andy: 2017年7月アーカイブ
luke and mark will do asaren running every morning of the summer hols, keeping me on my toes...
先週は
バックツーワーク!
月曜日は時間なかったから
1時間だけ
monday: 小村峠テンポペース (30km, 50 TSS)
火曜日から
5日間のハードワーク!
平日は
一日ftpインターバル
一日30分オールアウト
tuesday: 20 分 x 4 (10RI) (120 km, 170 TSS)
wednesday: 尾神岳 KOM: 30分のレースペース (106 km, 220 TSS)
thursday: 15 分 x 4 (7RI) (60 km, 115 TSS)
friday: 尾神岳 KOM: 30分のレースペース (102 km, 195 TSS)
土曜日は「ヒルクライムゴッド」森本さんが来る日でした
日本のベストクライマーの仲間ですね
そして柏崎の道が大好きみたい!
登りはついていけないけど
高柳のローリングロードで
何とか!
見せました！
土曜日のメーンは
イソノベリピート!
残念ながら
一本目の下りで
クラッシュアウト!
まあまあ、あそこまで良いトレーニングができました
ゴキソのサポートカーのエアコンは最高でした！
夜はサイクルショップじょんのびタイムでバーベキュー
村山さんと森本さんの面白い話しを聞きながら
たくさん飲みました！
ありがとうじょんのび!
saturday: レースペース (70 km, 150 TSS)
日曜日は一週間のレストデイ
sunday: rest
- build week 1: 20 h, 500 km, 950 TSS
the kings of isonobe...
back to work last week
not much time on monday
a quick ride to clear the head
monday: komura pass tempo (30km, 50 TSS)
five solid days from tuesday
on weekdays alternating between
- ftp intervals
- full on 30 minute efforts
tuesday: 20 mins x 4 (10RI) (120km, 170 TSS)
wednesday: Ogami Dake KOM: 30 mins race pace (106 km, 220 TSS)
thursday: 15 mins x 4 (7RI) (60 km, 115 TSS)
friday: Ogami Dake KOM: 30 mins race pace (102 km, 195 TSS)
on saturday, "hillclimb god" Morimoto san comes to town
one of the best climbers in Japan
and how he loves the kashiwazaki roads!
no match for him on the climbs
but I show him a fresh pair of heels on the rolling sections!
today's main menu is
isonobe repeats
so I'm disappointed to crash out on the first descent
still I got good training in
luckily there is an ice cold spring
and an air conditioned support car!
beer is the best medicine
and there was lots of that
at the evening bbq...
great to chat with Murayama san and Morimoto san
two legends of the sport
saturday: race pace (70 km, 150 TSS)
sunday is the weekly rest day
sunday: rest
- build week 1: 20 h, 500 km, 950 TSS
one of two landslides, Andrew will have to wait to get his first taste of the Mt. Yoneyama rindo...
今年は
東京～糸魚川を注目して
ニセコを注目して
シーズンのパート２はあんまり考えなかった
とりあえず先週は
ゆっくりにすること
パート２のプランを考えながら
リフレッシュしました
8月にイギリスに帰るから
どのぐらい真面目にトレーニングができるかな
まあまあ、まずプランを決めました
part 2 plan
- 7月10日リフレッシュ
- ７月１０日 ビルド１
- ７月２４日 ビルド２
- ７月３１日 ビルド３(レース: Glossop TT)
- ８月７日レスト
- ８月１４日 ビルド１
- ８月２１日 ビルド２
- ８月２８日 ビルド３
- ９月４日レスト / テーパー (レース: Fuji Speedway)
- ９月１１日 ビルド１
- ９月１８日 ビルド２
- ９月２５日 ビルド３
- １０月２日 ビルド４
- １０月９日レスト / テーパー (レース: JCRC Gunma CSC)
- １０月１６日 ピーク
- １０月２３日ピーク
- １０月３０日レース (レース: Motegi Enduro)
transition week
先週はリフレッシュするために
前半イージー
後半テンポー
日曜日はAndrewと一緒に走るチャンス
昔みたいに
サイドバイサイドで
話しながら
走っている
山に入ると
話が自然に終わって
そのまま
サイドバイサイドで
応援しながら
ピークへ
もっと一緒に走りたいですね
- monday: airport to home (100 km, 100 TSS)
- tuesday: recovery (35 km, 50 TSS)
- wednesday: recovery (38 km, 35 TSS)
- thursday: tempo (58 km, 90 TSS)
- friday: tempo (60 km, 110 TSS)
- saturday: tempo (32 km, 55 TSS)
- sunday: (75 km, 150 TSS)
- transition week: 16.5 h, 400 km, 580 TSS
the best recovery, a few evenings down the beach last week...
