andy: 2016年11月アーカイブ
Tokyo-Itoigawa 288 km, the 8th time to win this one, it's never easy...
41歳のぼくにとって
2016年はバイクで
良い年でした
３月から１１月までに
毎月はだいたい一つのレース
１位は４回
２位は２回
３位は２回でした
３月
- TOKYOエンデューロ 2016, 0.7s the top, 3rd place
４月
- JCRC 群馬 CSC Sクラス72 キロロードレース, トップから３秒, ２位
５月
- 45th 東京～糸魚川クラッシック 288 キロ, 8時間５０分, １位 (8回目)
６月
- ぐるりん210 キロ, 6時間07分, 34.3 kmph, １位
- JCA 内灘TTT, 20 キロ, 26 分, 46 kmph, ２位
- JCA 内灘チャンピオンロードレース, 42.5 kmph, トップグループでゴール
７月
- UCI Gran Fondo World Championships Qualifier, ニセコ, ３位
８月
- じょんのび110キロマラソン, 33.2 kmph, １位
９月
- UCI Gran Fondo World Championships Perth
- TT ３１位
- チームリレー １３位
- ロードレース５３位
１０月
- JCRC 群馬CSC Sクラス102 キロロードレース, スプリントフィニッシュ、１４位
１１月
- モテギエンデューロ, １位
サポートがたくさんありがとう！
Cycle Shop Jyonnobitime テクニカルサポートいつもありがとうじょんのび！
Tokyo Cycling Coach 冬にプランニングして、夏にピークができるように！ありがとう！
GS Astuto Fast, light and strong! ありがとう！
ImeZi ブレークシュー を使っています。スピードコントロールがよくできる。そして雨の時は本当にいいです。ありがとう！
Science In Sport SISのおかげでオーストラリアに行けることになった。ありがとう！
Kashiwazaki city もオーストラリアに行けるようにありがとう！
Freobeach パースの最高な一週間！ありがとう！
もちろん忍ちゃんと子供たちありがとう！レースの時に楽しい週末ができました。そしてルークくんとマークくんもレース出ました。毎回入賞！？すごいですね！
来年に負けないようにトレーニングがんばります！
The Gran Fondo World Championships Road Race, Perth 2016
At 41 years of age, 2016 proved to be one of my best years on the bike.
Between March and November I entered mostly 1 race a month.
I came 1st in 4 races. Came 2nd in 2 races. And came 3rd in 2 races.
March
- Tokyo Enduro 4h, 0.7s the top, 3rd place
April
- JCRC Gunma CSC 72 km road race, 3s off the top, 2nd place
May
- 45th Tokyo Itoigawa Classic 288 km, 8h 50, 1st place (8th win)
June
- Gururin 210 km, 6h 07, 34.3 kmph, 1st place
- JCA Uchinada Team Time Trial, 20 km, 26 mins, 46 kmph, 2nd place
- JCA Uchinada Champions Road Race, 42.5 kmph, finished in pack
July
- UCI Gran Fondo World Championships Qualifier, Niseko, 3rd place
August
- Jyonnobi 110 km marathon, 33.2 kmph, 1st place
September
- UCI Gran Fondo World Championships Perth
- Individual Time Trial 31st place
- Team Relay 13th place
- Road Race 53rd place
October
- JCRC Gunma CSC 102 km road race, sprint finish, 14th place
November
- Motegi 4h Enduro Team Race, 1st place
This year wouldn’t have been possible without the support of the following:
Cycle Shop Jyonnobitime provide the technical support. Making sure the bike is always running smoothly.
Tokyo Cycling Coach Helps me plan out the year of training and racing. Planning in the winter for the results we want to achieve in the summer.
GS Astuto provide the best race wheels out there. Fast, light and strong!
Imezi provide the brake pads. These have great stopping power. Great for racing, when you want to hold speed until the last possible moment, particularly under wet conditions.
Science In Sport provided the nutrition and financial support to visit Australia.
Kashiwazaki city who employ me, also helped me in my journey to Australia.
Freobeach Once in Australia, we were well and truly looked after by the wonderful Freobeach family.
