andy: 2009年2月アーカイブ

今日の天気は最高でした！

今日みたいな天気なら一日走りたいですね！

今朝家を出てから帰るまで7時間かかりました。 しかし7時間自転車に乗っていたわけじゃないですよ！

アンドリューさんとランチを食べたし、CS ENOSANでエノサンと楽しい話し時間もあったし、NO.1コーヒーでおいしいコーヒーを飲む時間もあったし、一日楽しかった。

寒い日や雨が降る日に走って、止まって、走って、止まっての練習ができないですね。今日はエンジョイサイクリングのとてもいいチャンスでした。

そろそろ春になるですので楽しみじょんのび！

Today was great weather.

With weather like today’s you feel like you could ride all day!

Between leaving the house in the morning and getting back, 7 hours had past.

However, it’s not all riding time! I had time to enjoy lunch with Andrew, enjoy talking with Enosan at his shop and enjoy great coffee at Coffee No.1. It was a fun-filled day!

When it’s cold or rainy you can’t keep stop-starting. Today was a great chance to do just that and really enjoy cycling.

Spring is just around the corner. I can’t wait じょんのび！

Photos:
Great weather on the seaside line
Andrew outside the じょんのび　dream house

Links:
Andrew’s dream house – Yahiko - 3000万円

My dream house – Ishiguro – 350万円

今日は曇り、雨、雪、晴れ、フルコースでした。

今日のコースは:
柏崎～R353～松代～高柳～磯之辺（！）～R252～R403～小国～R171～R11～長鳥～R11～中田～R73～新道～柏崎 (110キロ、 1800m登り)

小国と長鳥の間のR11はいい道ですね。冬でも走ることができます。ビックリじょんのび！

今日のコースはアップダウンばかりだったから疲れました！

明日はアンドリューさんと走るつもりです。大丈夫かな！？

じょんのびの一緒に走りたいメンバーがいたら、朝8時くらいに松波のヤマザキDAILYの前を通りますので合流しませんか？どうぞよろしくじょんのび！

Today, cloudy, rainy, snowy, sunny, I had the job lot.

Today’s course was:

Kashiwazaki～R353～Matsudai～Takayanagi～Isonobe（！）～R252～R403～Oguni～R171～R11～Nakadori～R11～Nakada～R73～Shindou～Kashiwazaki (110km、 1800m of climbing)

R11 between Oguni and Nakadori is a really nice road. I was so surprised to find it’s open during the winter too.

Today’s course was all up and down so I’m feeling pretty worn out now.

Tomorrow I plan to ride with Andrew. Will I be okay!?

じょんのび guys, if you want to join us I’ll be passing the Matsunami DAILY convenience store at about 8am. Why not じょんのび！

Photos:

The road to Isonobe – always a challenge!

毎月ジムでBODY CHECKをしています。

今月のゴールは“12月のレベルに戻りたい。頑張るじょんのび！” weight control part 3

今日チェックしました。やった！戻りました！

今日は12月30日と同じ体重でした。筋肉は６００グラムアップでした。体脂肪率は1月と比べ、２．２％ダウンでした。

2008年2月26日に体重は８５キロでした。今年の2月26日は７．１キロ違います。７．１キロは軽い自転車一台分ですね！

4月の大会に出るときにいいコンディションで行きたいです。

頑張るじょんのび！

Every month I’ve been doing a “body check” at the gym.

Last month’s goal was to “try to get my readings back down to the December levels. Ganbaru Jyonnobi!” weight control part 3

Today I did a check. Yey! I got back to those levels!

Today my weight was the same as on the 30th December. Muscle mass has gone up by 600 grams. Compared to last month’s levels, body fat is down 2.2%

On February 26th 2008, I was ８５kg. Today I’m a full ７．１kg lighter. That’s equivalent to a light weight bike!

I want to be in good condition for when the races begin in April.

Ganbaru jyonnobi!