after focusing on Tokyo-Itoigawa
and then on niseko
last week was a time to ease off
make a new plan
get ready to go again
I hadn't given much thought to racing after niseko
we'll spend most of august in the UK
so I wonder how seriously I can train
anyway I put a basic plan together
part 2 plan
- July 10 transition
- July 17 Build 1
- July 24 Build 2
- July 31 Build 3 (Race: Glossop TT)
- August 7 Rest
- August 14 Build 1
- August 21 Build 2
- August 28 Build 3
- September 4 Rest / Taper (Race: Fuji Speedway)
- September 11 Build 1
- September 18 Build 2
- September 25 Build 3
- October 2 Build 4
- October 9 Rest / Taper (Race: JCRC Gunma CSC)
- October 16 Peak
- October 23 Peak
- October 30 Race (Race: Motegi Enduro)
transition week
easy in the first half of the week
some tempo work in the second half
sunday was a rare chance to ride with Andrew
like times of old
we ride side by side
chatting all the way
"Did you hear about Robert Millar!?"
when the gradient picks up
the talking stops
still side by side
shadowing each other
encouraging each other up to the top of the climbs
we need to do this more often....
- monday: airport to home (100 km, 100 TSS)
- tuesday: recovery (35 km, 50 TSS)
- wednesday: recovery (38 km, 35 TSS)
- thursday: tempo (58 km, 90 TSS)
- friday: tempo (60 km, 110 TSS)
- saturday: tempo (32 km, 55 TSS)
- sunday: (75 km, 150 TSS)
- transition week: 16.5 h, 400 km, 580 TSS
checking the course and opening the pipes with Bandai san
日曜日はニセコクラシックでした
今年もワールドチャンピオンシップシリーズのレースでした
去年はこのレースで
パースのワールドチャンピオンシップに行けることになりました
今年のファイナルはフランスですが
残念ながら今年はいけません
でもニセコでオールアウトするよ！
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the race
140キロ
2400 m アップ
素晴らしいコース
アップダウンばっかりで
強い選手が勝コース
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my condition
良いテーパーができました
先週は
短いライド＆短いインターバルセットで
フィットネスキープ
疲れダウン
北海道のフェリーで
Bandaiさんとリラックスタイム
最高でした！
レースの前日に
コースチェック
調子チェック
いいかんじ
- レースウイーク、13h時間、300 km, 650 TSS
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race time
メンバーが去年より強い
自分のスタートグループに
日本のトップアマチュアの3人
(アマチュアライダーの中でTakaoka さんとMorimotoさんだけ全日本でフィニシュできました
そして、Tazakiさんの強さがよく分かります!)
a neutral start
レースモードになったら
本当にレースモードです！
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GO!
第二グループでスタートしたから
前にたくさんの選手がいる
Takaokaさんはどんどん前へ
走り方はすごい！
ついていくのはつらい！
なんとか
先頭の方へ
強い選手
皆さんがいます
本当は
最初の33キロはテンポで走って
パノラマラインでMAXで走りたいけど
やっぱり
最初から
LTHRの近くで
オンザリミット！
Takaokaさんのプレシャーでメーングループはどんどん小さくなっている
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fast descent
長い下りで
リカバリーチャンス
スピードは９０kphくらい
そのスピードで
ほかの選手のクラッシュが見る前に匂いで分かる
ブレーキとリムの匂い？
タイヤとロードの匂い？
2，3人
アウト
下の左コーナーにも
2，3人アウト
ちょっとクレージーです
ここから
一列になる
なぜか
ついていけない
オンザリミットだけど
バックファイヤーしている
20キロ
30分
のハードエフォートの後に
一人で
グループの後ろになる
頑張っているけど
ジョインができない
グループの前に
Tazakiさんはペースメーカー
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panorama line
33キロ
パノラマラインの入り口
まだまだグループが見える
登りでガップをしめるかな？
でも
これから
17キロのヒルクライムですね
日本のベストヒルクライマーは前にいる
やっぱりムリだ
BOOM!
グループは速い
自分は遅い！
HRと
パワーも
出ない
サバイバルモードが得意ですけど
でも今日はライダーが
どんどん後ろから来ている
やばい
登りの半分くらいの所で
やっと
リズムが戻ってくる
先の選手をどんどんクリアする
メーングループからバックファイヤーした選手もクリアする
僕はディーゼルエンジンですから
後ろに小さいグループがついてくる
サバイバルトレーンを作りました
上でメーングループから
6分ダウン
（去年は3位でピークしました。やっぱりレベルは高い！）
速い下り
フィードゾーンからボトルｘ２
本当に暑い！
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the long flat
ここから
日本海まで
長いフラットがある
グループは上手くローテーションができません
前にもう一つのチェースグループがいる
あのチェースグループまで行けるように
先頭で頑張る
海でターンするの前に
ジョインする
大きいグループで
もう少し上手くローテーションができる
第二クライムの準備
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the second climb
105km
また登っています
今回は下から良い調子
インザゾーン
３００Wくらい？
ずっと先頭で
グループは自然に小さくなる
強い選手と一緒にピークへ
New Zealand人と話す
一緒にワークしましょう
第三の登り
ローリングセクション
二人しか残っていない
後ろから来ないように
二人で頑張る
それしかない！
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goal
ゴールの坂道
死にそう！
4時間切った
あのコースで
35キロアベで
よく風を切りました
自分のクラスで9位
またワールドチャンピオンシップにいけること
でもそれより
Tazaki さん！優勝！おめでとう！すごいすぎる！
午後はビール＋温泉＋ビール
北海道と仲間も
最高です！
来年楽しみにしています！
in the medals with champion Tazaki san
the niseko classic on Sunday
this is the qualifier for the gran fondo world championships
last year it was my ticket to a great week in Australia
this year the finals are in France
I can't go this year unfortunately
but I'm totally up for the niseko race!
