じょんのびtimeブログ: andy: 2009年11月アーカイブ

45 minutes? Just do it!

2009年11月30日 21:30 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

LCD Soundsystem : the perfect training music

① warm up 5分
② 7ギア/7分ピラミッド(90のケイデンス、3セット、レベル1,2,3)
③ heavy pedaling 10分 (50のケイデンス、レベル６、アウタートップ)
④ warm down 5分
Total: 45分

① warm up for 5 minutes
② 7gears / 7minutes pyramids (90cadence、3 sets, levels 1,2,3)
③ heavy pedaling 10mins (50 cadence、level 6、biggest gear)
④ warm down for 5 minutes
Total: 45 mins

suzuoto TV

2009年11月29日 18:28 andy | 個別ページ | コメント(2) | トラックバック(0)

starring: Atsushi "Kurosawa" Suzuki, Andy "Ullrich" Wood and ..... Koichi Nakano

Z4 climbing x 3

2009年11月29日 17:53 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Komura Pass

3.5km, 225m climbing, 6.4% average grade

heart rate zone 4 controlled climbing x 3 (HR 158~168, 675m climbing)

another rainy saturday

2009年11月28日 17:09 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

"Yeeeeh! This balcony's on fire!"

①warm up 5分
②120以上のケイデンス 10分
③140～170HR クリスクロス 30分 (90ケイデンス)
④20分位CRUISE INTERVALS (ハートレートゾーン4で90～95ケーデンス)
⑤warm down 5分

Today’s trainer work out:
① warm up for 5minutes
② 120plus cadence for 10 minutes
③ 140～170HR crisscross for 30minutes (90cadence)
④ 20 minutes CRUISE INTERVALS (HR Zone 4 with a cadence of 90 to 95)
⑤ warm down for 5minutes

Musical motivation: Kings of Leon

coffee no.1

2009年11月27日 23:49 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Today's course: home~coffe no.1~home (5km?)

"Daddy, take me for a walk"

"Where do you want to go?" "Coffee No.1!"

Coffee No.1, probably the best coffee in the world.....

targets

2009年11月26日 18:51 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Kashiwazaki~Takayanagi~Kadoide~Takayanagi~Kashiwazaki (60km)

one month to go: Christmas lights in Takayanagi

students line up for "kyudo" archery

thinking about next year's targets.........

Z4 climbing

2009年11月25日 18:50 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Ishikawa Pass: 3.3km, 245m climbing, 7.4% average grade - heart rate zone 4 controlled climbing

tonight's dinner - alcohol free じょんのび！

back to work

2009年11月24日 18:04 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Kashiwazaki～Takayanagi～Nota～Kashiwazaki（50km, 200m climbing, 0L beer）

Photos: racing home before dark

fantastic じょんのび！

2009年11月23日 22:39 andy | 個別ページ | コメント(7) | トラックバック(0)

春に田崎さんが来た時、 mountain pass special をしました。今回はbig mountain specialでした。

日曜日のコースは：
柏崎～海岸～西山～新道～野田～小村峠～尾神岳～あさひの里～石黒～cafe suzuoto～野田～柏崎～salt spa～bar andy（オタクパラダイス）（110キロ、1730m登り、ビール10L）

Grounded tanker ship on the beach at Takahama

スターティングメンバーは Vamos さん Miyaken さん Tazaki さん Andy プラス Pika さんアンド Suzuoto 。皆さん、遠い所から柏崎まできてくれてありがとうじょんのび！

In search of Pika kun, starring Tazaki, Vamos, Miyaken.....

オフシーズンなのに田崎さんのペースは早過ぎじょんのび！それから、冬は食べ物が大事だということに気づきました。ハンガーノックは初めてじょんのび！スズオトファミリー、たくさんおいしい物をありがとうじょんのび！

Komura Pass: "Is that Pika kun down there!?"

月曜日のコースは：
柏崎～イソノベ～柏崎～ramen shop （58キロ、550m登り、ビール1L）

スターティングメンバーは田崎さん（日曜日の夜のオールアウトランキング1位）、スズオト（2位）、アンディ（3位、初めてじょんのび！）

Ogami Dake: moshi moshi? Pika kun????

イソノベで田崎さんと100mくらいのギャップができました。最後の1キロを頑張って、90m, 80m, 70m, 60m, 50m, 40m 田崎さんがダンシングを始める、がんばらなくちゃ！30m行きそう！20mオールアウトじょんのび！10m道もうちょっとで終わる！5mオールオーバーじょんのび！

次は負けないよ！

とても楽しい２日ありがとうじょんのび！

Mt. Yoneyama from Ogami Dake's take off point

When Tazaki san last came to Kashiwazaki in the spring, we did a “mountain pass special”.

This time we did a “big mountain special”.

Sunday’s course：
Kashiwazaki～Coast road～Nishiyama～Shindou～Nota～Komura Pass～Ogami Dake～Asahi no sato～Ishiguro～Cafe Suzuoto～Nota～Kashiwazaki～Salt Spa～ Andy's Bar （a.k.a. geek’s paradise）（110km、1730m of climbing、10L of beer）

Andy's Bar a.k.a "Otaku Paradise". Entertainment courtesy of Nobutomo san

The starting members were Vamos san, Miyaken san, Tazaki san, Andy PLUS Pika san AND Suzuoto. Everyone came from far places to ride – Thank you じょんのび！

Check the links above.

Isonobe photograph series number 113

Tazaki san’s pace was too much for me in the off-season! I also realised the importance of taking on extra food when it’s cold. I got the hunger knock or bonk for the first time じょんのび！ I was really grateful for Suzuoto’s family who put out a great selection of food – Thank you じょんのび！

Suzuoto: "1 more?" Tazaki san "What? Beer?"

