andy: 2016年4月アーカイブ
先週の群馬CSCの後に次のターゲットは5月14日の東京〜糸魚川です
レースの前のトレーニングについて コーチと話しました
ゴールデンウィークにクルージングに行くから
それはレストウイークになる
レストウイークまでに2週間のビルドをすることが決めました
(クルージングの時にファットマンにならないように気をつけます!)
2週間ビルドのフォーカスは:
- FTPインターバル
- ロングライド
extra build week 1
レースの後のコンディションに興味がある
月曜日 レースの次の日、足が良い
自転車が乗りやすい
マウンテンコースで100キロ
オールゾーン1
一日中に乗りそう
火曜日 レースの次の次の日、いつもと同じ
つらいです
風がずっと向かい風みたい
足が重い
ドコデモドアーが欲しい
60キロ
お風呂 > マッサージ > 早寝
水曜日 は
なんとか
いいかんじ
4時間
東京糸魚川のレースペース
35 kmphあべ
木曜日 はリカバリー
ゾーン1スピンニング
金曜日 はローラー
またレースペース
300 W x 10 分 x 3
土曜日 はレスト
日曜日 はビッグライド
230キロソロ
スタートからゴールまで落ちない
やっぱりロングが好きな〜
東京糸魚川までにハードワークは後一週間・・・
extra build week 1, 21 h, 750 TSS
After last week's race at Gunma CSC, my next focus is Tokyo-Itoigawa on May 14th.
I talked with my coach about the lead into the race.
I have a forced break during Golden Week when we will go cruising.
The Love Boat!
Easy on the buffet bar!
Before the break I will do 2 extra weeks of build. The focus is:
- FTP intervals
- Long rides
extra build week 1
I am always interested in the sensations after a race.
On Monday , the next day, the legs feel fluid. Really comfortable on the bike. 100 km in the hills. Almost all zone 1. Could ride all day...
On Tuesday , 2 days after the race, is always hard. The wind seems like a constant headwind. Dead on the bike. Wishing I had a docodemo door. 60 km
Bath, massage, early to bed.
On Wednesday , I bounce back. Feeling great.
In the zone. 4 hours at Tokyo-Itoigawa pace. 35 kmph average
Thursday is recovery. 2 short spins in zone 1.
Rollers on Friday . 300 W x 10 mins x 3. Avoid going into the red zone. Want to be fresh on Sunday.
Rest day on Saturday .
Sunday is the big one. A 230 km solo ride Feel good from start to finish. Long rides are what I love most...
One more week of hard work before Tokyo-Itoigawa...
extra build week 1, 21 h, 750 TSS
it doesn't get any easier, you just get faster
先週はビルド3ウイーク3でした
日曜日のレースを考えながらトレーニングロードをカットしました
ハードトレーニングは水曜日のレースシミュレーションだけ
Monday: レスト
Tuesday: イージー
Wednesday: レースシミュレーション
Thursday: イージー
Friday: イージー
Saturday: レスト
Sunday: レース
- build 3 week 3, 14 h, 400 TSS
Race time!
1. Luke's race
"僕は勝ちるよ!"
"みんな年上だよ"
"それでも勝ちるよ！"
"みんなロードバイクだよ"
"負けないよ！"
3周、3.6キロ、アップ&ダウン、フラットゼロ!雨!風!心が強いDouble exclamation mark
すばらしかった
ルークくん！
3rd place for Luke!
2. Dad's race
12周, 72キロ、アップダウン、などなど
3,2,1 Go!
チームは僕と強い山田さん&チームエース安立さん
二人のために働く予定です
山田さんはスタートから先頭
若くていいね！
そして逃げっています！
雨宮さんと二人で
僕と安立さんはグループのペースコントロール
3周位で山田さんが切れて、3人がグループの中のローテーションに入ります
一人がまだ逃げっています
20秒、 25秒、 30秒、 35秒・・・
行けないと・・・
アタックをやってみるけど
上手くいけない
安立さんが足が痛くて
5周でリタイアすることになる
でもやめる前に長い時間に引っ張ってありがとう!
6周の登りの後にもう一回アタック
NG
でも
山田さんがカウンターアタック
SHIDO選手も行く
僕は彼の後ろにフォロー
3人のグループ
"Let's go!"