And of course Shinobu and the kids. Lots of fun weekends away. Luke and Mark entered a few races too. Doing better than me! On the podium each time!
To beat them is the only motivation I need!
Get on it!
destroying the leg curl machine! training with friends is great fun and motivation during the winter months
オフシーズンに入りましたね
オフシーズンのトレーニングの一つは筋力トレーニング
筋力トレーニングはバイクでやるか？ジムでやるか？
僕はジムで良いと思うけど
時々バイクで（ＳＦＲ）やると楽しい
ジムトレーニング
ジムトレーニングですが
僕が考えっているのは
１． ウイークに2，3回する
２． 一日おきにする
３． 毎回アップする
４． 毎回ダウンする(時間があればロング)
５． 足がメーンですが、全体する
６． 大きいマッスルグループをターゲットする（squat, bench pressなど）
７． 最初は足にする （足＞アッパー＞コア）
８． オフシーズンの間に筋力トレーニングはどんどんハードになる。最初は軽いウエイトをたくさん上がる。それから、重さアップ、ボリュームダウン
たとえば：
1kg x 20 × 5
2kg x 18 × 5
3kg x 15 × 4
4kg x 12 × 3
5kg x 10 × 3
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2
オフシーズンの今までに
ジムは４回行きました
上に書いてあることを考えながら：
筋力トレーニング１
stepping 10 mins
squat 25 kg x 25 × 5
bench press 25 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 20 x 3
back ext L2 × 20 x 3
stepping 10 mins
筋力トレーニング２
stepping 8 mins
squat 30 kg x 20 × 5
bench press 20 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 30 x 3
back ext L2 × 30 x 3
stepping L20 x 40 mins
筋力トレーニング３
stepping 8 mins
squat 35 kg x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 35 × 3
back ext L2 × 40 x 3
leg ext 50 kg x 20 × 5
leg press 114 kg x 20 × 5
stepping L20 x 30 mins
筋力トレーニング４
running 10 mins
lunges 10 kg DB x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 40 x 3
back ext L2 × 50, raised x 40 × 2
leg ext 54 kg x 18 × 5
running 20 mins
毎回ちょっとずつ
上がっています
バイクトレーニング
ジムは一番良いと思うけど
バイクでＳＦＲ（slow frequency revolutions）ができますね
緩い坂道に
アウターで登りましょう！
自分は６０位のケーデンスをターゲットします
フォームをチェックしながら
４分位のリピート
今日は新道の坂道ｘ１０をやりました
楽しかった！
今年の冬は
筋力トレーニングを頑張って
来年良い勝負します！
a slight uniform steady grade is perfect for SFR intervals
A couple of weeks into the off season
One thing I’m focusing on this year is strength training
Do it on the bike? Do it at the gym?
I think gym work is better
But sometimes it’s nice to go out and grind it out (SFR) on the bike
Gym training
In terms of gym work, I’m thinking about the following:
1. To train twice or three times a week
2. To have a day off the weights between training days
3. To warm up each time
4. To warm down each time, longer if time allows
5. The legs are the main focus, but work out the whole body each time
6. Work on large muscle groups first (eg. squats, bench press etc.)
7. Start with the legs (legs>upper body>core)
8. During the off season, the training should become progressively harder. Light weights and high repetitions at first. Then gradually increase the weight and reduce the volume
For example:
1kg x 20 × 5
2kg x 18 × 5
3kg x 15 × 4
4kg x 12 × 3
5kg x 10 × 3
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2
Over the last 2 weeks I went to the gym four times
Thinking about the above, I did the following:
Strength training 1
stepping 10 mins
squat 25 kg x 25 × 5
bench press 25 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 20 x 3
back ext L2 × 20 x 3
stepping 10 mins
Strength training 2
stepping 8 mins
squat 30 kg x 20 × 5
bench press 20 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 30 x 3
back ext L2 × 30 x 3
stepping L20 x 40 mins
Strength training ３
stepping 8 mins
squat 35 kg x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 35 × 3
back ext L2 × 40 x 3
leg ext 50 kg x 20 × 5
leg press 114 kg x 20 × 5
stepping L20 x 30 mins
Strength training ４
running 10 mins
lunges 10 kg DB x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 40 x 3
back ext L2 × 50, raised x 40 × 2
leg ext 54 kg x 18 × 5
running 20 mins
Making it a little bit harder each time.
