時に4周、そして6周しました

今回は8周チャレンジ!

毎周きつくなる
毎周タイムが遅くなる
いいね！

ロードレースに切れる時のような練習ができました

サバイバルモード!

on thursday

木曜日にまた野田ショートコースへ

8周しました

2周目にペースアップ
8:30くらい

ロードレースのアタックをついていくような練習ができました

インターバルトレーニングの時に
ハードインターバルの後にレストインターバルがある
インナーに入って
リカバリーする

でもロードレースの時にそのことができない

3、4周目はそのままレースペース

緩い登りで150-160HR
ビッグリングクライムで174 LTHRまで上がる

どのくらいリカバリーができるでしょうか?

5周目はメイン
オールアウトアタック!

フラットで170HRくらいまで上がる
コーナーの後にダンシングで

ビッグリングクライムの前に
足があるために
高いケイデンスで

クライムに入る所で170HR
ピークする所で185HR

でもまだまだ

下りに入って
マックススピードまで上がって

エアロタック

アウタートップ座っているまま
そしてゴールの前にダンシングで

8:08 / 39 kph オールアウトじょんのび!

そのコースでいいね！

でもゴールじゃない！
残り3周!

さあ、そのまま行けるか?

本当にきつい！

ロードレースの時にアタックした後にそのまま行けるかどうかはポイントですね

そのようなトレーニングができました

最後の8周目はまたオールアウトする予定ですけど

つらいすぎる！
まあまあ
3番目速いラップできたよかった

三日間のハードトレーニング後に

三日間の夜は本当に疲れている

プロテインイン
お風呂＆アイシング
フォームローラー
早く寝る

マージナルゲーンズ!

on friday

土曜日はロングする予定ですから
金曜日は1分x2
＆一時間ゾーン1リカバリー

an all out effort on the nota short circuit

on saturday

土曜日はグループライド

長岡のスタートまで
雨の中で60キロソロライド

コースは

長岡〜寺泊〜シーサイドライン〜柏崎〜高柳〜小国〜長岡

速いローテーション
そしてレースプレーもあり
いいね！

Nakamuraさん、Noguchiさん、IkedaさんとBandaiさんは本当にエクスプロシブです

自分はそのペース上がり下がりができないから

TURBO DIESELエンジンを使いながらついていくしかない！

レースプレーを楽しんで走って
高柳に着いたら
足がパンパン

山に入るとついていくのはもっときつくなる

BandaiさんとIkedaさんがジャパンカップ＆沖縄良い勝負ができるでしょう

またフラットに入って
小国から
クレージーペース！

BandaiさんとIkedaさんが前に出ると
TTモード
50 kphの近く

自分の前に出る番になると
ペースダウン
リカバリーチャンス！

自分の番が終わったら
二人の新幹線に乗るのはキツイ！

良いトレーニングありがとう！

長岡から30キロのソロライド
足がないけど
今まで行ったことがない峠取って帰る

午前中に225キロ (360 TSS)

皆さんと一緒に走ると
一人ができないハードトレーニングをやっちゃう！
ありがとう！

on sunday

日曜日に
青空の下で
一時間のリカバリーライド

とても良いトレーニングウイークでした

build week 2: 20h, 566 km, 965 TSS

a group ride on saturday, it's hard keeping up with these two...

on monday

after sunday's long ride
and as a typhoon hit
a rest day

from tuesday I did 3 hard training days

I aimed for more race specific training

for these efforts I have my garmin set up as:

heart rate
lap heart rate
cadence
lap time

no speed, no power

these are the values I used to feel myself in the race zone

on tuesday

7 laps of the nota short circuit

5.5 km, a false flat, a 1 km big ring climb, a fast descent

holding a steady race pace effort each lap

150-160 on the false flat
up to 174 LTHR on the climb

I pushed hardest on the last lap to set a new best time of 8:40 on the circuit

I liken this to the fast final lap of a road race as riders squeeze everything out

on wednesday

the jyonnobi marathon course

11.5 km of up and down

last week I did 4 laps
and then 6 laps

on wednesday I did 8

each lap becomes slower as the fatigue sets in

I liken this to holding on after being dropped by the group
survival mode to make it home...