でもNG
この間TREKさんと一緒に走ったときに「相手がやりたくない時にアタックしてほうがいいよ」の話しが思い出した
下りで、53×11、左急カーブの前に
ATTACK!
ウエットのコンディションでチャンス!
右カーブに入る前にMAX
いけるよ！
まずグループが僕が見えないように
そしてトップ選手にチェース!
15秒
後は5か6周?
まだ時間があるよ
10秒
トップ選手がずっと後ろに見ている
大丈夫か?
また後ろに見ている
まだ後ろに見ている
誰がコントロールしているか?
自分は
彼が疲れているかなと思って
後ろからプレッシャをかける
でも
彼は
遊んでいるかも!
12 laps, 12 times up the climb
まだ時間がある
残り4周
クライムの下で二人になる
彼はまだいけるかな?
Boom!
いける！
ロケットマン!
さすがFuji Hill Climbの2位
自分はロケットじゃない
VOLVOです
ガマン
また"10秒"
TTモード
下りでいけると思うけど
やっぱり彼が強い
残り2 周
4秒
下りでまた彼に着く
"Let's work together".
でも上手くいけない
登りで
彼が
またアタック!
パニックしないで
ラストだよ
Last lap
彼と一緒にスプリントすると負けるだろうと思って
自分のできることをする
「このまま後ろの近くに走って
ラストホームストレートでギリギリ後ろからWINする！」
難しいけど
やってみる！
ラストクライムはMAX
５秒位かな？
これからですよ！
ゴールまでAJ!
3秒で負けました
でも
雨宮さんが強かった
スタートから逃げると素晴らしい
彼のために嬉しかった
来月は
東京糸魚川ですね
皆さん頑張りましょう!
covering the moves with Adachi san
Last week was build 3 week 3.
With one eye on Sunday's race, I backed off the training.
Some race simulation on Wednesday is the only hard work.
Monday: rest
Tuesday: easy
Wednesday: race simulation
Thursday: easy
Friday: easy
Saturday: rest
Sunday: race
- build 3 week 3, 14 h, 400 TSS
Race time!
1. Luke's race
"I'm gonna win!"
"They're all much older."
"Still gonna win!"
"They're all on road bikes."
"Watch me!"
3 laps. 3.6km. Up and down. No flat! Rain! Wind! Braveheart!
So proud. So impressed.
Podium boy!
a 3 man attack
2. Dad's race
12 laps, 72 km of the hilly Gunma CSC circuit.
I roll up the the start line in leg warmers. Winter top. Windbreaker. Back pack. Like the Michelin man!
"Start in 30 seconds" over the speaker.
What!? Rip the layers off frantically.
3,2,1 Go!
Me and 2 teammates.
Strong and on form Yamada san. Team ace road racer Adachi san.
I'll work for both of them.
Yamada san is straight to the front. Oh to be young again!
Then he's off the front.
A two man breakaway with Amemiya san.
Adachi san and I control the group. Slow on the front. Follow the attacks. Keep it together.
After 3 laps, Yamada san is dropped. Back in the group. We start to rotate.
Amemiya san is a lone escapee. He has 20s, 25s, 30s, 35s...
If we don't go after him...
I try a few attacks. Pulled back each time.
Adachi san has a knee problem. He does a big turn before pulling off after 5 laps.
I attack over the top of the climb.
Caught.
Yamada san counters. Another rider follows. I take his wheel. 3 of us away.
"Let's go!"
But we are caught again.
A few weeks ago we rode with an ex pro. His advice: "Attack when nobody expects it."
On the descent. 5th man. 53×11. Launch it just before the first tight bend.
Wet roads. Wind swept debris. Chance to fly!
Safely through. Stomp the pedals. Next the right hander. Carry the speed. Ride the wind. Look back. A decent gap.
Out of sight, out of mind. My first objective. Full gas along the bottom section.
Surprised to get the leader in my sights.
"15 seconds"
Chase time. 5 or 6 laps left. Time on my side.
"10 seconds"
He's looking back. Is he fading? Ready to blow up?
But he holds the gap.
He's looking back. Looking back.
It's hard to know who is playing who.
I think he's tiring. Sitting here I'll grind him down. In his rear view mirror. Like the truck in "Duel". Blow him up. Or force a mistake.
