andy: 2010年2月アーカイブ
今日は北野さんと弥彦へ行きました。雨のせいでスタートタイムは730>1000>1030>1100になってしまいました。田崎さんに会えなかったのは残念でした。
海岸で弥彦まではとてもいいペースでした。36/37kmph二人のローテーションでした。前に出た時にハートレートが162/3くらいまで上がりました。北野さんの後ろのにいくと135くらいまで下がりました。良いインターバルトレーニングでした。
海岸と岩室の間の峠に登った時には久しぶりに180HRになりました。
帰りも同じく36/37kmphで、今日のAVスピードは32.6kmphでした。原発の登りで31/32kmphをキープしながら登りました。調子が良くて、まるでチエーンがないような感じでした。where's my chain じょんのび!?
帰ってから久しぶりに温泉に行って久しぶりにビール！北野さんありがとうじょんのび！
今日はとてもいいトレーニングでした。このコンディションで一緒に東京ー糸魚川のスタートすれば、8時間半切れるでしょう！？がんばるじょんのび！
（3時間36分、 117キロ、 32.6kmph、82ケイデンス、 535m 登り、 2247kcal）
Today I headed out towards Yahiko with Kitano san. With the morning rain our start kept getting put back 730>1000>1030>1100. It was a shame we couldn’t meet up with Tazaki san this time.
We set a good pace on the coast road out towards Yahiko. Keeping a speed of 36/37kmph we rotated well. When I moved up to the front my heart rate rose to around the 162/3 mark. When I tucked in behind Kitano san I could drop it back down to around the 135 mark. This made for great interval training.
Climbing the pass between the coast and Iwamuro I was happy to see my heart rate climb to 180 for the first time this year.
We rode back at the same 36/37kmph pace making a good average speed of 32.6kmph for the ride. On the climb behind the power station I managed to keep a speed of 31/32kmph. I was feeling so good I had to look down to check there was a chain down there! “Where's my chain じょんのび!?”
Once home, I enjoyed my first onsen and beer session in a good while. Thanks so much Kitano san!
Today was great training. If we can start together at Tokyo~Itoigawa, with the condition we have now, we are sure to break 8h30! Ganbaru じょんのび！
（3h 36mins、 117 km、 32.6 kmph、82 cadence、 535 m climbing、 2247 kcal）
GAME 1: New Beginning 3 - 0 United 1975
GAME 2: SANREMO 3 - 2 United 1975 （Kei, Andy）
United juniors Eiji and Luke
練習がんばろうじょんのび！
basket training
shoulders:
MOL001.3GPlegs:
MOL002.3GPback:
MOL003.3GPMusical motivation: the seekers
rainy weather = indoor training
Today’s training:
Weights: weekly weight training
Trainer: 7 gear pyramids x 10 (70 mins total)
Musical inspiration: DJ suzuoto’s choice Chemical Brothers featuring New Order – great combination じょんのび！
Today’s training:
Shindou R73 climb (1.3 km / 85 m / 6.5 % average)
Kujiranami R73 climb (3.5 km / 80 m / 2.2 % average)
the sun going down near Kujiranami
1 x Shindou climb ( SMALL CHAIN RING / 160 TARGET HR / 80 TARGET CADENCE / 4:00 ~ 4:30 mins)
5 x Kujiranami climbs (BIG CHAIN RING / 160 TARGET HR / 80 TARGET CADENCE / 7:30 ~ 8:00 mins)
1 x Shindou climb ( SMALL CHAIN RING / 160 TARGET HR / 80 TARGET CADENCE / 4:00 ~ 4:30 mins)
Total: 50km, 570m climbing, 30 kmph, 943 kcal
This week the weather has finally got better and we now have some sunny days. From this week I’ve started to use my bike to commute to work again. Next week I have 2 visits to Takayanagi so I’m looking forward to that.