on thursday

a return to the nota short circuit

8 laps

I go hard on the second lap 8:30 or so

I liken this to following the moves in the early part of a road race

an 8:30 hard effort

in interval training you are rewarded with an RI rest interval
into the small ring
sit up and breathe

in a race there is no such luxury

to simulate racing I keep laps 3 and 4 at race pace

150-160 on the false flat
up to 174 LTHR on the climb

lap 5 is the biggy

I liken this to an attack

put everything out

raise the HR to 170 or so quickly

out of the saddle after each corner

keep the cadence high
I'll need the legs for the climb

enter the bottom of the climb at around 170 HR

185 HR over the top

it's not over yet

kick her up to speed over the top

grind a heavy gear at the bottom

before a full on sprint finish

8:08 or 39 kph

not bad on that course!

in the virtual race
now I've attacked
laps 6 and 7 are about consolidating the lead

the plan is one last hard effort on lap 8

struggling on laps 6 and 7

I raise it slightly for lap 8
totally knackered
but 3rd fastest on the day

3 hard days

each night I'm shagged after this kind of training

protein shakes
hot and cold baths
foam roller
early nights

marginal gains!

on friday

with a big ride planned for saturday
I do x2 short 1 minute efforts
and an hour of zone 1 recovery

on saturday

a group ride

I do a 60 k warm up in the rain

meet the guys for a 6 am start in nagaoka
a big loop planned

nagaoka〜teradomari〜seaside line〜kashiwazaki〜takayanagi〜oguni〜nagaoka

fast through and off
some race play thrown in

Noguchi san, Ikeda san and Bandai san are explosive firecrackers

I'm about as explosive as wet newspaper

play to your strengths

I have to rely on the diesel turbo engine to reel them in slowly

by takayanagi the legs are heavy

it's harder to follow as we enter the hills

Bandai san and Ikeda san have an extra turn of pace
looking good for the japan cup and the tour of okinawa

after oguni the pace is ferocious

Bandai san and Ikeda san are doing mini TTs on the front

speeds approaching 50 kph

it's easier on the front!
after my turn on the front
it's a harder effort to get back on

here comes the train!

another solo ride back to kashiwazaki via an unexplored pass
pity I'm out of juice...

225 clicks before lunch (360 TSS)

great riding with the guys again
impossible to replicate the training stress on your own...
cheers!

on sunday

an hour of recovery
under beautiful blue autumn skies...

a great week of training under my belt

build week 2: 20h, 566 km, 965 TSS

gunma build week

2017年9月18日 05:33 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

race pace in the rain, at least it's not february...

after fuji I have a 4 week training block

富士チャレンジの後に
4週間のトレーニングブロックに入る

I hope to peak for Gunma CSC in October

10月の群馬CSCのタイミングでピークする予定です

specificity is the key

レースのようなトレーニングは大事です

race pace race simulation on tuesday, wednesday and friday
harder each time

火曜日、水曜日と金曜日はレースペースをやりました
毎回少しずつハードになるといいね

rest is also key
as these efforts really take it out of you

レースペースすると
本当に疲れるから
レストも大事です

group ride in the sun before the typhoon arrives...

on sunday a group ride
Bandai san is strong
when we hit the climbs
Miida san and Ito san are pleading with him
"don't get out of the saddle! you're killing us!"

日曜日は皆さんと一緒に走るチャンス
Bandaiさんは強い
先頭で登りに入るときに
「お前!ダンシング禁止だよ！やめて‼」
MiidaさんとItoさんが言うこと

he knocks me out on the 2 climbs around mt. yahiko

on maze pass with an explosive attack out of the saddle at the top - upper cut!

on the keirin climb with a subtle change in pace while sitting - jab, jab, hook!

弥彦山の周り道で
Bandaiさんと二人で登って
自分を二回ノックアウトしてもらう

まぜ峠で最後のダンシングでアッパーカット!

競輪場の坂道で座っているままでジャブ、ジャブ、フック!