Or maybe he's playing me? Pretending to be suffering. But holding the gap.
training partners, racing partners, trying to make things happen with Yamada san
Still I have time.
4 laps to go
I catch him at the bottom of the climb.
He accelerates up the steep section. He was 2nd at Mt. Fuji Hillclimb last year. And it shows. I don't need to burn all my matches here.
Still at 10 seconds.
TT mode
A 90 minute TT.
He is only 21. But he's smart.
I think I'll get him on the descents. But like me. He's pacing himself.
Holding back on the climbs. Pushing on the descents.
2 laps to go
"4 seconds"
Catch him on the descent.
"Let's work together".
I pull.
His turn.
He doesn't take it.
Suffering?
Playing me?
Maybe I can ride him off my wheel?
No, he's still there.
Signal him through.
I want to pace him up the climb.
Back on the front.
Boom! There he goes again!
Don't panic.
Last lap
If I catch him, and ride with him, he'll beat me in the sprint.
I know my strengths.
I plan to roll over him on the last home straight.
Risky business. The last roll of the dice.
Hard effort on the last climb. Close enough to him.
The pain of dropping the gears.
As hard as I can. As hard as he can.
Home straight. Big gear...
Almost there...
Too late....
3s on the line.
Doesn't sound like a lot.
But he was the worthy winner.
Out on his own for 72 km.
Good job!
Satisfied with my performance. Great training for Tokyo-Itoigawa too.
Here we go!
3rd place in March, 2nd place in April, bring on May!
Special thank yous:
www.tokyocyclingcoach.com has helped me to structure my training. I go into each race with confidence that I can get the best possible result
www.gsastuto.com provide the wheels. Gunma CSC is the ultimate test, fast, climbing, descending, technical corners, the Astuto 50s are perfect
www.scienceinsport.com for easy to open, easy to digest gels, fuel on the go
www.jyonnobitime.com the bike is always running smoothly thanks to Enosan, the best mechanic in Japan
And of course Shinobu, the greatest no nonsense talking directeur sportif there is!
毎週に Training Peaks で一週間のトレーニングスケジュールを考えます。
先週のベーシックプランは：
Monday: レスト / リカバリー
Tuesday: FTPインターバル
Wednesday: ゾーン 2 ＆3
Thursday: リカバリー
Friday: VO2 max インターバル
Saturday: レスト
Sunday: ロングライド
Monday: rest
日曜日のロングライドの後に月曜日はレストでした
レストの日は雨の日と同じタイミングができるといいです！
サイクリストはいつも天気予報をチェックしていますね
午後に一時間があるからローラーでゆっくり
昨日のTour of Flandersをエンジョイ―しました
Tuesday: FTP intervals
Ready to go！
4時スタート
山田さんと一緒に
FTPインターバルをやる予定
山田さんと走ると後ろでも仕事になるのことが分かる
「前と後ろ合わせって、９０％FTP位で行けるかな？」と思った
15分の２TTｘ４にやってみました
30秒ローテーション
15分のワークインターバル
５分のレストインターバル
ｘ４
ちょうど良い
339 W, 165 HR, 38.1 kmph (96% FTP)
329 W, 163 HR, 38.3 kmph (93.5% FTP)
329 W, 165 HR, 39 kmph (93.5% FTP)
322 W, 156 HR, 38.8 kmph (91% FTP)
Wednesday: zones 2 and 3
今日も4時スタート
今日も山田さんと
朝の4時に昨日のインターバルがよく分かる!
二人も疲れがのこっていた
一人練だったら
出ないだろう!
トレーニングパートナーがいるといいですね！
「いつものローテーションで行きましょう」
ペースは良いけど
心拍は上がらない
Stuck in zone 2...
