andy: 2016年10月アーカイブ

先週はピークウイーク2でした
ピークウイーク1と同じボリューム(17.5時間)
ピークウイーク1と同じストレス(750 TSS)

しかし、もう少しレストのことを考えて

「早く寝て
平日朝練なし」

山田さんと一緒に朝練すると
フラットでも
良いトレーニング

１人だったら
山へ
行かなくちゃ！

Last week was peak week 2.

I did exactly the same volume (17.5 h) and intensity (750 TSS) as peak week 1.

However, I put more emphasis on rest. Early nights. No early morning "asaren" in the week.

Asaren with Yamada san, even on the flat, is always a good work out.

Solo, I hit the hills in the afternoon to get the intensity I desire.

Monday: the Betsumata forest road, Kashiwazaki's best kept secret

月曜日に
黒姫山のベツマタ林道へ

On Monday I explore Mt Kurohime and the Betsumata forest roads as the sun goes down.

Tuesday: Ishikawa Pass, tempo in the rain

火曜日は石川峠へ
ゾーン3
x 3本

On Tuesday I do 3 climbs of Ishikawa Pass at tempo pace.

Wednesday: rest day, the beauty of autumn in Niigata

水曜日はレスト

Wednesday is a rest day.

Thursday: Ogami Dake, the view is always worth it

木曜日にオガミダケ&米山へ
レストの後に
調子が良い

オガミダケで174位のLTHRを50分キープ
米山で155～166アッパーゾーン3を25分キープ
いいね！

Feeling fresh on Thursday I do the long approach to Mt. Ogami Dake. 50 minutes hovering around 174 lactate threshold heart rate. Good sensations.

On the Mt. Yoneyama forest road I don't go quite as hard. 25 minutes in upper zone 3.

Friday: Isonobe, the best 20 minute climb in the world

木曜日までに
石川峠、桜坂峠、オガミダケ、米山、小村峠

後は?

やっぱり金曜日はイソノベへ!
そして、大雨の中で
芝峠も!
いいね！

By Thursday I've done Ishikawa Pass, Sakurazaka Pass, Ogami Dake, Yoneyama and Komura Pass...

On Friday? Isonobe!

A climb of Shiba Pass in the pouring rain too for good measure.

Saturday: rest day, balance is important

土曜日は2回目のレストデイ

Saturday is the second rest day of the week.

Sunday: looking down on the seaside town Teradomari from Mt. Yahiko

残っているの山は?
弥彦山だね！

日曜日は
だいろへ

ボリュームがメーン

二日酔いのだいろは
ゾーン3でも
もちろん
辛い！

一週間のトレーニングが終わり

月曜日: イージー
火曜日: ゾーン 3 ヒルクライム リピート
水曜日: レスト
木曜日: LTHR, アッパーゾーン 3
金曜日: LTHR, アッパーゾーン 3
土曜日: レスト
日曜日: ロング、弥彦ゾーン3

ピークウイーク 2: 17.5時間, 400キロ, 5,200 m アップ, 750 TSS

木曜日はモテギです
今年のラストレース
そのあと
オフシーズン

もう一回
AJ MAX
いけるかな！?

By Sunday I only need Mt. Yahiko to complete the climber's set!

Up the coast in the dark. Nursing a hang over. Up the steep side. A bit of extra volume on the way home.

A week's training done.

Monday: easy
Tuesday: zone 3 hill repeats
Wednesday: rest
Thursday: LTHR, upper zone 3
Friday: LTHR, upper zone 3
Saturday: rest
Sunday: long, Yahiko zone 3

peak week 2: 17.5 h, 400 km, 5,200 m climbing, 750 TSS

Motegi on Thursday.
The last race of the year before entering the off season.

Hope to go out with a bang!

off the front at gunma csc, needed two days off to recover, must be getting old...

レースシーズン後10日間

この短い時間に
レベルアップはできない

先週と今週は
フィットネスキープ&レスト

トレーニングストレスバランス上がるように

先週のトレーニング：

日曜日のレースの後に
リカバリーが必要でした
二日間休み

月曜日: レスト
火曜日: レスト

11月3日のモテギは
2016年のラストレースです

山田さんと4時間エンジューロに出る
シーズンインのTokyo Enduroと同じように
１人で2時間がんばる！

そのために
朝練ローテーションは良い練習

水曜日: 朝練ローテーション
木曜日: 朝練ローテーション

金曜日はゆっくり寝て
朝練なし

午後に
米山のKOMアタック!
25分のAJ!
Tojoさん、後半強い！

フェースブックで書きました:

>>>>>>>>>>>>>>>>>

今日は米山登山道の
3回目のアタック!
6.6キロ、8%のきつい坂道です
前半は5%位?
KOM勝っている!
後半は10%位?
負けている！
本当に死にそう❗
小村峠
登って下って
入口までは
柏崎から一時間位
上の気色は最高ですから
今度チャレンジしてください！
よろしくじょんのび

>>>>>>>>>>>>>>>>>

金曜日: 25分AJmax

土曜日は先週の3回目の
レストデイ

「ライドハード
レストイージー」

土曜日: レスト

日曜日はロングの気分
5人で200キロ
やっぱりロングが大好き
皆さんありがとう！

日曜日: ロング

モテギの後に
雪が降る前に
またロングに行きましょう！

• ピークウイーク 1, 17.5 時間, 500 キロ, 750 TSS

mt. yoneyama, didn't even have the strength to unclip, been a while since I've gone that hard on a climb...

After last week, just 10 more days of the season remain.

Impossible to gain fitness now.

Last week and this week are about resting and maintaining fitness.

Try to raise the Training Stress Balance.

Last week's training:

After Sunday's race it was important to recover. 2 days off.

Monday: rest
Tuesday: rest

On November 3rd I'll race Motegi with Yamada san. We'll team up for the 4h enduro.

Similar to our season opener at Tokyo Enduro, we'll race 2 hours each.

Asaren with him on Wednesday and Thursday simulates the effort required.

Wednesday: pair asaren
Thursday: pair asaren

I skip asaren on Friday in favor of a few extra hours in bed.

Later I do a KOM attack on Mt. Yoneyama. A 25 minute full out effort. Racing a virtual Tojo san. He's strong till the finish!

I wrote about it on facebook:

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

The town where I live is dominated by Mt. Yoneyama which rises out of the sea to a height of almost 1,000 m.

When I first moved here 15 years ago I was awestruck by its beauty. A snow capped mini K2.

There are lots of hiking access roads on the different sides of the mountain, but these are gravel tracks. No good for a road bike.

So it was a great surprise when I found one of them to be tarmaced over in the summer.

It only goes half way up. But a nice 6.6 km hill climb at average 8%.

That doesn't tell the whole story though. Its concave profile means it's a big ring shallow grade at the beginning with a 12 to 15% kick at the end.

My third attempt today.

On the first attempt I stole the KOM (25 mins). On the second attempt I was a minute short (26 mins). And in the meantime the KOM has been cut to 24 mins.

I went out to try and get it today.

In the world of power meters and heart rate monitors, all that really counts is time and speed. "23:54" and "16.6 kmph" marked on my stem.

By 1.5 km I'm 25 s up. Still 25 s up at 2.5 km.

Then the road kicks up. A tough steep concrete section. Even a 36 × 28 gear isn't enough here.

And there is no real respite after that.

I'm trying to keep the average speed above 16.6 while counting down the 6.6 km.

But it only gets steeper!

After holding 174 LTHR for most of the climb, I'm up to 187 HR as I try to steal it.

But... I just... don't... make it.

16 seconds short on the line.

Put it all out. Fall onto the grass still clipped in. It's been a while!

This is what cycling is all about!
Turning yourself inside out!
For nothing other than the pleasure of the pain!
Get on it!

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Friday: 25 mins full gas

Saturday is the third rest day of the week.

"Ride hard. Rest easy."

Saturday: rest

On Sunday I fancy a big ride. 200 km with the guys. This is my forte. It's nice to remind the legs sometimes.

Sunday: long

After Motegi it will be nice to get in a few more rides like this before the snow comes....

• peak week 1, 17.5 h, 500 km, 750 TSS

先週は群馬ＣＳＣのテーパーでした

トレーニングメニューは：

１．疲れがクリヤーするために「レスト」
２．フィットネスをキープするために「ゾーン３」

月曜日: レスト
火曜日: z3 (2時間)
水曜日: レスト
木曜日: z3 (2時間)
金曜日: z1 (1時間)
土曜日: レスト
日曜日: ワームアップ、レース

• taper, 10時間、300キロ、　５００ＴＳＳ

スタートラインで
良い調子！

レース:

コース: 17 周, 102 キロ,　アップダウンアップダウン

プラン: 早めにアタックする予定＞そのまま逃げる＞やる気満々！

練習: 毎朝、逃げることができるようにＹａｍａｄａさんと2時間のローテーション

バイク: サドルバッグとライトを外して、軽い！

ホイール: ＡＳＴＵＴＯの５０ｍｍ/wheels　は登るときに軽い、逃げるときにＡＥＲＯ。このコースでいいね！

タイヤ: GatorskinからCompetition、気持ちいいですね!