Bike training
I think gym work is best
But sometimes it’s fun to do some SFR (slow frequency revolutions) on the bike
On a gentle grade
Stick it in the big ring
Climb and repeat!
I like to aim for around 60 rpm
Focus on pedaling form
4 minute intervals
Today I climbed the Shindou climb 10 times
Great fun!
This winter
Let’s focus on strength training
And reap the rewards next year!
the crowds start to gather at the motor racing circuit
今年のファウストレースは
3月に山田さんと
東京4時間エンジューロ
今年のラストレースは
11月に山田さんと
モテギ4時間エンジューロ
いいね！
3月に0.1秒で負けった
今回は負けないぞ！
走り方は3月と一緒
Andy 2 h > Yamada san 2 h
僕がセットアップ
山田さんがフィニッシュ!
モテギは
オールエントリ2,500人位
4h エントリ1,200位
4hのチーム263チーム
pre race rituals, pinning on numbers, going through the motions
私の番
スタートラインで一番前
メーングループの前に
15人のプロ選手
Blitzen, Matrix, とNasu選手がペースメーカー
僕もプロのローテーションに入る予定
チャンスだからね！
3,2,1 GO!
ニュートラルスタート
登りの半分位の所で
レーススタート!
1,000人位がいるよ！
そして登りの後は長い下りががあるよ！
前へ行けないと!
GO!
緩い坂道が大好きな僕！
クライムに先頭でクリーヤ！
180HRオーバー！
いいね！
下りとフラットセクションで
プロ選手とローテーション
45キロ位のアベで
毎周にグループがどんどん小さくなる
毎周のホームストレートで山田さんとコミュニケーション:
何秒アップにいるか？
同じカテゴリの何人が一緒にいるか？
後ろの同じカテゴリは何秒遅れ?
などなど
コーチング してもらう前は
あそこまでやれなかったな〜
マージナルゲーンズですよ！
そして
レースの前に
ピークのタイミングを考えて
よく休んで
調子がいい！
登りで
いつも一番前で走る
久しぶりのクライミングレグズ!
180HRオーバーだけど
辛くない
ほかの先週がじゃまになるの気持ちがあれば
良いコンディションですね
「右！左！ドイテ！」
いいね！
時々コースアウトのランブルストリップを使って
Paris-Roubaixみたい!
ASTUTO ホイールはいいね！
Team Freedomの二人(ソロカテゴリ)が「一緒に逃げましょう」と言うこと
しかし、グループのペースはとても早い
アタックをしてみても
プロ選手がカバーする
「後で」とプロミスします
先月の群馬で何回もアタックしました
今回は一回だけアタックする予定:
山田さんにバトンタッチする前に
AJ MAX!
ピットに入る前に
少しでもトップグループから逃げると
山田さんにヘルプすると思う
ホームストレートで毎周のコミュニケーション:
後3周
後2周
ラスト!
ラスト登り
道の反対側
アタック!
ダンシング
189HR
後ろに見ない
AJ MAX!
上に着いて
「誰かいるかな？」と思って
エルボーフリック
後ろから来る
Team Freedomの二人!
BINGO!
下りとフラットセクション
3人のローテーション
ずっと180HRオーバー
(ラップアベは180HR)
僕は後2分
二人が後2時間
大丈夫かい！?
ピットに入って
うまくチェンジオーバーします
3,2,1 Go! at Twin Ring Motegi
山田さんの番
「グループまでいけるよ！」と言ったけど
１人で45キロで走っているグループまでにいけるのは難しいだろう
チームで1位ですから
2時間のTTすれば優勝になるだろう
でも山田さんは楽しいのは一番！
のタイプですね！
何とか、トップグループまでブリッジ！
「後ろに入ってゴールまで乗れば」
と考えていないですね！
何とかグループの先頭で
引っ張る！
僕は毎周のホームストレートで見ている
彼は毎周のホームストレートで引っ張る！
チームレースの2分ガップは
4分になる
6分になる
+1ラップになる！
すごいね！
ラストラップ
チームレースが決まっているけど
山田さんは?