December 30th

weight: 77.9kg / body fat: 16.1% / muscle mass: 62kg / daily calorie necessity: 1851kcal / relative age: 19

January 31st

weight: 79.3kg / body fat: 17.5% / muscle mass: 62kg / daily calorie necessity: 1853kcal / relative age: 22

February 26th

weight: 77.9kg / body fat: 15.3% / muscle mass: 62.6kg / daily calorie necessity: 1866kcal / relative age: 18

Photos:
How heavy is your bike?
Body check details

この間ME5 trainer workoutをやってみました。今日はその次のME6 “Extended Cruise Intervals” trainer workoutをやってみました。違いはCRUISE INTERVALSの時間です。ME5の時に６分のCRUISE INTERVALS、６セット(３６分)をしました。今日のME6では２０分のCRUISE INTERVALS、２セット(４０分)をしました。

今日のメニュー：

• 5分ウォームアップ
• 5分ダンシング　/ sitting (３０秒ずつ)
• 6分80% 1 LEG INTERVALS、3セット:(1分左足、1分右足)
• 25分PYRAMIDS 7ギア/7分ピラミッド(90のケーデンス、3セット)
• 50分位CRUISE INTERVALS 2セット:(20分ハートレートゾーン4で90～95ケーデンス / 5分ゆっくり走る)
• 5分ウォームダウン

• トータル:1時間40分位

今日は初めて80% 1 LEG INTERVALSをやってみました。できるだけ一本の足で“リード”をします。リードをしていない足は“フローティング”です。なかなか面白い練習でした。

“PYRAMID”は本に書いてないです。(またスペシャルじょんのびメニューです！)

CRUISE INTERVALSの時にME5と同じく、ハートレートゾーン4に入ってからタイムを計り始めました。今日はまた165位のHRをキープしながら走りました。
　　
ゾーン4の165HRで20分走るのは前にやったことがあります。しかし、2回やるのは今日初めてでした。1回目はハードで、2回目はベリーハードでした！

僕のトレーナー台は外のベランダにあります。今日のトレーニングを始める時にウィンターウェアを着ていました。そしてどんどんぬいで、サマーウェアになりました！暑かったじょんのび！

今日はまた楽しいトレーニングができてよかった。

じょんのびタイムメンバーの皆さん、興味があったらぜひやってみてじょんのび！

The other day I tried out the ME5 trainer workout. Today I tried the next one in the book “Extended Cruise Intervals”, the ME6 trainer workout. The main difference is the length of the CRUISE INTERVALS. For the ME5 CRUISE INTERVALS、you do 6 sets of 6 minutes (36 minutes in total). For the ME6 workout, you do 2 sets of 20 minutes (40 minutes in total).

Today’s menu was:

• 5 minutes warm up
• 5 minutes in and out of the saddle (30 second intervals)
• 6 minutes 80% 1 LEG INTERVALS、3 sets:(1 minute left leg、1 minute right leg)
• 25 minutes PYRAMIDS 7 gear/7 minute pyramid (90 cadence, 3 sets)
• 50 minutes CRUISE INTERVALS 2 sets:(20 minutes in HR Zone 4 with a cadence of 90 to 95 / 5 minutes ride easy)
• 5 minutes warm down

• Total: approx 1 hour 40 minutes

Today was the first time to try out 80% 1 LEG INTERVALS。Basically you pedal as much as possible with on leg while the other one floats a long. It was pretty interesting to try it out.　

Again, “PYRAMIDs” were not included in the book (that’s another special じょんのびaddition!)

In the same way as for ME5, for the CRUISE INTERVALS I started the timer as I moved into zone 4. Again, today I tried to keep my HR at around 165 for the interval.

I’ve rode for 20 minutes in zone 4 (165HR) a few times before. However, today was the first time to do that twice. The first interval was hard and the second interval very hard!

I have my trainer set up outside on the balcony. When I started today’s session I was head to toe in winter wear. However, I gradually took off the layers as it got hotter and hotter. In the end I was decked out in summer wear. Hot jyonnobi!