リカバリーが必要だな～
Thursday: recovery
良い天気の後に今日は雨
また良いタイミングだった
朝ご飯の前に
雨の前に
リカバリーライド
オールゾーン１
インナーチェインリング
ローラーもゾーン１の一時間をしました
Friday: VO2 max intervals
VO2インターバルのために新道の坂道が良いです
家から10分
4分のストレート&スムーズな登り道
朝日が出る前にヒルクライムリピートx10
380 W target, 360 W fail
1. 400W 2. 376W 3. 374W 4. 373W 5. 369W 6. 366W 7. 364W 8. 362W 9. 363W 10. 360W
その後ゾーン3の90分間
東京糸魚川ペース
いいかんじ
Saturday: rest
VO2インターバルの後に
7時間のロングライドの前に
レストイズベスト
Sunday: long ride
3 ステージ:
1. 70 km ペアライド
2. 80 km グループライド
3. 70 km 4人のライド
220 km トータル
今年にロングライドの4回目だった
どんどん強くなっているかな?
最後に今までのベストコンディション
ステージ3の4人は来週のJCRCに一緒に走ります
チームプレーで良い勝負をしましょう！
build 3, week 2, 20.5 h, 915 TSS
As always I plan my training week in Training Peaks
The basic plan was:
Monday: rest/recovery
Tuesday: FTP intervals
Wednesday: zones 2 and 3
Thursday: recovery
Friday: VO2 max intervals
Saturday: rest
Sunday: long ride
Monday: rest
After a big ride on Sunday I planned a rest day.
It's nice to time a rest day with a rainy day.
Cyclists are always checking the forecast.
I have a spare hour in the afternoon, so I jump on the rollers for a spin.
Catch up on last night's Tour of Flanders...
Tuesday: FTP intervals
Ready to go again. 4 am with Yamada san.
I plan some FTP type intervals. He is strong enough that I need to work hard even on the back.
We do a 15 minute 2up TT x 4. 5 mins rest interval.
339 W, 165 HR, 38.1 kmph (96% FTP)
329 W, 163 HR, 38.3 kmph (93.5% FTP)
329 W, 165 HR, 39 kmph (93.5% FTP)
322 W, 156 HR, 38.8 kmph (91% FTP)
These are a good workout At the time it feels hard... but not too hard.
Wednesday: zones 2 and 3
Another 4am with Yamada san. At 4 in the morning you can feel yesterday's intervals!
Both of us are tired. We wouldn't be here if it wasn't for the other guy. That's one reason that having a training partner is great!
We plan the usual through and off. Tempo pace. But both of our heart rates are sluggish. Stuck in zone 2.
Time for some recovery...
Thursday: recovery
Another rainy day timed nicely.
An hour before breakfast. Before the rain. All zone 1 Inner chainring spinning.
Another hour on the rollers in zone 1 too.
Friday: VO2 max intervals
The Shindou climb is perfect.
10 minutes from my door. Uniform grade. Nice and straight.
Ten climbs in the dark.
1. 400W 2. 376W 3. 374W 4. 373W 5. 369W 6. 366W 7. 364W 8. 362W 9. 363W 10. 360W
After that 90 minutes in zone 3. Tokyo-Itoigawa pace. Feeling good.
Saturday: rest
After the VO2 intervals.
Before a 7 h ride.
Rest is best.
Sunday: long ride
3 stages:
1. 70 km pair ride.
2. 80 km group ride.
3. 70 km 4 riders
220 km in total.
The more of these rides I do, the stronger I feel. I feel fresh at the end of the ride.
Stage 3's 4 riders will ride together at next weeks JCRC race at Gunma CSC.
Let's work together to pull off a result!
build 3, week 2, 20.5 h, 915 TSS
先週は今までのトレーニングと違う
東京糸魚川のためにボリューム
群馬CSCのためにVO2maxインターバル
今までのトレーニングウイークはたくさんのピースがあるのパズルだった
先週はビッグライドx4だけ
Monday: long
240キロ
今までのトレーニングの中の
一番長いかも
レースタイヤ
レースホイール
エアロバー
満タンのポケット
7時間GO!
