andy: 2016年7月アーカイブ

UCI World Championshipsに出るから

ヤル気満々!

その名前だけで
毎朝4時前に起きる！

ニセコクラシック&ビルド1ウイーク1の後に
月曜日は休み

Monday: レスト

火曜日から土曜日までに
5日間のハードトレーニングブロック

毎朝4時位に朝練
そして昼にエクストラトレーニング

毎朝山田さんも参加
自分よりヤル気満々マンがいるといいね！
そして自分より強いパートナーがいると最高!

毎朝ハードトレーニングありがとう!

Tuesday: イソノベx2
一回目はKOM
昼もKOMアタックx3！

Wednesday: ミイダさんとニシヒロさんも入って、4人になる
海岸で30秒のローテーション
レースのために良いトレーニングだった
昼は小村峠へ

Thursday: ループ&芝峠
登りに山田さんのホイールをフォロワー
ピークの前に
後ろからペースアップ
へろへろ!
昼はまた小村峠へ
ダブルへろへろ!

Friday: またハードトレーニング!
久しぶりに
じょんのびジェットコースター！
エンドレスインターバル!
昼もインターバル!
後は一日だけ・・・

Saturday: 土曜日も4時スタート
久しぶりのグループライド
ぱんぱんの足で
出来るだけ
ケンタさんのアタックをフォロワー!
ボロボロ!

それで5日間のスーパーハードトレーニングをクリーヤ

日曜日はビルド1ウイーク3の前にレスト

Sunday: レスト

ビルド1ウイーク3はウイーク2よりハードになると良いことです

がんばりま〜〜す!

• build 1 week 2, 23 h, 1100 TSS

Really focused on the UCI World Championships.

Just the name gets me out of bed before 4 every morning!

After Niseko and a hard end to build 1week 1, I took Monday off.

Monday: rest day

From Tuesday to Saturday I did a hard five day block.

4 am asaren each day. Topped up with a second ride later in the day.

Joined by Yamada san each day.

Lucky to have someone as motivated as I am. And stronger than I am!

Tuesday: Two climbs of Isonobe. KOM on the first climb. 3 shorter KOMs later in the day too.

Wednesday: Miida san and Nishihiro san make us a four. Through and off on the coast road. This tempo training is good race practice. Later a single climb of Komura Pass.

Thursday: The loop and Shiba Toge. Holding Yamada san's wheel on the climbs. Full gas over the top. Boy it hurts! Later some tempo climbing.

Friday: The hard training continues. The jyonnobi rollercoaster. A bag of KOMs. More KOMs in the heat of the afternoon too. Just one more day to go...

Saturday: Another 4am start on Saturday for a long group ride. I follow Kenta san's attacks as best I can with the legs I've got!

That wrapped up 5 days of super hard training.

Sunday is a rest day to lead into build week 3.

Sunday: rest day

In theory, week 3 should be harder still.

Will do my best!

• build 1 week 2, 23 h, 1100 TSS

Am I really writing this?

The next target race will be the UCI Gran Fondo World Championships in Perth.

Time Trial and Road Race.

8 weeks to go.

Build 1, week 1 > Build 1, week 2 > Build 1, week 3 > rest week > Build 2,week 1 > Build 2, week 2 > Build 2, week 3 > rest week > race

Build 1, week 1 in pictures...

このこと書いていいかい？

ネクストターゲットレースはオーストラリアでやるUCI Gran Fondo World Championships

TTとロードレースもある

あと８週間

ビルド1,　ウイーク1 >　 ビルド1,　ウイーク2 > ビルド1,　ウイーク 3 > レストウイーク > ビルド2　ウイーク1 > ビルド2,　ウイーク2 > ビルド2,　ウイーク3> レストウイーク >レース

ビルド1,　ウイーク1のピクチャートレーニングダイアリーです・・・

Monday: Niigata to Kashiwazaki, 90 km of beautiful uninterupted coastline, home before sundown

月曜日：新潟フェリーから柏崎までの９０キロの美しいシーサイドライン
サンセット間に合いあました

Tuesday: hard to believe this is the old route 8, a beautiful winding road that drops in and out of coastal fishing villages. After some exploration, I headed inland for a KOM attack of Mt、Yoneyama...