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the race
140 km
2400 m up
the course is a cracker
lots of up and down
nowhere to hide on this course
only the strongest will prevail
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my condition
I did a great 2 week taper
last week was short rides
short intervals
keeping fitness
dropping fatigue
on the boat to hokkaido
Bandai san and I rested up in style
a pre race warm up on Saturday
and we are both where we wanted to be
- race week 13h, 300 km, 650 TSS
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race time
the field is much stronger this year
I'll start with the 3 best amateur riders in Japan
(Takaoka san and Morimoto san where the only 2 amateurs to finish the recent Japan national championships
Tazaki san my rival of old!)
a neutral start
once the race is on
it's really on
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GO!
we're in the second wave
Takaoka san wastes no time
working through the big group in front
he's great to watch on a bike
more difficult to follow
I make it
I'm on the front of the group with the big hitters
ideally I'd do 33 km tempo
before taking on the 17 km panorama climb at threshold
but I'm flirting with threshold from the gun
on the limit
Takaoka san is making sure this race breaks up quickly
bossing the engine of the group like bernard hinault
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fast descent
the first big descent is a chance to recover
up to 90 kph down here
I smell a crash
rubber brake shoes on carbon?
rubber tyres on asphalt?
avoid the bottles spinning in the road
it's frantic
the tight left hand turn at the bottom
a few overcook it here too
it's strung out
single file
suddenly I'm going backwards
on the limit
but I can't keep the pace
20 kms
30 minutes
of hard effort
dangling off the back of the group
trying to match the speed
Tazaki san is driving the pace on the front of the group
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panorama line
I keep them in sight all the way to the panorama line at 33km
maybe I can close it on the climb?
but this is a 17km hillclimb
the best climbers in Japan on the front of the group
here come the fireworks
and I have no spark
the HR
the power
mediocre
when it needs to be superior
riders coming up from behind
this doesn't usually happen
halfway up the climb I get it back
get the rhythm back
fire in the legs
start picking off riders
as a big diesel climber
I get a train going
but this is a survival train
last year I thought I'd won the KOM
this year we are 6 minutes down
the fast descent
2 bottles from the feed
it's steaming!
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the long flat
the long flat out to the Japan Sea and back
it's difficult to get this group working well
I do a big effort to pull us up to a second chase group just before the turn
rotating a little better
a chance to get ready for the next big climb of the day
here it comes
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the second climb
105 km on the clock
I feel much better on this one
riding in the zone
300 W?
dropping the weaker guys
bringing the stronger guys
I talk with a New Zealander
a nice guy
we decide to work together
another long fast descent
another chance to grab some bottles
the third climb
the rolling section
just the two of us now
damage limitation
making sure nobody bridges
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goal
the last slog up to the finish
happy to break 4 hours
35 kph on that course
with my nose in the wind all day
9th in my group
and qualification for the worlds
moreover
Tazaki san 1st overall!
Amazing!
an afternoon on the beer
onsen
and more beer!
a great few days in Hokkaido
with great people
looking forward to next year already
get on it!
isonobe in the rain, always a puncture risk on the descent...