This winter I’ve ridden the trainer much more than usual. I’ve also done more weight training sessions (48) focusing on lighter weights and covering the full body. My first impressions on the road this week are that I can ride fast and strong so I think the training has paid off.
The days are still short and cold in the mornings and the evenings. For the time being I want to focus on trainer type workouts on the road (short duration and high intensity).
As the weather gets better, I want to put longer rides in to build up my endurance and shake off a bit of weight. This year I also want to do weight training once a week. I promise to do this every year but will try to stick to it this year.
I’ll do my best じょんのび！
今週は天気がいいですね。今週から自転車で仕事に行っています。来週は２回高柳に行くので楽しみです。
今年の冬はいつもよりたくさんトレーナーに乗り、ウエイトをやりました(48)。今週外で乗ったときなかなか調子が良かったので冬トレーニングは良かったと思います。
まだ日が短いし、朝も夕方も寒いので外でトレーナーみたいなトレーニング（短い時間 / インテンシブ）をやりたいと思います。
天気がよくなったら、持久力をつけるためにロングライドをやりたいと思います。そしてウエイトは週一回続けたいと思います。
がんばるじょんのび！
Today's training: Nota / Betsumata 30km easy pace
snow on the roads around Betsumata
Yesterday = hard training. Today = controlled training.
Ukawa River near Shindou
Today’s training: Shindou R73 climb (1.3 km / 85 m / 6.5 % average)
Warm up
3 x climbs (160 TARGET HR / 80 TARGET CADENCE / 4:00 ~ 4:30 mins)
Recovery
3 x climbs (160 TARGET HR / 80 TARGET CADENCE / 4:00 ~ 4:30 mins)
Warm down
R73 climb from Shindou
Total (55 km / 650 m climbing / 1000 kcal)
Don't lose control じょんのび！
Today’s training: Shindou ~ Nota circuit ( 7.4 km / 5 laps)
blue skies over Mt. Kurohime
Warm up (20 mins)
Lap 1 (12:35 mins / 35.3 kmph / 149 AV HR / 164 MAX HR) good start
Lap 2 (12:32 mins / 35.4 kmph / 159 AV HR / 170 MAX HR) best time
Lap 3 (12:37 mins / 35.2 kmph / 160 AV HR / 173 MAX HR) keep it going
Lap 4 (12:34 mins / 35.3 kmph / 158 AV HR / 171 MAX HR) hang in there
Lap 5 (12:55 mins / 34.4 kmph / 154 AV HR / 167 MAX HR) all out じょんのび！
Warm down (25 mins)
the man in blue
Total ( 56.9 km / 175 m climbing / 1070 kcal)
Today's training: R353 / 252 loop, 70km. 800m climbing, 30kmph
the road to Ukawa
Isonobe!
Mount Kurohime as viewed from Tochigahara
Tokyo~Itoigawa Run no. 7? Lucky 7!?
Well what’s the use in complaining? When you’ve got everything you need じょんのび!?