「上手いですね!」

I get knocked down
but I get up again

on the last climb of the day
with 160 km in the legs
I dig deep
185HR
legs on fire
to peak alone
counter punch!

160キロの後のラストクライムで
Bandaiさんがダンシングに入るタイミングで
自分がペースアップ
185HRまで
死ぬまで
ソロでピークして
カウンターパンチ!

thanks for the great training!

良いトレーニング
ありがとうじょんのび!

monday: the loop
tuesday: race pace (nota short course x 8)
wednesday: race pace (jyonnobi marathon course x 4)
thursday: tempo
friday: race pace (jyonnobi marathon course x 6)
saturday: rest
sunday: long group ride

19.5 h, 558 km, 900 TSS

fuji peak week

2017年9月18日 05:25 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

winter in september, the 5th station on mt.fuji...

in the lead up to fuji speedway I tried to bring out my form

富士チャレンジの前に
調子が出るように
トレーニングをしました

a bit of zone 2 and 3 at the beginning of the week

一週間の前半はゾーン2＆3

1 minute intervals in the days leading up to the race

一週間の後半は一分のインターバル

by thursday I felt ready

木曜日に「行けるよ！」の気分だった

monday: the loop
tuesday: the loop
wednesday: 1 min x 3
thursday: 1 min x 3 (best 1 min power)
friday: mt. fuji tempo + 1 min x 3
saturday: race
sunday: rest

peak week 14.5 h, 371 km, 600 TSS

fuji speedway 2017

2017年9月10日 22:45 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

2200 riders take the start line at fuji speedway...

土曜日は富士チャレンジ200でした

2年前に200キロレースに出ました

今年は100キロに出てみました

富士スピードウェイのカーレーシングサーキットx22周:
フラットホームストレート
長い下り
長い登り
リピート!

今年は2200人くらいが出ました
ソロ100キロのレースだけで900人!

スタートの50分前に
選手が並べはじめ

9時10分です
暑いです！

自転車置いて
フェンスを登って
影を探しに行く!

race time

スタート前に
もう少しポジション上がります
チームroppongi expressの後ろへ
いいね！

手でフェンスを持って
ペダルをクリップインして
マージナルゲーンズ！

3,2,1 go

最初はローリングスタート
前の方へ

新潟ロードレースで出会ったNara選手とチェックイン

2000人の選手と一緒に

レベルはビギナーからプロまで混ぜっている

やっぱりナーバスになる

後ろに選手の声は
ドキドキ
ワクワク

前の方は安心

良いホイールを探してフォローします
Takaoka選手, Nishitani選手・・・

フラグダウン

race on!

速いです
そして
とても混んでいます!

頭あげて
肘広がって

2周目に
やっとペースが落ちる気がする

自分が
何とか
考える前に
アタック!

「強い選手が出てくるかな？」と思いながら

カメラマンのために
顔だします！

「10人くらいと一緒に逃げると・・・」と思いながら

しかし
ノーレスポンス!

グループの前に
ゲストライダーと言うのプロ選手や「レジェンドライダー」がペースメーカーしてる

3分後に
クライムのピークで
後ろから食べられちゃう

楽しかった！

そのアタックの後に
ペースが上がっている

選手たが一列で
一周6分
45 kph

game on

コースを回って回って

4周目のクライムに入る所で
目の前に
クラッシュ!

まさぐしか行けないこと

コースアウト!
オフロード!
コースイン!
ラッキーエスケープでした！

laps 5, 6, 7

グループはどんどん小さくなっている

ガマン大会

僕は調子が良い感じ
待っている感じ

ポジションはグループの後ろ
「一番危ない所だよ」と思いながら

でも楽です
200キロ選手が多いから

「このままグループで行けるだろう」と思いながら

「休んで、100キロの残り2、3周のタイミングでまたアタックできるよ」と思いながら

laps 7, 8, 9

グループはそのまま
どんどん小さくなっている

しかし
私たちのグループは
ほかのグループをどんどんラップすると
道はまた混む

**lap 10 **

クライムに入る所で
またクラッシュがある

ゆっくりでクラッシュをクリアする

坂道は月曜日の朝の新宿駅みたい!