ブレークシュー: ImeZi ブレークシュー を使ってみました。ストッピングパワーがいいです。コーナーに入る前にスピードコントロールがよくできる。いいね！

ギヤ: ギヤも新しいです。前は５３，３６、後は１１～２８。これで逃げられれるかな？!

ウエア: 朝は４℃。でも暖かくなるだろう。ぎりぎりまでにミシュランマン。スタートで本気モード！

レースレポート:

やるよ！

3,2,1 GO!

最初の下りはニュートラルゾーン。バイクの後に走ります。

race on!

一人の選手がＧｏ！

グループを見て
ノーリアクション！

よし！行くぞ！

ダンシングで
ブリッジ
「よろしく！」

前へ
ローリングセクション
フルガス

登りに入って
彼が前へ来る

彼はクライマーですが
何とかついていく

また前へ
僕は８０％位引っ張っているかな
登りだけ前に来てもらう

やれないと・・・

２周の登りで
後からグループに
食べられる

登りでバックファイヤしないように
がんばる！

３周に入る

Ｔｏｊｏさんは飛び出している
まだリカバーしていないけど
レースの前に「一緒に逃げましょう」のプロミス

下りでブリッジ

「レッツごー！」

ガップができるけど
またグループに食べられる

３周の登りはきつい
山の練習が足りないな～

一番ビリーでクリヤー

３周の後
３０分の後
選手がジェリーやドリンクする
一人がすると皆がするね

これはチャンス！

右側で
アタック！

ホームストレートの前の下り
このために５３ｘ１１！

後に見ない
見ない

ホームストレート
ギヤがチェンジが聞こえる
前に来てもらう
強い選手だ～
いいね！

良いローテーションで
うまく逃げる

このコースで
一周で逃げられるとチャンス

３周クリヤー

４周の登りで
後から二人がブリッジ

『来ているよ！」

登りで
スクランブル

ついていけない
あああ

エスケープとグループの間になる
一人ぼっち

うしろから
またグループにたべられる

チームＳＨＩＤＯ がグループのペースコントロールをしているみたい
ＳＨＩＤＯのエースがグループの後ろで
隠れっている

バイクレーシングは楽しいですね！

残念ですが、Tojoさんがいないみたい
グループの中でも

一人ぼっち

前の方で走って
３人の逃げっている選手をカッチ

これから
アタック
アタック
アタック

行きそうときがあるけど
何とか
行けない

このレースによくある決めるパターンが二つ：

• 1．最後の登りでアタック
• 2．ゴールスプリント

それなら負ける

チャンスがあれば

アタック！
それしかない！

ラスト２周
やっとＳＨＩＤＯエースが動く
強いです
グループが一列になる

登りで切れる

ゲームオーバー？

ＭＡＸ出して
何とか
グループに
ブリッジ

ラスト１周

ラストチャンス

下りでアタック

ヘアピンの後に
食べられる

赤い橋の坂で

ラストアタック！

ラストクライムに

後ろから

蜂みたいに

飛んでくる

また切れる

ゲームオーバー？

下りで
また
グループ
にブリッジ！

エンドレスですよ！

スプリントタイム！

テストしたときに
「あなたははスプリンターじゃないね！」

どうする？

１８人がいる

チームINOUEの二人のスプリントトレーンに３番目に入る
早いぞ！

二人が２位、３位ゲット！

僕は４位！

じゃなくって！

１４位！

なんじゃそれ！！

リグレット？

ないよ！

楽しかった！

１１月のモテギは最後です

がんばるよ！

Last week was a taper for Gunma CSC on Sunday.

I did a combination of resting: to reduce fatigue.

And zone 3 riding: to maintain fitness.

Monday: rest
Tuesday: z3 (2h)
Wednesday: rest
Thursday: z3 (2h)
Friday: equipment check, z1 (1h)
Saturday: rest
Sunday: warm up, race

• taper week: 10 h, 300 km, 500 TSS

I got to the start line feeling great!

Gunma CSC

The course: 17 laps, 102 km, of the hilly circuit

The plan: I plan to attack from the start. I've podiumed here a few times (2nd in the spring). I hope to go one better. Get away early and stay away!