Today's training:
Weights: Weights no. 48
Bike: HRZ3 10 mins / HRZ4 10 mins, 90 cadence, 4 sets, 80 mins total
Musical motivation: DJ suzuoto's choice new order
Today's training:
HRZ3 10 mins / HRZ4 10 mins, 90 cadence, 4 sets, 80 mins total
Musical motivation: DJ suzuoto's choice delphic
"あ、い、う、え、お” all the way from Manchester じょんのび！
Today’s training:
Muscular endurance interval (HR zone 3, 150 target HR) 10 mins
Cruise interval (HR zone 4, 160 target HR) 20 mins
Muscular endurance interval (HR zone 3, 150 target HR) 10 mins
Cruise interval (HR zone 4, 160 target HR) 20 mins
Muscular endurance interval (HR zone 3, 150 target HR) 10 mins
Cruise interval (HR zone 4, 160 target HR) 20 mins
Total: 90 mins
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice Junior Senior
All the way from Denmark じょんのび！
Kashiwazaki~Takayanagi~Kashiwazaki (46km)
deep snow at Takayanagi junior high school
snow, cold, wind, spray… ALL OUT じょんのび！
Today’s training:
Muscular endurance interval (HR zone 3, 150 target HR) 15 minsCruise interval (HR zone 4, 160 target HR) 15 mins
Muscular endurance interval (HR zone 3, 150 target HR) 15 mins
Cruise interval (HR zone 4, 160 target HR) 15 mins
Muscular endurance interval (HR zone 3, 150 target HR) 15 mins
Total: 75 mins
Takayanagi elementary school
草津まであと2ヶ月ですね。今年は雪で全然LSDトレーニングができなかったです。残念です。
体重はレースウエイトより3～4キロオーバーです。天気がよくなったらロングライドしてやせたいと思います。体重はあるけどウエイトとトレーナーをやって、なかなか調子がいいと思います。
普通トレーニングプランではベースを作って、インテンシブトレーニングをします。でもそれはできないのでちょっとだけインテンシブトレーニングをしようかなと思っています。今のところハートレートゾーン3でmuscular enduranceトレーニングをやっています。これからハートレートゾーン4のトレーニングもやりたいと思います。
がんばるじょんのび！
are teenage dreams so hard to beat?
There are just 2 months to go until Kusatsu. Unfortunately with the snow we’ve had this year, there’s been no chance for LSD training.
I’m still 3 or 4 kilos over “race weight”. When the weather improves I want to get some long rides in to get rid of the excess. Despite the extra weight I’m carrying, I’m feeling strong from doing weights and riding the trainer.
In a usual training plan, you first make your base and then gradually turn up the intensity. I can’t really do that this year but I’m going to introduce a bit of higher intensity training into my workouts anyway. On the trainer, I’ve focused a lot on muscular endurance training riding in heart rate zone 3. From this point, I’m going to add bits of heart rate zone 4 training too.
I’ll do my best じょんのび！
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – the undertones
ありがとうじょんのび！
じょんのび juniors Luke and Sean
the view from Andrew's new place
Sagata lake
Tonight's training plan: muscular endurance training HR zone 3, 1 min standing / 4 mins sitting, 70 mins total
early morning training:
muscular endurance training HR zone 3, 1 min standing / 4 mins sitting, 45 mins total
grabbing hands grab all they can
最近音楽のリズムでトレーニングをしています。ライトを消して、ギア、ケイデンス、ハートレートなどを見ないで走っています。音楽のビートに負けないように頑張って走っています。終わってからHRMのデータを見たら、なかなかいいトレーニングでした。オールアウトじょんのび！
今日は45分！everything counts じょんのび！
Recently I’ve been training to the rhythm of music. Turn out the lights and don’t look at gears, cadence, heart rate etc. I’ve been riding really hard to keep up with the beat of some of the music. After finishing the workout, I check the HRM to see what turns out to be some really good training. All out じょんのび！
Today was just 45 minutes! everything counts じょんのび！
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice depeche mode
ありがとうじょんのび！
Today’s training: the power of music take three…
Let’s go, let’s go… the devil’s in the details じょんのび！
Halfby – Side farmers
Musical motivation – DJ suzuoto’s choice halfby
Nice choice じょんのび！
Today’s training: the power of music take two…
decks
and drums
and rock and roll
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice the propellerheads
Take California じょんのび！
Today’s training:
Underworld 1992-2002 Disc2 (cowgirl ~ born slippy ~ pearl’s girl ~ jumbo ~ push upstairs ~ moaner ~ shudder / king of snake ~ 8 ball ~ king of snake)
underworld heart rate file.doc
トレーナーに乗っている時はいつも音楽を聞いています。トレーナーは外で乗るよりハードトレーニングなのでミュージックモチベーションが必要です。最近毎日DJsuzuotoのチョイスで走っています。
ワークアウトに合わせてミュージックを選びます。自転車がトレーニングのメインでミュージックはサポートです。
でももしすごくパワフルなミュージックがあれば、ミュージックがメインで自転車はサポートになることがあります。
ライトを消して、音楽のリズムと同じペースで走るといいトレーニングができると思います。ナイトライダーじょんのび！
I always listen to music when riding the trainer. Training indoors is much harder than out on the road so I think music is necessary to motivate you along. Recently I’ve been turning the pedals to DJ suzuoto’s choice of music.