どんどん上がって

「まだまだトップグループだろう」と思いながら

ホームストレートに入って
ペダルで立って
首伸ばして

何とか!

グループスピリットしている!

マックスで
向かい風で
45 kphで
何とか
ブリッジします

ヘロヘロ

また首伸ばして
前にチェックして

ええ！

「もう１つのスピリットだ〜！」

またマックスで!

でも道がなくなっている

「行ける！行ける！」と思いながら

トップグループが下りに入る

chase on

53×11

本当にAJ MAX

でもダメだ〜

目の前に
「さようなら・・・」

solo

残り50キロ

TTタイム

よくあるパターン！

4月の群馬CSCの時に
50キロのTTができました

でもその時に
優勝のために逃げました

今回は
切れています

「モチベーションがないと・・・」

「思い出した！」

フィニッシュするとゴールド、シルバーとブロンズのカテゴリーがある

2時間半の間に
(40kphアベ)
フィニッシュすると
ゴールドカテゴリーに入る

「よしゴールドもらえるぞ!」

頭の中で
計算します

「残りの12周に7分半のラップタイムすれば行けるよ！」

レッツゴー！

laps 11 to 22

7:10, 7:15・・・
毎周クリア

調子良い
コースで
好きなラインを取って
登りでレッドゾーン入れないように
下りでがんばって

TTモード

残り2、3分でゴール!

900人の中で45位

strava file

まあまあそんなにエキサイティングじゃない

もっと前に走ったらよかった(泣)

でも最後のソロTTは良いトレーニングだった!

来月の群馬CSCのタイミングでまた調子上がりたいです

春のGUNMAと秋のGUNMAダブル優勝ができるといいね!

良い一年間へ!

がんばりま〜す!

"when it's my moment in the sun" a brief stint off the front with my nose in the breeze...

the fuji speedway challenge 200 on saturday

two years ago I did the 200 km

this year I tried the 100
km

22 laps of the car racing circuit:

a long flat home straight
a long winding descent
a long winding climb

2200 riders on the course

900 contesting the solo 100 km race

riders start lining up 50 minutes before the start

I ditch my bike near the front

climb back over the fence

and seek some shade

race time

I move up a few places before the start

tuck in behind the roppongi express team

grab on to the fence

clip in to both pedals

all the pro tricks!

3,2,1 go

a neutral start
I move to the front quickly
chat with pro rider Nara san

a bunch of 2000 riders
with a wide range of ability
is always going to be nervous

behind I can hear the jostling
safer up front
I look for the wheels to follow
Takaoka san, Nishitani san...

the flag is dropped

race on

the pace is fast
the road is packed
head up
elbows out

on the second lap
I sense a lull in the pace
without even thinking
attack!

I attack up the right

not too aggressive
see if I can tempt some of the big players out

the ideal scenario is a fast breakaway of 10 to 20 riders

but there are no fireworks

the pace of the group is driven by guest riders
domestic pros
and "legend riders"

3 minutes later
they catch me at the top of the climb

the pace has risen though

now the group is strung out single file
a 6 minute lap
at 45 kph

game on

the laps pass

a narrow escape on the fourth
a guy locks up on the right hander into the bottom of the climb

nowhere to go
I keep a straight line
over the rumble strip and up the grass verge
a bit of cyclocross before rejoining!

laps 5, 6, 7

the group is getting smaller and smaller

a race of attrition

I feel good
like I'm saving myself

I'm near the back of the group
always a dangerous place
but it's easy
and I don't think anyone will try anything
too many of the big hitters are in the 200 km category

sit in here
launch again with 2 or 3 laps to go...

laps 7, 8, 9

the group is getting smaller

but as we lap big groups of riders

the road is getting more crowded

lap 10

on the 10th lap another crash at the bottom of the climb

easy to get around the crash

but the climb is like a monday morning in shinjuku station

I work my way up

I think I'm still in the main group

on the home straight
out of the saddle
stretch the neck
take a look

a split in the bunch!

it's a hard effort
into the head wind
45+ kph to bridge it

I somehow make it

I stretch the neck again
take another look
another gap!

another hard effort

but I'm running out of road

almost there
stay on target

the lead group clears the home straight

and shoots down the descent

chase on

53×11
give it all to get across
but it's slipping away

solo

50 km to go

TT time
I know the drill

I did a 50 km solo TT at Gunma CSC in April

but that was for a solo victory

this time I'm off the back

where to find the motivation?

