andy: 2017年3月アーカイブ
something to aim at, this is the condition I want (or better still!) for this year's Niseko Classic
ビルド2ウイーク2はウイーク1と同じように
- ロングFTPインターバル
- ショートVO2maxインターバル
- そして、スプリントインターバル
- アンド
- 東京糸魚川のためにロングライド
Monday
西広さんとペアライド
日曜日の180kmの後に
足がパンパンですが
最高な天気
最高な友達
楽しいライド!
- 110 km
Tuesday
雨でびしょびしょ
でも外で走りたい
3番目のインターバルでパンク
4番目のインターバルでまた暖かくなる!
いいね！
- 350 W (5RI) x 5 分 x 10 (10% フェール315W) x10
Wednesday
ショートインターバルの後に
ロングインターバルがいい
晴れアンド強い風
いいね!
- 20 分 (5RI) x 4 (305, 310, 300, 285 W NP)
Thursday
ロングライドのチャンス
先週のソロロングの時にインターバルをやってみたけど
やっぱりロングに注目してほうがいいな〜
- 150 km (80% zone 1, 20 % zone 2)
Friday
１月ですか!?
風がすげい!
そして、雪！
でも「外でいい」
の気分で
- 290 W x 8 分 x 1
- 10 s スプリントインターバル (1RI) X 10
- 370 W x 4 分 (5RI, 330 W フェール) x 7
Saturday
一週間のビッグライド
柏崎クラシック
190km
7人!
後ろは楽
前でゾーン3
新道坂x2の時に
坂大さんのアシストのために
オールアウトじょんのび！
- 190 km, 300 TSS
Sunday
日曜日は一週間のレストデイ
先週も1000TSSゲット
月曜日からまたがんばるよ
4月のJCRC群馬CSCの時に
オールアウトができるように！
- build 2 week 2, 23 h, 650 km, 1,050 TSS
rocket man, he's got the power!
Build 2 week 2 was more of the same
- long FTP intervals
- short VO2 max intervals
- sprint intervals
- and some long rides to prepare for Tokyo Itoigawa
Monday
A ride with Nishihiro san
Still tired from Sunday's 180 km
But perfect weather
And a perfect training partner
We clock up the miles
- 110 km
Tuesday
A wet one
But I'm enthusiastic to ride outdoors
A puncture on the third interval
The fourth interval warms me up again!
Good stuff!
- 350 W (5RI) x 5 mins x 10 (10% cut off315W) x10
Wednesday
After short intervals
It's nice to do some long ones
The sun is out
The wind is strong
Great conditions
- 20 mins (5RI) x 4 (305, 310, 300, 285 W NP)
Thursday
A chance for a long one
Last week I tried some intervals in a long ride
However it's best to focus on the volume
- 150 km (80% zone 1, 20 % zone 2)
Friday
Is it January!?
Howling winds
And snow showers!
Still I choose the road
Bonkers!
- 290 W x 8 mins x 1
- 10 s sprint intervals (1RI) X 10
- 370 W x 4 mins (5RI, 10% 330 W cut off) x 7
Saturday
This is the biggy
The Kashiwazaki Classic
190 km
7 riders
I feel good despite 7 days on
Easy on the back
A bit of zone 3 on the front
I do two hard solid efforts at the base of the Shindou climb
Launching Bandai san into orbit!
- 195 km, 300 TSS
Sunday
The weekly rest day
Another 1000 TSS week
Back to work on Monday
Next up JCRC Gunma CSC
Bring it on!
- build 2 week 2, 23 h, 650 km, 1,050 TSS
best training partners: Yamada san was riding his rollers when I invited him out for 125 km in the freezing rain...
レストウイークの後に
レースの後に
月曜日は
バックツーワーク!
第二ビルドブロックです
これから
3週間のハードトレーニング!
Types of training
- ビルド1と同じように
FTPインターバルをやります
- 東京エンジューロの時に
短い時間のパワーが足りないと思って
ショートインターバルもやります
- 春に入って
ロングライドにやりたい気分です
もう少し痩せるために
東京糸魚川のために
The training week
月曜日
レストウイークの後に
土曜日のレースの後に
日曜日のレストデイの後に
足が良いコンディションでした
FTPインターバルの
325W x 20分 x 2
いいね！
火曜日
ロングライドへ
40キロの所の寺泊までに
4分ハード x 6
やりすぎでしょうか？
残りの80キロは?