ビルドトレーニングはかんたんです
たくさん乗って
フィットネスレベル上がって
疲れレベルも上がって
フィットネスと言えば
レースの2週間前に
体の強さが上がることができません
時間がない
このもんです
これから
できるだけ
フィットネスレベルをキープして
疲れレベルを下がって
レストすると
フィットネスレベルはちょっと下がることはしょうがない
ポイントは
フィットネスレベルの下がりが少ない
疲れレベルの下がりが多い
そのために
レスト
リカバリーライド
ハイインテンシティライド
のトレーニングミックス
niseko peak week:
monday 30 TSS
まず
日曜日の380 TSSライドの後に
リカバリーが必要です
tuesday 100 TSS
インテンシティでいけると思うけど
先週の火曜日は飛んでいた
でも今週の火曜日
朝の530に
小村峠で
ハートレートが上がらない
パワーも出ない
ちょっとヤバイです
自分は
疲れレベルが二つあると思う
レベルワンは
ハートレートが上がらない
でもまあまあパワーが出る
レベルツーは
ハートレートが上がらない
そしてパワーも出ない
ポイントは
自分のフィットネスレベルを信じて
疲れを下がって
フォームを上がる
wednesday 140 TSS
これから
平日の朝練をやめる
そのまま早く寝る
レストを注目する
水曜日の午後に
ハイインテンシティができる
小村峠 x 4
パワーが出る
ハートレートが上がる
いいね
thursday 30 TSS
一日オン
一日オフ
水曜日のハイインテンシティライドの後に
リカバリーライドへ
疲れレベルを下がるために
friday 250 TSS
梅雨に入る
「まあ雨でも外がいい」の気分で
フォームチェック
フォームチェックする時に
オガミダケTTがいい
45〜50分の坂道
レースペースで登る
ケイデンスとパワーを見ながら
タイムトライアル
ハートレートが上がる
ギヤをどんどんチェンジして
足が軽い
去年の6月のPB/KOMをクリア
いいね
芝峠とイソノベで
パワーが少しおちるけど
ハートレートが上がりやすい
久しぶりのフレッシュコンディション
saturday 0 TSS
一週間のレストデイ
sunday 300 TSS
またフォームチェックのチャンス
ニセコのレースシミュレーション
小村峠はまだまだ眠い
オガミダケの急な坂で
ウエークアップ!
30分のレースペース
次は
米山
この二つの坂道は
ニセコよりハードです
同じように登るのはポイント
また30分のLTHRペース
柿崎ダムは1.3キロで
ニセコのゴールフィニッシュみたいです
アウターで
390Wアベで
いいね！
そのあと
小村峠
石川峠
下りで
またパンク!
(金曜日のイソノベの下りも)
やっぱり梅雨に
マイナー峠で走ると
パンクリスクが高い！
日曜日の午後は
先週の日曜日と同じ
プールへ
- ニセコピークウイーク, 21 時間, 450km, 6000 m アップ, 860 TSS
- 140 CTL フィットネス
- 147 ATL 疲れ
- +16 TSB フォーム
the take off on the top of mt. ogami dake, a KOM up two sides of the mountain this week...
build weeks are easy
load it on
the heavier the better
build up the fitness
pile on the fatigue
2 weeks before a race
there's no time for physical adaptation
no time to get fitter
in terms of fitness
you've got what you've got
the trick is to try and hold the fitness
and drop the fatigue
as you rest up
some fitness loss will occur
the key is to
minimalise fitness loss
maximise fatigue loss
a mixture of recovery rides
and high intensity rides
and lots of rest
niseko peak week:
monday 30 TSS
after sunday's 380TSS ride
recovery is necessary
tuesday 100 TSS
I think I'll be ready
last week I was flying on tuesday morning
but this tuesday
at 530am on komura pass
there's nothing in the tank
no power in the legs
no response from the heart
I feel tiredness comes in two levels
level one is when the HR doesn't respond
but you can still get some power out
level two is when the HR is stuck low
and there is no power to the pedals
this is a critical point
I need to believe in my fitness
shake off the fatigue
and bring out my form
wednesday 140 TSS
I decide to ditch the early morning "asaren" from here on in
but keep getting early nights
upto 9 hours in bed
maximise the rest
on wednesday afternoon the legs are back
komura pass x 4
decent power
and a responsive heart
thursday 30 TSS
after wednesday's effort
another recovery day on thursday to drop the fatigue
friday 250 TSS
here comes the rainy season
where am I at?
the mt. ogami dake TT is a good test for niseko
I hit it hard
trying to balance power and cadence
the HR is responsive
the legs feel strong
happy to beat my PB/KOM that I set in June 2016
on Shiba Pass
and Isonobe
the power drops off
but the HR rises nicely each time
getting some freshness back
saturday 0 TSS
the weekly rest day
sunday 300 TSS
another chance to check the form
simulate the effort for niseko
a bit sluggish on komura pass
but on the steep side of mt. ogami dake
I'm in the zone
30 minutes at race pace
next up mt. yoneyama
steeper still
these two climbs are tougher than the two niseko climbs
but the effort is the same
another 30 minutes close to threshold
the 1.3 km climb up to kakizaki dam is similar to the climb to the finish at niseko
push it in the big ring
an average of 390 W
good stuff
another climb over komura pass
ishikawa pass too
a puncture on the descent
the second in two rides
always a risk in the rainy season on minor roads...
sunday afternoon
like last week
is spent down the pool...
- niseko peak niseko peak weekk week, 21 h, 450km, 6000 m climbing, 860 TSS
- 140 CTL fitness
- 147 ATL fatigue
- +16 TSB form