The training: I've been simulating the effort of breaking away in training, 2.5 h of fast through and off with Yamada san each morning. Today, alone or with other riders, I want to burn the road up!

The bike: After training in the dark every morning it feels great to strip off the lights and saddle bag.

The wheels: The Astuto wheels are great on this course. Aero when off the front. But light enough on the climbs.

The tyres: The 25 mm Continental Gatorskin training tyres are replaced with 25mm Continental Competition Tubulars. Like swapping Doc Martens for ballet shoes!

The brakes: A new addition are the ImeZi brake pads I notice the stopping power with these. Great when you want to hold speed going into the corners until the last possible moment. It's a shame it's not raining!

The gearing: The gearing is also new. 53, 36 on the front. 11 to 28 on the back. I hope this is the best set up for attacking in the big ring on the short risers and the long descents.

The wear: 4 degrees on the start line, but it'll heat up! I put on all the clothes I have for the warm up. Like the Michelin man! Wait till the last possible moment to strip down to race mode. Bike races are won and lost with fashion mistakes!

The race:

Here we go then!

3,2,1 GO!

The first few kms are downhill. Neutralized by a lead motorbike.

Safely through the hairpins. The flag is dropped.

1 guy goes.

I watch the others. No reaction.

The escapee? He's not looking back. A good sign!

Go!

Out of the saddle! Bridge the gap! Give him the nod!

On the front. Through the rolling section. I drill it.

Into the climb. I signal him onto the front. A pure climber. Skinny and lanky. High cadence. But I can hold him.

Over the top. I'm faster downhill and through the rolling sections. I do long turns. Put him onto the front for the climbs. Not the perfect break away partner. But once committed...

On the climb on the second lap we are caught. It takes an effort not to get dropped as the group roars up the climb.

Into the third lap.

The descent before the hairpins. Not fully recovered. But Tojo san is slightly off the front.

We've talked about going together early.

Nip across. "Let's go! "

We get a gap.

But we are soon caught.

Up the climb. The pace here is always hard. In hindsight I lack a bit of top end climbing work.

First to the bottom. Last to the top.

The climbers show their legs. Half hearted attacks. No more obvious a place to attack than here.

Over the top. 3 laps in. 30 minutes on the clock. Like clockwork. The gels come out.

If one rider takes a gel or a drink. Everyone does!

Now's a chance!

Down the right. The fast downhill before the home straight. As hard as I can. Bouncing on the saddle. That's what the 53 × 11 is for!

Don't look back. Never look back.

Into the home straight. I hear a gear change. Flick him through.

He's a good one! More of a rouleur. We gel quickly.

On this course, if you get away for a lap, and don't overcook it, you have a chance.

Clear the 3rd lap.

Most of the 4th.

I pull us through the fast rolling section. Into the climb.

Suddenly two guys are on us. "The group's coming!"

A scramble. I can't match their pace. 3 up the road.

Stuck in no man's land.

The Shido team reel me in.

They are working for their ace. 3rd at Wajima last week. He's hovering near the back. Moving up only on the climbs. Looking souplesse. Biding his time.

Back in the group.

I look around for Tojo san. My only real ally. But he's gone.

From here it's a repitition of attacks. I try to go when nobody expects it. I can get away briefly. But I can't make it stick.

A marked man? A compliment. But frustrating non the less.

There are two common scenarios to win this race:

• an attack on the last climb
• a sprint finish

I won't win either. So I keep plugging away. Attacking. Following moves. Hoping something will stick.

At last the Shido ace makes his move on the home straight we two laps to go. He's been hiding in the bunch. But everyone knows he's the man to watch.

Action stations! The peleton is strung out. On the climb I'm caught behind a split.

Game over?

Ride my Sidis off to get back on.

The home straight. One lap to go. Those two scenarios.

The last chance saloon! The last throw of the dice!

Attack on the downhill. Through the hairpins. I have a gap.

But they're closing. Under the bridge. The short climb. If I can hold them off here...

But they're on me.

Just for kicks now.

I drag them to the base of the climb. Fireworks from behind as they all fly past me.

Game over?

Over the top. Still a biggish group. They start to look at each other. Somehow I get back on.

Sprint time!

In my power profile testing my sprint was on a par with Mary Poppins!

18 in the mix. I lock on to 2 Inoue Racing riders. A mini sprint train! Not bad either. As they scream home in 2nd and 3rd!

So I should be 4th?

Nah, 14th!

No regrets though. I rode really hard.