とてもつらい！
いいね！
水曜日
火曜日と同じコースへ
ロングライド
今回は山田さんと一緒に
テンポペースで走りました
順番に
5分間リード
5分間フォロー
天気は酷かったけど
二人で
良いトレーニングが出来ました
ありがとう！
木曜日
疲れているよ！
いいね！
20分x3をやってみる
月曜日の325Wはムリ
290Wロックオンしました
金曜日
本当に短いインターバル
1分450W位(2.5RI) x 10
1分400W位(2.5RI) x 10
TWENTYですよ!
時間上手く使いました
土曜日
一週間のレストデイ
日曜日
強いメンバーと走る
山田さん、東條さん&スペシャルゲスト坂大さん
ロングがメイン
3人が長く引っ張る
ナイスなイーブンペースでした
僕の番に少し短く引っ張る
ハートレートはアッパーゾーン3(160HR位)まで上がってやめる
4人で
本当にスムーズな走り方
R73のクライムx2の時だけに
勝負タイム!
自分のクライミングは
３月に
思ったより良い・・・
大きい一週間でした
ロング&インターバルのコンビネーションで
大きいTSSを作りました
- ビルド 2、ウイーク 1、 23.5 時間、665 キロ, 1,200 TSS
春ですね！
がんばりましょう！
best training partners: Tojo san (Myoko) and Bandai san (Uonoma) get up super early to be on the start line at 6 am for the 180 km Kashiwazaki Classic...
After a rest week
And a race on Saturday
It was time to get back to work on Monday
Another build block
3 weeks of hard training ahead
Types of training
- I will continue with the FTP intervals. The purpose of these is to increase the FTP over the long term.
- After Tokyo Enduro I realised I lack a bit of short duration power coming out of corners and closing gaps. I'll add some short, VO2 max type intervals.
- As we enter spring, it's time for some long rides. Shed the last of the winter weight. Get the body ready for the demands of Tokyo-Itoigawa.
The training week
On Monday
After a rest week
A rest day on Sunday
And some race speed in my legs...
I'm flying
FTP intervals
325 W x 20 mins x 2
On Tuesday
A long ride
Still buzzing after Mondays effort
I do 4 mins x 6 on the outbound leg
Shagged with 40 km on the clock!
The remaining 85 km are a slog!
On Wednesday
The same loop as Tuesday
This time with Yamada san for company
We ride tempo
5 min pulls
A well oiled machine
Terrible weather
But we get the work done
On Thursday
I can feel the cumulative effect
The training effect
I can't match Monday's effort in terms of watts
But the effort feels good
290 W x 20 mins x 3
On Friday
I do some top end work
Two sessions of an hour duration
450 W x 1 min x 10
400 W x 1 min x 10
20 sets!
Great fun
And a great use of time
On Saturday
The weekly rest day
On Sunday
I get the strong men together
Yamada san, Tojo san, Bandai san
Raw horse power
The main aim is a long ride
The guys all do long pulls
A good even pace
Perfect for this time of year
My pulls are shorter
I watch the HR rise to upper zone 3
Before pulling off
We are a well oiled machine.
180 km
Averaging 35, 36 kph.
The only time we lose this discipline is for two scraps up the Shindou climb.
Climbing better than I thought for March...