今年の東京糸魚川の第一トレーニングライドだった
心の準備
エアロポジションキープ
ガソリンインキープ
ペースキープ
メンタルフォーカスキープ
いいかんじ
34 kmph av ほとんどゾーン2
今度ゾーン3のレースペースもやってみる
Tuesday: recovery
インナーチェインリング朝練
インナーチェインリング夜練ローラー
「やっぱりダメージが多い、明日は休もう」
Wednesday: rest day
Thursday: VO2 max intervals
VO2maxインターバルはロードレースのシミュレーションです
3分でmax
リカバー
リピート
パワーが5%おちるとアウト
一人で短い坂道が良い
上までmax
下って
リピート
パワーがおちるとフィニッシュ
今日は山田さんと二人で
3分リード
3分フォロー
2〜3分リカバー
リピート
何回も言うっているけど
彼は
強い！
1 lead 386 W
2 lead 381 W
3 lead 362 W (follow 332 W)
4 lead 362 W
5 lead 363 W (follow 310 W)
6 lead 360 W (follow 292 W)
7 lead 349 W (follow 291 W)
後ろでも300W出せないと!
リカバリーでは
ありません
良いトレーニングだ〜!
Friday: tempo
月曜日は東京糸魚川のためにボリューム
金曜日は東京糸魚川のためにペーシング
ゾーン3はターゲット
150位のHR
今日も山田さんと
今日も後ろで
ノーリカバリー!
オールゾーン3
2時間のローテーション 35 kmph av 145 HR av
朝4時から走る人がいると
本当にラッキー!
東京糸魚川の時に同じスタートタイムをもらうといいですね！
Saturday: rest day
ビッグライドx2の後に
&
日曜日のビッグライドの前に
土曜日はレスト
Sunday: group ride + long
Solo 25 km. ウオームアップ
Pair ride 65 km. テンポー ゾーン３
Group ride 80 km. レースペースのローテーション
Pair ride 65 km. テンポー ゾーン３
東京糸魚川のために良いですね。
先週は良いトレーニングが出来たとおもいます。
がんばりま～す!
Build 3 week 1, 23 h, 728 km, 980 TSS
This week was different to previous weeks.
More focus on volume in preparation for Tokyo-Itoigawa.
A session of VO2 max intervals in preparation for Gunma CSC.
Most weeks my training is a puzzle of many pieces. Lots of small pieces make up the big picture.
This week, 4 big rides on 4 days.
Monday: long
240 count 'em kilometres.
Race tyres.
Race wheels
Aerobars.
7 h in the saddle
Pockets full of food
The first specific training for Tokyo-Itoigawa.
I need to feel what it is like.
Staying aero.
Fueling continuously.
Pacing the effort.
Keeping mental focus.
The sensations are good. Averaging 34 kmph. Almost all zone 2.
Next is to try some zone 3 race pacing.
Tuesday: recovery
Small chainring asaren.
Small chainring rollers.
Nothing in the legs. Decide on a rest day on Wednesday.
Wednesday: rest day
Thursday: VO2 max intervals
These simulate the short effort demands of a road race.
3 minutes all out effort. Recover. Repeat.
The intervals are finished when the power drops off 5%.
These are easy done alone. On a short climb. Power to the top. Spin back down. Repeat until failure.
Today I ride with Yamada san. I ride 3 mins. Draft him for 3 mins. Recover for 2 to 3 mins. Repeat.
- first interval aｔ 386 W, failure at 5% drop off (360 W)
1 lead 386 W
2 lead 381 W
3 lead 362 W (follow 332 W)
4 lead 362 W
5 lead 363 W (follow 310 W)
6 lead 360 W (follow 292 W)
7 lead 349 W (follow 291 W)
He is flying.
It takes 300 W just to hold his wheel. Hardly recovery. But great training!
Friday: tempo
After simulating the duration demands of Tokyo-Itoigawa on Monday, today is chance to simulate the effort.
Aiming for zone 3. 150 or so HR.
Again with Yamada san. Again no chance to recover. Only a few beats lower on the back.
2 hours through and off. 35 kmph. 145 HR average.
Lucky to have someone to ride with at 4am when it's dark and only a few degrees....
Hopefully we are rewarded with the same start time for Tokyo-Itoigawa.
Saturday: rest day
After 2 big rides and a big ride planned for Sunday, Saturday is a rest day.
Sunday: group ride + long
Solo 25 km. Warm up.
Pair ride 65 km. Tempo.
Group ride 80 km. Race pace through and off.
Pair ride 65 km. Tempo
Another big 235 km ride. Great prep for Tokyo-Itoigawa. Especially with the high end work in the middle.
This was a great week of training.
I'll plan something similar for next week too.
Bring it on!
Build 3 week 1, 23 h, 728 km, 980 TSS