Relentlessly.

That's a good word.

Relentlessly.

Just one more race at Motegi on November 3rd.

Let's have it!

20 minutes from my front door, always love a climb of Komura Pass

先週は群馬CSCの前に
ラストハードトレーニングウイークでした

がんばって
TSSは先々週の1000TSSより作る予定でした

ベーシックプランは:

山田さんとロングな朝練
レースペース

１人の時は
山へ

月曜日は日が出る前に
イソノベへ
登りながら
赤い空が美しい

夕方の小村峠も
登りながら
赤い空が美しい
いいね！

月曜日:
イソノベ
小村峠

火曜日は山田さんと
いつものローテーション
風が強くて
フラットで50キロオーバー
寺泊まで40キロアベ
朝ごはんの前に
100 km
いいね！

そして午後に
石川峠 x 4
ペースはテンポけど
足がパンパン！
土曜日までいけるかい！?

火曜日:
朝練ローテーション
石川峠 x 4

台風が来る前に
水曜日も山田さんと朝練
そして午後にゾーン1リカバリー

水曜日:
朝練ローテーション
ゾーン 1

木曜日の朝に
台風が来るから
6時までスリーピングタイム！

ローラーで、ゾーン1、30分

雨の後に
芝峠へ

木曜日:
ローラー ゾーン 1
テンポークライミング

金曜日はビッグトレーニングデイ
朝ごはんの前にいつもの朝練ローテーション
午後にオガミダケへ
辛いのは辛いです!

金曜日:
朝練ローテーション
オガミダケ

土曜日はラストライド
6時スタートですが
いつもと同じ4時前に起きてしまう

１人で二時間
三人で二時間のローテーション

メカトラブルでDNFだったけど
一週間はまんぞく！

土曜日:
朝練ローテーション

日曜日は一週間のレストデイ

日曜日:
レスト

• ビルド 4, 28 時間, 770 キロ, 6,400 m アップ, 1,100 TSS

大きいウイークでした
そして大きい4週間でした
毎週はどんどんハードになったトレーニング

• Build 1 950 TSS
• Build 2 600 TSS (風邪を引きました)
• Build week 3 1000 TSS
• Build week 4 1100 TSS

Training Peaksでフィットネスマネージメントチャートを見ると:

フィットネス(青い線)はオーストラリアの前と同じレベルです 123 CTL

疲れ(ピンク線)は今年の前にあったピークと同じレベルです 160ATL

その二つのレベルで
トレーニングストレスバランス(黄色い線)は今年の二番目低いレベルです (一番低いは東京糸魚川前)
- 37 TSB.

そのレベルでレースすれば
本当に困ります！

これからTSBを上がる予定です

疲れのレベルは
フィットネスレベルより
早くおちる

レストとトレーニングのバランスがよくやれば
群馬CSCのTSBは:

• 群馬CSC (10月) 50 TSB.
  

今年のベストレベルになる

今までのベストは:

• オーストラリア (9月) 39 TSB
• ミセコ (7月) 37 TSB
• 東京糸魚川 (5月) 34 TSB

うまくやれば
11月のモテギの時にピークする

レースシーズン
あと一ヶ月

がんばるじょんのび!

The Performance Management Chart in Training Peaks

Last week was the last hard training week before Gunma CSC. I wanted to make it count.

The aim is to better the previous week's 1000 TSS.

The basic formula is:

Long asaren at race pace with Yamada san before dawn.

Rides in the hills solo.

On Monday I climb Isonobe as the sky turns from black to red. Later Komura Pass as the afternoon light begins to fade.

Monday:
Isonobe
Komura Pass

On Tuesday through and off with Yamada san. The wind is strong. Hitting 50 plus on the flats, we average 40 kmph to Teradomari. Sealing a couple of KOMs along the way. 100 km for breakfast.

On top of that, 4 climbs of Ishikawa Pass in the afternoon. Tempo pace. But the legs feel it. Will I make it to Saturday!?

Tuesday:
asaren through and off
Ishikawa Pass x 4

With a typhoon on the horizon we plan to get our training in before Thursday.

Another 4 am start with Yamada san. Later an hour in zone 1.

Wednesday:
asaren through and off
zone 1

A lie in till 6am on Thursday as the typhoon hits.

30 mins in zone 1 on the rollers.

After the heavy rain passes I head out for a dirty loop of Shiba Pass.

Thursday:
rollers zone 1
tempo climbing

Friday is a big day. Through and off before breakfast. An assault of Mt. Ogami in the afternoon. It's never easy!