火曜日：本当の昔のルート８ですか？美しい道ですね！その後、米山へKOMアタック！

Wednesday: A rare summer ride of the rollers. Catching up on the Tour. Zone 1 spinning...

水曜日：珍しく夏ローラー
TDFを見ながら
ゾーン１

Thursday: The road up to Kashiwazaki dam. Today's rain will keep us in water for a while. Don't have the legs today though...

木曜日：柏崎ダムへ
最近の雨で夏の美味しい水ができるね
今日は足が重いけど・・・

Friday: the old road up to Shirokura. 30 degrees. I went full gas to steal the KOM.

金曜日：白倉まで上がるのオールドロードですね
３０℃で
KOMのために
AJ MAX!

Saturday: typical rainy season skies. Interval training. Plus 30 secs through and off with Nishihiro san. Great training.

土曜日：梅雨の空ですね
インターバルトレーニング
＆３０秒ローテーション
良いトレーニングだった
西広さんありがとう！

Sunday: the coast road to Mt. Yahiko. We stay on the flat though. 30 secs through and off for 3.5 hours. The HR is sluggish though. Monday will be a rest day...

日曜日：弥彦山への海岸線
でも今日もフラットで３０秒のローテーション
心拍は上がらないから
月曜日はレストになる

• build 1, week 1, 23 h, 700 TSS

Last week was a mix of recovery and hard training . I'll be going harder for weeks 2 and 3...

Australia here we come!

先週はリカバリーとハードトレーニングのミックス

今週からハードトレーニングがんばるよ！

オーストラリアのために！

Adam reccying the course, Chris Froome obviously follows me on facebook...

Niseko Gran Fondo UCI Classic

今年の今までのターゲットレース
冬のベーストレーニング
春のビルドトレーニング
夏のピーク

レースはUCI world seriesのAsia qualifier
美しい北海道で走るのチャンス!

コースは素晴らしい！

広い道で
キレイな道で
140キロのループ

アップダウンばっかりで
2,500 m アップ!

土曜日の天気は最高
レースの日曜日の天気は
大雨!
イギリス人は大丈夫
かな・・・

友達がたくさんいるから
楽しいレースが出来そう
もちろんAJ MAX!

pre race, all rides should end at the coffee shop

朝6:50スタート

3,2,1 GO!

2キロのローリングスタート
でもいつもと同じ
ポジショニングの動きがある
330選手が一緒にスタートするだから

本当のレースがスタートするときに
僕は何とか先頭にいる
コヘイさんと笑顔
レースビデオに出るかな!

5キロで登りに入る
足が良い
ポジショニングも良い

15キロで長いと早い下りに入る
レース前にyoutubeでチェックしました

「スピードは90キロが出るかも
下りの最後にタイトなコーナーがある
あそこで前にいないと・・・」
と思いながら

僕のウイークポイントは下りです
そして大雨
そしてあんまり見えない
西谷さんをフォロワーする
何とかメーングループでダウンヒルをクリーヤ

前に4人がエスケープしまいました
友達AdamとSebも入っています!

やるね！

4人で31キロのスプリントポイントまでいけるかな?

アップダウンアップダウン
二人が頑張っている

グループも頑張っている

「Hot Sprint 1 km to go」の看板

長いストレートで下って
スプリントに入る

後ろから見える

Adaaaaaaam!
スプリントプライズ!
ゲット!

KOMも取れるじゃない！

35キロのポイントでパノラマクライムに入る
12キロのヒルクライムです

ハートレートは170位
Adamを見つけて
後ろでフォロワー
いいペースで
ハートレートは160位に落ちる

雲に入って
彼のホイールしか見ていない
ホイールだけ
ホイールだけ
昔に良くあった
懐かしい

12 キロのピーク(レースの47キロ)にKOMがある

KOMの3キロ前に
二人でアタック!

まず彼の後ろ
「ガップあるよ！」

道がちょっと楽になると
前にいく

リードアウト
AJまで引っ張ってあげる予定です

後ろから二人か三人がブリッジ
「ちょっとテンポして」はAdamのアドバイス

このペースでメーングループからエスケープ

「あなたはフィニシューするんだよ！」と言う
「ちょっとあるけど、まだ!」
やああ、きつい！

残り2キロ位

後ろから
"Andy, GO FOR IT!"
ええ！なにそれ！

FULL GAS!
雲の中で
皆が僕が見えない所までへ!