I remember the gold, silver ＆bronze awards for finishers

for gold I need to break 2h30
or 40 kph...

I do the math
for the remaining 12 laps
I need to do 7:30 laps

laps 11 to 22

7:10, 7:15
the laps click by

I feel fluid

free to take my own line through the corners

keep below threshold on the climb
drill the descent

a steady controlled effort

cross the line with a few minutes to spare...

nothing too exciting then

45th out of 900 starters

strava file

disappointed to miss the split

but happy with my condition

time to raise my game one last time for Gunma CSC in October

a spring / autumn double to bookend the year!

bring it on!

season part 2

2017年9月 4日 20:01 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

ogami dake, always a good way to start the week...

一年間のトレーニングプラン

イギリスの三週間
日本の一週間
一年間のトレーニングプランをちょっと忘れてしまいました

そして目の前に
先週は新潟ヒルクライム
今週は富士チャレンジ100km

その後は10月のjcrc群馬までに
5週間のガップがある

7月のニセコの時に140くらいのCTLフィットネススコアでピークしました

そのあとは
110くらいのCTLをキープしていました

フィットネスが上がっていないけど
まあまあ落ちっていないかな

二つのレースにこのコンディションでやること

そのあとは
10月の群馬までに
今年の第二ピークを作りたいと思う

弥彦ウイーク

新潟ヒルクライムはターゲットレースじゃないけど
スタートラインで良い調子があるように
一週間のトレーニングをしました

前半はクライミングワーク

後半はライトトレーニング&ショートインターバル

そして日曜日のレースの時に
今年のベストパワーと
今年のベストハートレート
出しました

monday: komura pass x 1, isonobe loop
tuesday: komura pass x 2, tsukayama pass x 2, ishikawa pass x 2 (tempo)
wednesday: komura pass x 1
thursday: ogami dake loop
friday: pre race 2h zone 1 (1 min x 3)
saturday: pre race 1h zone 1 (1 min x 3)
sunday: niigata road race

25.5 h, 560 km, 965 TSS

今週末のレースも
オールアウトができるように
トレーニングがんばりま〜す!

yahiko on sunday, happy to hit the numbers...

**the annual training plan**

after 3 weeks in the uk

and week back in japan

I'm lost at where I am in the annual training plan

I find myself with a race at the end of last week (niigata hillclimb)

and a race at the end of this week (fuji speedway 100 km)

and then a five week gap until my next race (october 15th jcrc gunma CSC )

after peaking for niseko with a fitness level around 140CTL

I've been holding on to a fitness level of around 110CTL for these last few weeks

no progression but good base fitness

that's what I've got for this 2 week race block

I'll then try to raise the fitness again and peak for gunma in october

**yahiko week**

no illusions of winning this race but it's important to turn up in the best shape

the beginning of the week consists of climbing work

the end of the week consists of light training with short periods of intensity on friday and saturday

on race day I knock out my best power values and heart rate values this year

good stuff!

monday: komura pass x 1, isonobe loop
tuesday: komura pass x 2, tsukayama pass x 2, ishikawa pass x 2 (tempo)
wednesday: komura pass x 1
thursday: ogami dake loop
friday: pre race 2h zone 1 (1 min x 3)
saturday: pre race 1h zone 1 (1 min x 3)
sunday: niigata road race

25.5 h, 560 km, 965 TSS

will do my best this week
to turn up in good shape at fuji

here we go!

niigata hillclimb 2017

2017年9月 4日 09:18 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

今日は新潟ヒルクライムに参加しました

今年は5年目の
7km @10%
のヒルクライムでした

弥彦山の一番急なスカイライン「だいろ」を登る大会です

自分は
昔はヒルクライムばっかり出たけど