Monday’s course：
Kashiwazaki～Isonobe～Kashiwazaki～ramen shop （58km、550m of climbing、1L of beer）

The starting members were Tazaki san（Sunday’s Drunkard All Out Ranking No. 1）, Suzuoto （No. 2）、Andy（No. 3, first time じょんのび！）

On Isonobe Tazaki san got a gap on me of about 100m. In the last kilometre of the climb, I dug deep to bridge the gap, 90m, 80m, 70m, 60m, 50m, 40m. Tazaki san got out of the saddle. I’ve got to go harder! 30m I can do it！20m All Out じょんのび！10m We’re almost at the road’s end！5m All Over じょんのび！

I’ll get you next time！

over and over

2009年11月21日 21:52 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

laid back, I'll give you laid back

over and over and over and over and over
like a monkey with a miniature cymbal
the joy of repetition really is in you

stormy skies today

Today’s trainer work out:

①warm up 5分
②120以上のケイデンス 10分
③40分位CRUISE INTERVALS 6セット:(6分ハートレートゾーン4で90～95ケーデンス / 2分ゆっくり走る)
④warm down 5分

on the balcony, the driest place to be

Today’s trainer work out:
①warm up for 5minutes
② 120plus cadence for 10 minutes
③ 40 minutes CRUISE INTERVALS 6 sets:(6 minutes in HR Zone 4 with a cadence of 90 to 95 / 2 minutes ride easy)
④ warm down for 5 minutes

Musical motivation: hot chip over and over and over and over ………

pedaling

2009年11月19日 18:18 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Today’s trainer work out:

①warm up 5分
②120以上のケイデンス 10分
③12分1 LEG INTERVALS、3セット:(1分左足、1分両方の足、1分右足、1分両方の足)
④140～170HR クリスクロス 30分 (90ケイデンス)
⑤warm down 5分

striving for the perfect pedal stroke

Today’s trainer work out:

① warm up for 5minutes
② 120plus cadence for 10 minutes
③ 12 minutes 1 LEG INTERVALS、3 sets:(1minute left leg、1 minute both legs、1 minute right leg、1 minute both legs)
④ 140～170HR crisscross for 30minutes (90cadence)
⑤ warm down for 5minutes

the muscles to be worked on

Musical motivation: dinosaur jr

cruising

2009年11月18日 21:44 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Today's trainer workout:

· 5分ウォームアップ
· 10分ハイケーデンス
· 40分位CRUISE INTERVALS 6セット:(6分ハートレートゾーン4で90～95ケーデンス / 2分ゆっくり走る)
· 5分ウォームダウン
· トータル:1時間位

今日は“ハイケーデンス”の時に120位のケーデンスで走りました。
CRUISE INTERVALSの時にはハートレートゾーン4に入ってからタイムを計り始めました。僕の場合はゾーン4は157～167HRです。今日は165位のHRをキープしながら走りました。

Today's trainer workout:

· 5 minutes warm up
· 10 minutes high cadence
· 40 minutes CRUISE INTERVALS 6 sets:(6 minutes in HR Zone 4 with a cadence of 90 to 95 / 2 minutes ride easy)
· 5 minutes warm down
· Total: approx 1 hour

During the high cadence part I rode at a cadence of around 120. For the CRUISE INTERVALS I started the timer as I moved into zone 4. For me Zone 4 lies between a HR of 157 and 168. Today I tried to keep my HR at around 165 for the interval.

Photos: the science behind Lance Armstrong
Musical motivation: the killers Andy you're a star!

return of the hamster

2009年11月16日 21:22 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

Today I did my first trainer session this off-season:

① warm up 5分
②120以上のケイデンス 5分 (3セット)
③ 7ギア/7分ピラミッド(90のケイデンス、3セット)
④140～170HR クリスクロス 20分 (90ケイデンス)
⑤warm down 10分

(各セットの合間に2分ずつゆっくり走って、トータルタイムは1時間30分でした。)

(③のピラミッドはアウターで、ラスト7ギアを1分ずつギアアップして走ります。僕のトレーナーは負荷を変えられるので最初のセットは“1”そして“2”から “3”へ負荷を上げていきます。)

(④のクリスクロスは90ケイデンスで170HRまでハートレートを上げるものです。まず最初に140HRまで上げてスタートします。ケイデンスとギアをアップして、170HRまで上げます。コンピュータが“170”を示したら、ケイデンスとギアをダウンします。また“140”まで下がったら再びケイデンスとギアをアップします。20分間何回も繰り返します。)

Caution: 120 cadence can caused blurred vision

Today I did my first trainer session this off-season:
① warm up for 5minutes
② 120plus cadence for 5minutes (3sets)
③ 7gears / 7minutes pyramids (90cadence、3sets)
④ 140～170HR crisscross for 20minutes (90cadence)
⑤ warm down for 10minutes

(Between each set, cycle at “tempo pace” for 2 minutes. The total time is 1 hour 30 minutes .)

(③Pyramids – for this exercise, ride in the big chain ring. Progress through the last 7 gears at 1 minute intervals. On my trainer I can vary the resistance, so I do 3 sets at resistance levels “1”, “2” and then “3”.)
(④Crisscross – for this exercise, I raise my HR to 170 while riding at a cadence of about 90.At first I raise my HR up to 140 and then start timing the exercise. From here I increase the gears and cadence to bring my HR up to 170. Once I see “170” on the computer I ease off the cadence and move down a few gears. Once the HR drops back down to “140” on the computer, I raise my HR back up to 170. In a 20 minute exercise, this process is repeated a number of times.)