A really big week
A combination of long rides
And short intensive rides
Producing a record breaking TSS
- build 2, week 1, 23.5 h, 665 km, 1,200 TSS
Spring is upon us
Here we go!
sprinting for glory, tokyo enduro 2017
土曜日は東京エンジューロでした
3週間のハードトレーニングの後に
良いテーパーができました
今までの東京エンジューロ
2015年に2位
2016年に3位
2017年に
優勝したいです
race format
500チーム位(?)がサーキットをぐるぐる走ります
ホームストレートは強い向かい風
バックストレートは強い追い風
弱虫ペダルが2周のパレードをリードします
Our plan
僕は最初の2時間に走る
アグレッシブな走り方をする
アタックする
リードグループが小さくなるために
後半の2時間に
山田さんにバトンタッチして
彼がいつもの力を出して
一人や
スプリントで
ゴールする
small problem
スタートラインで
山田さんの電動ギヤが
動きません
チャージが出来なくて
ほかのバイクが必要ことになる
僕は2時間走る予定だったけど
山田さんがバイクがもらうまでに
そのまま走ることになる
on the start line
東條さんとケンタさんと
良いポジション
ケンタさんとアタックすることを話す
後で
パレードしている間に
「いつアタックしたい?」と聞いて
「最初から!」と返事します
新潟人は最高ですね！
3,2,1 Go!
2周のパレードは長すぎる！
race on!
向かい風に
レーススタート
弱虫ペダルがエケロンを作って
アマチュア選手が風から
ハイドする
35kphしか出ない
本当に強い風
バイクストレートに入って
弱虫はそのままペースメイク
「このままついていけるといいね」
と思っている選手が多いでしょうか？
「グループをブレークしないとダメだよ」
と思っている選手もいるでしょうか？
よし
行くぞ！
ロングアタック!
道の真ん中で
風を乗って
50kph
楽しい！
長く引っ張る
エルボーフリックして
誰かいるかな？
ケンタさん
もう一人
ガップがある
ビンゴ！
しかし
3周目ラップされている選手がいる
上手くローテーションができない
後ろから食べられてしまう
4周目も
同じように
ロングアタック
また後ろから
食べられてしまう
その後
スーパーロングアタックも
やってみる
クライム上がって
下って
スピードバンプの上に
フルスピード！
漕ぎながら
チェインが落ちないように！
ASTUTOホイールは大丈夫だろう！
そのまま
バックストレートへ
小さいグループができて
しかし
また後ろから
食べられてしまう
でもトップグループはどんどん小さくなっている
良いことです
頭の中で
「山田さんがバイクがないだったら4時間やることになるよ」
と思っているけど
ケンタさんは
どんどんアタックする！
彼のアタックはハイパワーで
僕は後ろからブリッジして
「LET'S GO!」
フィンズの練習と同じこと!
3、4回にやると
本当に練習になる！
AJ MAX!
山田さんから
「BIKE OK!」
ケンタさんに
「ラスト一周」
ラスト一周は
二人で
マックスペース!
オールアウト！
1、2位でピットする
Yamada san's turn
三井田さんの自転車に乗っている
サイズが合わないけど
ママチャリでもいける人間です!
フルスピードでピットに出る
忍ちゃんが
ほめることあんまりしないけど
「すごかったよ！マッドマンみたいよ！」
と言われました
あっという間に
トップ3人に入る
3人が2人になる
携帯で
リアルタイムのラップを見ながら
山田さんとコミュニケーションする
去年はゴールのタイミングが
よく分からなかったけど
今年はバッチリ
ワイトボードで
「ラスト3、 2人」
「ラスト2、2人」
レースのことはまだまだ話していないけど
「もう一人はなかなか切れない！」と言いました
「ラスト1、 2人」
スプリントになること
ゴールはコーナーと近くて
ほかの選手が多くて
難しいスプリントだ
ゴールで0.何秒で2位
去年と同じ
そして1位のチームは去年と同じ
おめでとうございます！
来年リベンジしますよ！
mark focused on the start line
Kids 500
マークくんはとても早い
皆さんにラップする
しかし
残り1周の時に
CRASH！
ビリーになって
またどんどん上まで上がったけど
道がなくなりました！
Kids 1000
ルークくんは大きい子供と走る
二人がとても早い！
ドロップを持って
ケイデンスは100位?！
なんじゃこれ！?