Friday:
asaren through and off
mt. ogami

Saturday is the last ride. A meeting at 6. But I wake up before 4 as usual. 2 hours solo. Before some faster through and off.

Stopped short by a mechanical. But I've done enough.

Saturday:
asaren through and off

Sunday is the weekly rest day

Sunday:
rest

• build 4, 28 h, 770 km, 6,400 m climbing, 1,100 TSS

A really big week to end a 4 week training block. Each week progressively harder than the last.

• Build 1 950 TSS
• Build 2 600 TSS (caught a cold)
• Build week 3 1000 TSS
• Build week 4 1100 TSS

Looking at my Fitness Management Chart in Training Peaks:

Fitness (blue) is same level as before the World Champs at 123 CTL.

Fatigue (pink)is at the same level as two previous peaks this year at 160ATL.

Consequently the Training Stress Balance (the balance between fitness and fatigue) is the second lowest this year (the lowest was before the Tokyo-Itoigawa peak) at -37 TSB (yellow line).

If I raced tomorrow, I'd be in trouble!

Now is the time to raise the TSB.

Fatigue can be removed at a rate quicker than fitness loss. If I get the rest and training balance right next week, the predicted TSB for Gunma CSC is:

• Gunma CSC (Oct) 50 TSB

This will be the highest this year

Previous best values were:

• World Champs (Sep) 39 TSB
• Niseko (July) 37 TSB
• Tokyo Itoigawa (May) 34 TSB

If I keep an eye on things, I should peak for Motegi on November 4th.

Just one month of the season left.

Here we go!

Kashiwazaki's no.1 climb, Isonobe

月曜日の朝
山田さんと一緒に走った時に
「先週は風邪だったから今週はたくさん走って、リベンジするよ!」
と言いました

ビッグトレーニングウイークをする予定
1000TSSをする予定

がんばるよ！

平日3回
プラス土曜日1回
山田さんと一緒に4時スタート

太陽が出る前に
2時間のダークライド
7時の前にトータル3時間、95キロ位
いいね！

良いトレーニングだった
毎回は
海岸線で
30秒のローテーション
ゾーン3で
レースペース

１人だったら
そんなにがんばらないな〜

海岸線のローテーションの以外
１人で走る時に
ローテーションと同じように
ハードになるために
山へ行くことをする

柏崎のベスト4ヒルクライム

• イソノベ
• オガミダケ
• 石川峠
• 小村峠

クリーヤ！

土曜日までに
足がパンパン

日曜日は一週間のレストデイ

来週はまたハードトレーニングして
再来週はテーパーして
JCRC群馬CSCに良い調子でいきたい！

がんばるよ！

Kashiwazaki's no.2 climb, Mt. Ogami

月曜日:
朝練ローテーション
リカバリーライド

火曜日:
朝練イソノベ
石川峠

水曜日:
朝練ローテーション

木曜日:
朝練ローラー
小村峠 x 3

金曜日:
朝練ローテーション
オガミダケループ

土曜日:
朝練ローテーション

日曜日:
レスト

• ビルドウイーク 3: 24時間、670 キロ、1000 TSS

Kashiwazaki's no. 3 climb, Ishikawa Pass

On Monday morning I joke to Yamada san that I'm out for revenge after last week's cold.

A bumper week. 1000 TSS is the target.

On 3 week day mornings and Saturday morning too I set out with Yamada san at 4am.

Two hours in the dark before the sun comes up. 95 kms on the clock before 7am.

On Wednesday and Saturday the sun doesn't come out at all. Caught out in the rain.

Each time we do 30s rotations. Zone 3. Race pace.

Between these rides, on my own, I head for the hills to get the same kind of intensity that I desire.

Kashiwazaki's best 4 climbs.

• Isonobe.
• Ogami Dake.
• Ishikawa Pass.
• Komura Pass.

I tick them all off.

By Saturday the legs are dead.

Sunday is a rest day.

One last hard week next week.

Before tapering for Gunma CSC in two weeks time...

Bring it on!

Kashiwazaki's no.4 climb, Komura Pass

Monday:
asaren through and off
recovery

Tuesday:
asaren Isonobe
Ishikawa Pass

Wednesday:
asaren through and off

Thursday:
asaren rollers
Komura Pass x 3

Friday:
asaren through and off
Mt. Ogami loop

Saturday:
asaren through and off

Sunday:
rest

• build week 3: 24h, 670 km, 1000 TSS