今までの41年間の中で
一番つらいかも!

雲から出てくる
看板があるよ
何が書いてある?

「KOM POINT...」

「...1 km to go」
ああああああああ!
足が痛いいいいい!

ラスト1キロはいつも一番ハードですね！

でも後ろがいない
バイクとカメラマンだけ

ダメになりそうだから
パワーを見ながら
TTモード
いける！
いける！

また看板が来るぞ！
「KOM point」
ゲット!

「やった〜〜〜!」
カメラマンにガッツポーズ!
ロードレースのKOM!
嬉しすぎる！

しかし(!)
ゴールでAdamと話す
「あの二人捕まったよかったね！」
「ええ？なんの二人?」
「前にいたの二人・・・」
泣くか?泣けないか?
ビミョーですね!

"yeah there's like 17 big climbs on this course" trying to put the frightners on Tim

レースに戻りましょう！

パノラマラインの下りはきれいだと思うけど
この大雨の中で
何にも見えない
顔が痛くなるの雨!

道は川みたい
ブレーキがかけても
ブレーキできない

皆さんが安全に下ったよかった

海までは向かい風
グループから逃げたい人がいないだろう

海に着いたらまた大雨
でもニセコへ曲がって
追い風になったよかった

グループの中でAdamとSebと話して
ジェリーを飲んで
第2マウンテンステージの準備

Stefano は先頭でよく引っ張る
頑張りすぎじゃない?と思ったけど
やっぱりちょっとやれないと山がきつくなるかな

100キロのポイントで2番目のヒルクライムに入る
レースの前にyoutubeを見たら
この坂は楽だと思った

でも100キロのレースペースの後は
やっぱりハード
右に曲がって
すぐ登りになる

つらい！
やっぱりパノラマラインのダメージがある

グループがバラバラになる
出来るだけ前の方へ
Stefanoとペーシングする
彼は本当に強い
上までついていけない

下りでStefanoはまたグループに入る
さすがです

僕は後ろでSebとチェイス

120キロでラストロングクライムに入る
二人でグループまでいける?
まずshimano carまで
そしてmavic carまで
グループは本当に近いけど
ダメだ〜

これからサバイバルモード
後ろから来ないように
グループからバックファイヤする選手にパスするように
それしかない

NEVER GIVE UP!

ニセコまでのアップダウンはつらい！

「5 km to go.」
「1 km to go.」
「500 m to go.」

GOAL!

how long have we been doing this!? getting a leg up from Adam at the start

僕は自分のカテゴリーで3位
Stefanoは同じカテゴリーで2位
Sebは別のカテゴリーで3位
Adamはスプリントチャンピオン
良い仕事できたね！

そのリザルトでオーストラリアにUCI world championshipsに参加できる

いきたいけど悩んでいます！

ニセコクラシックは本当に良いレースです

ニセコ町も良いところです

友達ありがとう！
楽しかった！

そして GS ASTUTO ホイールありがとう!
たくさん１～３位ができましたね!

Tokyo Cycling Coach もありがとう！おかげで今年のレースは今までオールトップ1〜3だよ！

3月 3位
4月 2位
5月 1位
6月 1位、2位
7月 3位

今回は勉強になりました。来年はもっと良い勝負ができる

がんばりま〜〜〜〜す!

holding good position as we enter the first climb of the day

Niseko Gran Fondo UCI Classic

This race has been my main focus this year. Building fitness progressively. Before backing off 3 weeks ago to adapt and peak for the event.

Held in beautiful Hokkaido, this is the Asian qualifier for the world championships in Perth.

The course is a cracker.

A 140km loop on wide fast closed roads.

2 big climbs and several smaller punchers. 2,500 m up.

The weather on Saturday is beautiful.

On Sunday? Raining cats and dogs! But the English don't mind the rain!

Lots of friends in the mix. Determined to have a fun race. Put it all out on the road.

anticipating Adam's attack at the top of the Panorama line

A 6:50 AM start.

3,2,1 GO!

A neutral start for 2 km. But the usual jostling for position.

330 riders of all categories in the mix.