ソロ選手にアタックする！
もちろん笑顔で!
彼のSTRAVA見ると
186HRアベ!
ビールが弱いけど
自転車はめちゃくちゃ強い！
やっぱりラストレース
オールアウトにしたいですね！
おつかれ〜〜！
ゴールでチームレース1位！
やった！
平日の4時朝練
そのためにだった！
今シーズンは本当に
最高でした！
山田さんありがとう！
これからオフシーズンに入って
ベーストレーニング
クロストレーニング
力トレーニング
楽しみにしてます
そして来年も
頑張りましょう！
Yamada san on his way to catch the lead group, latch on if you can...
The first race of this year was the Tokyo 4h Enduro in March with Yamada san.
After training together all year, it's fitting to end it together at Motegi 4h enduro in November.
3rd by tenths of a second in Tokyo. We aim to bury this one.
Same drill. I go first for 2 h. Then we bring on the ace!
2,500 entrants.
1,200 start together in the 4h category.
We are competing against 263 teams.
My turn
Good position. First on the start line. In front of the main field is a line of 15 domestic pros. Blitzen, Matrix, Nasu, the big guns!
They'll do the pace making. I intend to get in the mix.
3,2,1 GO!
A neutral start. On the front behind the lead bikes. Halfway up the climb, the flag is dropped.
1,200 riders! A long descent after the climb! On the front is the only place to be!
Go!
First over the top. 180 plus heart rate. Good sensations.
On the descent and through the flats I rotate with the pros.
From here, averaging around 45 kmph each lap, we are breaking up the bunch.
Through the home straight Yamada san keeps me updated. How many team riders are in the mix? Gaps to chasing groups behind?
I learnt these small things from my coach
Marginal gains!
I feel great. Well rested. A final peak.
On the climbs I lead the group. I haven't climbed this well in ages. 180 plus heart rate. But it feels effortless.
You know you're flying when everyone seems to be in your way.
Even the pros.
The look of horror as I Paris-Roubaix it up the rumble strip! Take more than that to break my Astuto's !
Two Team Freedom riders, riding in the solo category, ask me to attack with them. But the pace is blistering. The pros are quick onto everything.
"Later" I promise them.
After attacking repeatedly at Gunma last month, my plan is to hold position and then an all out effort before I hand over to Yamada san.
Any gap I can get on the main group before entering the pit will make his job easier.
Back on the home straight he keeps me updated. I count down the laps.
3 to go.
2 to go.
Move to the front.
1 to go.
The climb.
Attack!
Up the other side of the road. An all out effort. 189 HR.
Don't look back. Never look back.
Over the top.
Anybody there? An elbow flick.
The 2 Freedom guys. Bingo!
The three of us rotate downhill and through the flats. 180 HR plus all the way (180 HR av for the last lap!)
These guys, riding for the solo race (they'll finish 1st and 2nd) have 2h in front of them. I have 2 minutes!
Chin on the stem time!
Into the pits. A quick change over.
when all the stars align
Yamada san's turn
"You can catch the group!" I encourage him
But it would take an amazing effort.
We are first on the road in the team race.
A steady TT by him and we'll win it.
But he doesn't do steady!
Out of the traps!
Solo and in hot pursuit of the lead group cruising at 45 kmph.
If anyone can do it, he can.
And he does.
Bridges to the lead group.
Sits in?
Nah, straight on the front!
Pulling, pulling, pulling.
I watch on the home straight. Lap after lap as he drags them along.
Our 2 minute gap on the next team becomes 4 minutes.
Then 6 minutes.
Then he laps them!
1 lap to go.
The race in the bag. Time to sit in?
Nah, time to attack! Just for the hell of it!
He'll average 186 HR for 2 h. Smiling all the way!
Ha ha!
Last race. Put it all out!
1st in the team race!
Riding in the dark together. 4am. Before work. 2.5 h through and off. It was all for this! And it was worth it!
A great way to end the season.
Thank you Yamada san!
Now we enter the off season.
Base training, cross training, strength training.... looking forward to next year already!
on the podium in the champion jerseys