ルークは二人の後ろに
頑張ってゴールしました
来年は二人のレベルになるだろう
あああ、楽しかった
東京エンジューロは本当に良い大会です
埼玉県で楽しい週末ができました
2018年も行きましょう！
luke with "the paris roubaix look" at the finish
Saturday was Tokyo Enduro
After 3 weeks of hard training
I did a very good taper
Balancing rest and keeping fitness
I'll race the first two hours
Before handing over to Yamada san to finish things off
We've had two near misses
2nd in 2015
3rd in 2016
This year we plan to win
The format
Around 500 teams on the narrow circuit around the lake
A ferocious head wind on the home straight
A fantastic tailwind on the back straight
Yowamushi Pedal pro cycling team will lead the 2 first neutral laps
Our plan
I'll ride the first two hours
Ride aggressively
Keep attacking
Break down the front group as much as possible
Then I'll hand over to Yamada san
Who'll use his power to finish it off
Either solo
Or in the sprint...
As usual we'll use the whiteboard to communicate position and time splits
A spanner in the works
Yamada san arrives at the start line with a flat battery for his electric gearing
Unable to take the charge
He'll need to find a bike
I'll need to keep riding until he communicates "bike okay" from the pits
On the start line
Good position with Tojo san and Kenta san
Kenta and I agree to attack
In the neutral zone I'll ask "When?"
"As soon as the flag drops!"
Comes his answer
Niigata guys are the best!
3,2,1 Go!
2 neutral laps is too much
Becoming dangerous as riders jostle for position
Race on!
Straight into the wind
Yowamushi Pedal form a mini echelon on the front
35 kmph tells you how strong the wind is
The amateurs fight for position
Fight for shelter
Many will be tempted to sit in
A relatively stress free ride to the finish
But the group is huge
Time to break it up
Down the back straight
Attack!
I do a big surge down the middle
With the wind on my back
50 kmph
Flying
A long pull
An elbow flick
See who we've got?
Kenta
One more
And a decent gap
But as we work our way through the stragglers
Being lapped 3 laps in
We are caught
I try a similar attack on the back straight on the next lap
A similar result
Caught again
I even try a long range attack
On the short climb
Down the other side
Over the speed bumps at full tilt
The key is to keep pedaling
To keep in the saddle
The Astuto wheels can handle a battering
Keep it going down the back straight
We have a small group
But eventually swallowed from behind again
But the damage is being done
The lead group is getting smaller
This is the plan
In the back of my mind
I'm wondering about Yamada san's bike
If he doesn't get a machine
I may have to do 4h solo...
But Kenta san keeps attacking!
The usual drill
An explosive attack from him
A longer surge from me
The bridge
"Let's go!"
Just like in training
And 3 or 4 of these are great training!
At last
I get the sign from Yamada san
"Bike okay"
"1 more lap" I tell Kenta san
We put it all out on the road
1st and 2nd into the pits
Yamada san's turn
On Miida san's bike
The size isn't right
But he won't disappoint
He could beat most on a shopping bike!
He roars out of the pits
It takes a lot to impress Shinobu
Especially at a bike race
But even she is amazed by his determination
"Like a madman!"
She'll tell me later
He's soon at the top of the field
A 3 man lead group
Later 2
I keep an eye on the real time splits
And keep him updated
Last year we weren't sure of the finish timing
This year I make the calculations
Using the whiteboard
"3 laps to go, 2 riders"
"2 laps to go, 2 riders"
I didn't have much chance to talk about his race
But he told me "As hard as I tried I couldn't shake the guy off!"
"1 lap to go"
The sprint it is then
The proximity of the corner
The riders on the course
It's never a clean sprint
2nd again
By tenths of a second
To last year's winning team
Fair play to them
Congratulations!
We'll beat them next year!
the sun always shines in saitama, 3 years on the podium
Kids 500
Mark is the fastest by a mile
Laps the field
Before crashing out
Back in last place
Just 1 lap to go
He claws his way back
Just running out of road...
Kids 1000
Luke finds himself with the big boys
A couple are lightning fast
They're in the drops
100 rpm!?
A good solid ride by Luke to hold place behind these two firecrackers
He'll be pushing the fast kids next year
All in all a great day at the races
And a fun filled weekend in Saitama
Looking forward to 2018 already!
the first takayanagi loop of the year on friday...
先週はビルド1のウイーク3でした
ビルド1のラストハードトレーニングウイークになりました
ボリュームダウン
ハードネスアップ!