I think of a good workout plan and use the music to accompany it. The bike is main and the music plays a supporting role.
However, if you have some really powerful music, the music can become the main with the bike playing a supporting role.
Turn out the lights, turn up the music and pedal along to the rhythm. Night rider じょんのび！
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice underworld
push upstairs / moaner / king of snake – ALL OUT じょんのび！
Monday: trainer - HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 70 minutes total.
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice underworld
The original and the best!
ありがとうじょんのび！
Mont Ventoux
Col du Galibier
Col du Tourmalet
Mont Andre
Sunday’s training:
hill climbing – 90 mins TEMPO CLIMBING POSITION （4 mins standing, 1 min sitting）
HR Z3 （148～157HR）, 80 cadence
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice－ チャットモンチー
ありがとうじょんのび
at worst I feel bad for a while
but then I just smile
I go ahead and smile
Saturday’s training:
weight training no.43 - 1 leg squats
hill climbing – 120 mins TEMPO CLIMBING POSITION （4 mins standing, 1 min sitting）
HR Z3 （148～157HR）, 90 cadence
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – Lily Allen
ありがとうじょんのび！
Today’s plan:
LEG WORK:
1. LEG EFFICIENCY: 1 leg intervals / 1 minute / 3 sets / 12 minutes
2. LEG SPEED: small ring / 120 cadence / 20 minutes
3. LEG STRENGTH: big ring / max resistance / 60 cadence / 150HR / 30 minutes
HEART WORK:
1. LACTATE THRESHOLD TRAINING: crisscross training 140~170HR / 90 cadence / 30 minutes
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice Quruli
ありがとうじょんのび！
Thursday morning: weight training no.41
Thursday evening: trainer - 7 gear pyramids, 10 sets, 70 minutes
Bentley's Gonna Sort Me Out
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice bentley rhythm ace I loooove it!
ありがとうじょんのび！
Tuesday: rest day
Wednesday: trainer - HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 70 minutes total.
今日はまた大雪です！でもトレーニングが進みます！
いいトレーニングの鍵はルーティンとプランニングです。一週間の中でに何曜日にトレーニングできるかをプランします。または一日の中で何時にトレーニングできるかをプランします。
１月のデータを見るといいルーティンができていたと思います。毎週６日トレーニングをしました（火曜日は自転車を休みました）。トレーナーがメインでした。乗る時間はほとんどルークくんが寝てから夕食までの間でした。そして一週間に３回ウエイトトレーニングもしました。ルーティンがあれば毎日一時間でもいいトレー二イングができますね。
2月もルーティンとプランニングをがんばるじょんのび！
ready for battles
Heavy snow again today! But training continues!
One of the keys to good training is planning and routine. You have to plan which days of the week you will ride. Moreover, on riding days, what time will you ride?
Looking at my training data for January, I think I got into a good training routine. I rode 6 days a week, keeping Tuesday for a rest day. On training days, I was mostly riding the trainer. On top of that I did 3 weight training sessions per week. Even if you only have a spare hour each day, with a good routine you can build a good training plan.
In February too I’ll plan well and keep a good routine going. I’ll do my best じょんのび！
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice Battles great music for turning the pedals to!
ありがとうじょんのび！
and the music keeps on playing on and on
Monday morning: weights no. 40
Monday night: trainer - HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice basement jaxx
ありがとうじょんのび！