Once the flag drops, I find myself on the front. Safely through the first few corners. All smiles with Kohei san. A bit of facetime on youtube?

Climbing after 5 km. I feel good. Holding good position.

After 15 km there is a long and super fast descent. Speeds touching 90 kmph.

I've studied this course (strava, youtube) and identified this descent as critical.

There is a sharp left turn at the bottom of the climb (20 km). Need to be near the front here to avoid being caught in a split.

Heavy rain. Poor visibility. Glad I make it through.

At the turn a small group has a gap. 4 guys including Seb and Adam.

What a move!

11 km to the sprint point (31 km). Can they hold off the group?

Up and down. Both our guys are strong. The "Hot Sprint 1 km to go" sign comes out of nowhere.

The group are in hot pursuit now. A long straight dip in the road. The 4 still have a gap. Sprint time!

Adam takes it! The killer!

My money is on him for the KOM too.

Enter the Panorama climb (35 km) for 12 km of climbing.

Up to around 170 HR at the bottom. I find Adam's wheel. The HR drops to low 160s as I lock on. Pacing me up the climb. Like days long gone!

Raining now as we enter the clouds. Just the wheel. Follow the wheel.

With about 3 km to go Adam starts to move up and then launches. I go with him.

Hold his wheel.
"We've got a gap mate!"

The road eases.
I come round to the front.

I'll lead him out till the lights go out.

A few guys bridge.
"Tempo for a bit" Adam advises.
Gradually we pull this small group away from the bunch.

"You need to finish it mate" I say
"I've got a bit, but not much"

Still 2 km to go.
Waiting for my man.

"Andy, you go for it!"
What!?!

A short dig gets a gap.
Thick cloud now.
Out of site out of mind.
Big ring.
Legs on fire.

Through the mist.
Here comes the sign.
"KOM POINT..."

"...1 km to go"
Arrrggggh!
This is gonna hurt!

The last km is always the hardest.

Nobody behind.
Just the camera bike for company.
Just got to TT it.
Resist the temptation to drop the chain ring.
Grinding it out.
I'm on the edge of blowing.
Try to hold 350 Ws.
Should be enough.

Here she comes.
"KOM point"
Get in!

Screaming at the few spectators up here!
Shaking my fist to the camera man!
The KOM in a road race!
My finest hour!

It's not till the finish that Adam will say,
"You did well to catch those 2 guys mate"
"What two guys?"
"You know when I told you to "Go get 'em!" "
Haha!
I could cry!
If we weren't sat in our freezing cycling gear...
With all our worldly possessions lost in my missing backpack...

cheer up lads, it could be February

But that's a different story. Back to the race!

The Panorama line descent should be beautiful. But it's raining now. So hard. The kind of rain that hurts!

The road is a river in places. Brakes are useless.

In the TDF, the race leader would slow things right down.

But this is dog eats dog bike racing.

Amazingly no crashes. Glad to be on the flat road out to the sea.

The rain eases. A strong headwind helps to keep the group together.

The road turns at the coast. Torrential rain again. But the tailwind home is appreciated.

I find the sweetspot in the bunch with Adam and Seb. Enjoy chatting. Make sure to get enough fuel in for the climbs to come. Spinning the legs to recover.

Stefano is doing big turns on the front. I think he's doing too much. But in hindsight, maintaining a bit of intensity may have helped with what was to come...

I thought the 2nd big climb (100 km) would be easier. Just roll through it.

But after a long rest it's difficult to get going again.

A sharp right and your straight on it. Game on!

I feel the effects of the KOM challenge in my legs straight away.
This is gonna be tough.

The group starts to splinter. It's a case of working through the carnage.

I follow Adam's wheel for a while. Then Stefano's.

So close that our tyres kiss as he gets out of the saddle.

Need to keep focus. I let Stefano go. He's killing me!

He does an amazing descent to get back on. Crazy rain. No brakes. Well done!

Seb and I are just off the back.

The last climb. The lead group is still in sight. I work with Seb to get back on.

We get up through the cars. But don't... quite... make... it...

Survival mode now. Consolidate the position. Pass a few stragglers.

The punchers into Niseko really hurt.

But I've done this before. Never give up. If you're hurting, they're really hurting.