プランは来週のレストウイークの前に
オールアウト!
ビルド１ウイーク１&２は
- 一日インターバル
- 一日ゾーン２
のスケジュールでした
ビルド１ウイーク３は
- 一日ハードインターバル (短い時間、高いワット)
- 一日ミディアムインターバル(長い時間、アッパーゾーン３のワット)
平日は:
- hard intervals (月曜日、水曜日、金曜日)
- medium-hard intervals (火曜日、木曜日)
つまり
インターバルトレーニングアップ
そして
ターゲットワットもアップ
セットの数もアップ
いいね！
３週間のインターバルトレーニングを比べると:
ウイーク１
- 月曜日 280W x 20 分 x 3
- 水曜日 280W x 20 分 x 3
- 金曜日 300W x 15 分 x 3
ウイーク２：
- 月曜日 300W x 15 分 x 3
- 水曜日 330W x 8 分 x 6
- 金曜日 310W x 10 分 x 4
- 日曜日 280W x 20 分 x 6
ウイーク３：
- 月曜日 340W x 8 分 x 4 & 350 W x 5 分, 310 W x 15 分 x 2
- 火曜日 300 W x 20 分 x 3
- 水曜日 330W x 8 分 x 3 & 320 W x 10 分 x 4
- 木曜日 300 W x 20 mins x 3
- 金曜日 320W x 8 mins x 5 & the loop
ウイーク２の時に
外で走るチャンスは
一日だけ
ウイーク３の時に
外で走るチャンスは
毎日！
いいね！
ビルドウイーク３のインターバルは
新道TTサーキットでやりました
フラットコース
四つのコーナー
風が強い
いいね！
Tokyoエンジューロのために
最高なトレーニングコース!
いいね！
平日のインターバルトレーニングの後に
土曜日はロンググループライド
「楽しかった！これからですね！」
- 土曜日: 160 km
６日間のハードトレーニングのあとに
日曜日はレストデイになる
- 日曜日: レストデイ
来週は
レストウイークです
来週末のTokyoエンジューロの時に
オールアウトができるように！
がんばるよ！
ビルド 1 weekウイーク 3、20.5 時間、1,100 TSS
- フィットネス 123 CTL
- 疲れ 142 ATL
- フォーム -39 TSB
”Otsukare sama deshita!" the last climb of the day on saturday...
Last week was the 3rd and final week of the first build phase.
Less volume, more intensity.
The plan was to make the last week of Build 1 really hard before next week's rest week.
In weeks 1 and 2, I alternated between hard interval days and zone 2 days.
In week 3, I alternated between:
- hard intervals (high intensity, short duration: monday, wednesday, friday)
- and medium-hard intervals (upper zone 3, long duration: tuesday, thursday)
So more intervals.
Plus the target wattage for each type of interval was raised.
Plus more sets.
Here are how the 3 weeks compare:
week 1 intervals
- monday 280W x 20 mins x 3
- wednesday 280W x 20 mins x 3
- friday 300W x 15 mins x 3
week 2 intervals
- monday 300W x 15 mins x 3
- wednesday 330W x 8 mins x 6
- friday 310W x 10 mins x 4
- sunday 280W x 20 mins x 6
week 3 intervals
- monday 340W x 8 mins x 4 & 350 W x 5 mins, 310 W x 15 mins x 2
- tuesday 300 W x 20 mins x 3
- wednesday 330W x 8 mins x 3 & 320 W x 10 mins x 4
- thursday 300 W x 20 mins x 3
- friday 320W x 8 mins x 5 plus the loop
After only one chance to ride outdoors in build week 2...
In build week 3 all of these intervals were done on the Shindou circuit.
A flat square, lots of wind, good simulation for Tokyo Enduro.
Finally、
on Saturday I completed the training with a long group ride:
- saturday: 160 km
sunday is a rest day
- sunday: rest
next week is a rest week in preparation for Tokyo Enduro.
Bring It On!
build 1 week 3, 20.5 h, 1,100 TSS
- fitness 123 CTL
- fatigue 142 ATL
- form -39 TSB