5 km to go.
1 km to go.
500 m to go.
GOAL!

entering the second big climb. Nishitani san looking good in the middle

3rd in my age group. A great result.
Stefano one step up in 2nd.
Seb 3rd in his group.
And Adam the sprint prize.
Not a bad day at the office!

Qualification for the UCI world championships in Perth.

Need to make a decision on that....

A great race in the wonderful Niseko.

Thanks to the guys for a great weekend and loads of laughs.

Thanks to GS ASTUTO wheels. Everyone on GS ASTUTO wheels or under their guided training was on the podium.

Thanks to Tokyo Cycling Coach who has helped me podium every race I've entered this year.

March: 3rd
April: 2nd
May: 1st
June: 1st, 2nd
July: 3rd

With the knowledge gained at Niseko this year, I can put in a better effort still next year.

Bring it on!

3rd on the podium and qualification for the worlds!

king pin!

先週はピークウイーク3でした

また短い時間でハードトレーニング
残りはレスト

Monday:
3 × 4分 @ 320 W
4 × 2分 @ 350 W

Tuesday:
max x 7分 (KOM), max x 4分

Wednesday:
3 × 4分 @ 320 W

Thursday and Friday:
二日間のレスト

Saturday:
コースのファイナル25キロをチェック
ラストクライムに320Wキープ

Sunday: Race!

• peak week 3, 12h, 500 TSS

Last week was the 3rd peak week.

Again trying to keep intensity high, volume low.

Monday:
3 × 4 mins @ 320 W
4 × 2 mins @ 350 W

Tuesday:
max x 7 mins (KOM), max x 4 mins

Wednesday:
3 × 4 mins @ 320 W

Thursday and Friday:
2 days rest

Saturday:
Niseko last 25 km check, 320 W on the last climb

Sunday: Race!

• peak week 3, 12h, 500 TSS

late afternoon, early summer, ishikawa pass

先週はピークウイーク２でした

レストとフィットネスがバランスできるように

トレーニングボリュームをカットして
ショート&ハードインターバルがメーン

まずは内灘ロードレースのリカバリーが必要

TTTは２５分のレッドゾーンだった
やっぱりダメージが多い

月曜日と火曜日はゆっくりで走る

Monday and Tuesday: ゾーン1

水曜日はまたトレーニングに入る

桜坂峠ｘ３
一本目はKOMアタック

Wednesday: 桜坂 x 3 (110%, 95%, 95% FTP)

木曜日は６分ハードｘ２

Thursday: 高柳ループ & 芝峠

金曜日はメーンイベント

６～７分の KOMｘ７ を選ぶ
ループを考えて
順番にKOMアタック！

ｘ７KOMゲット！
２００TSS!

Friday: KOMアタックx 7

日曜日の天気予報は大雨
ですので
日曜日のトレーニングは土曜日にやることになる

朝の８時前に１３０キロ
ゾーン１＆２で良いペース

Saturday: ボリューム4時間, 130 キロ

Sunday: レスト

調子がいいぞ！

ニセコまで一週間・・・

• peak week 2, 16 h, 630 TSS

light soon after 4am, cruising up the coast road

Last week was the second peak week.

Balancing rest and maintaining fitness.

Less volume.
Short periods of high intensity.

First I need to recover from Uchinada. The TTT was a 25 minute anaerobic effort.

Easy spinning on Monday and Tuesday.

Monday and Tuesday: Zone 1

Ready to go by Wednesday.

3 climbs of Sakurazaka Pass.

First one full gas to reclaim the KOM.

Wednesday: Sakurazaka x 3 (110%, 95%, 95% FTP)

On Thursday I do two more 6 minute efforts at 110%.

Thursday: the loop & Shiba Pass

Friday is the biggy.

I select 7 KOM climbs of 6 to 7 minutes.
Go hard on each one.

Bag each one.
This makes for a great 200 TSS loop.

Friday: KOM attack x 7

Heavy rain forecast for Sunday brings the 120 km volume ride forward a day.
130 clicks before 8 am.

Great pace for zones 1 and 2.

Saturday: volume 4h, 130 km

Sunday: rest

Enjoying feeling strong on the bike.

One week to Niseko...

• peak week 2, 16 h, 630 TSS