I was glad to enjoy another fun session on the trainer today.

じょんのびTIME guys, if you’re interested, why not give it a try じょんのび！

Photo：
LCD Soundsystem’s “Sound of Silver” – perfect for high end training

今日の仕事は高柳でした。天気予報は午前中雨、午後晴れでした。行きは濡れたくないですけど帰は濡れてもいいですね。帰ってお風呂入って大丈夫じょんのび！

2月の雨は冷たいですね。でも必死になるのでいいトレーニングになります！

来週の月曜と火曜日はまた高柳に行くので晴れるといいね…


Today I went to work in Takayanagi. The weather forecast was AM sunny, PM rainy. It’s no fun getting wet on the way to work but getting wet on the way home isn’t such a problem. You just have to head straight for the bath as soon as you get home – no problem jyonnobi!

Rain in February is cold eh! If you ride in the rain in February, you HAVE to ride hard. And so it becomes good training!

I’m back in Takayanagi next Monday and Tuesday, so I’m hoping for some good weather……

Photo: mist in the valley near Betsumata

青空だ！

今日はいい天気でした！昼からアンドリューさんたちと一緒に温泉に行く約束したので朝早く起きて走りました。

家を出た時気温は1℃でした。寒かったじょんのび！

道路に時々アイスがあったので山の方に行くと危ないと思いました。

今日のコースは寺泊周りサーキット92キロでした。久しぶりに外で走るとモチベーションが上がって平均32キロのスピードを出しました。トレーナーでもジムでも面白いトレーニングができますがチョイスがあれば外が正解ですね。

昨日の夜は友達今井さん(じょんのびTIMEのファンです！今井さん読んでる！？)と一緒に飲んだから今日は2月なのに2 BOTTLESで走りました！

そして今日も飲みました！アンドリューさんと一緒にきんぱちの湯でお風呂とビールをエンジョイしました。なかなかいいお風呂ですね。おすすめじょんのび！

Blue skies!

Today was great weather. We'd arranged to go to the onsen with Andrew and family in the afternoon, so I got up early to ride.

When I left home it was 1℃. That's cold jyonnobi! There were patches of ice here and there so I thought it best to stay away from the mountains.

I took in a 92 km loop around Teradomari. It was the first time out on the road for a while so I was well up for it and got out an average speed of 32 kmph. Fun training can be had at the gym and on the trainer but you can't beat outside riding.

Last night I enjoyed beers with Imai san (じょんのびTIME fan! Are you reading this blog!?) so even though it's February, I needed 2 bottles today!

I had beers today too. Andrew and I enjoyed the baths and beers at “Kinpachi no yu”. It's a good place. Osusume jyonnobi!

Photos: views of Mt. Yoneyama

きんぱちの湯

今日は久しぶりにランニングマシーンをやりました。最近ジムではウォームアップとウォームダウンのためにステッピングマシーンを使っています。今日は代わりにランニングマシーンを使いました。

まず時速8キロで1分間走りました。そして時速9、10、11キロで1分ずつ走りました。12キロまで上がったらそのまま10分走りました。最後に13、14、15、16、キロも1分ずつ走りました。

HRMベルトをつければステッピングマシーンもランニングマシーンもマシーンのディスプレイにハートレートが出ます。今日は時速12キロで走っていた時にずっと150位のHRでした。最後、時速16キロで走った時には180位まで上がりました。ハードトレーニングでした！

僕はいつも“ランニングはあまり好きじゃない”と言っていますが、今日はなかなか面白かったです。またやってみます。がんばるじょんのび！

Today I ran on the treadmill for the first time in a good while. Recently at the gym I’ve been using the stepping machine for warming up and warming down. Today I used the treadmill for the same purpose.

I started out at 8kmph for the first minute and then did a minute at 9, 10 and 11kmph. Once at 12kmph, I kept at that speed for 10 minutes. Finally I did a minute at 13, 14, 15 and 16kmph.

If you wear your heart rate belt, your heart rate comes up on the screen on both the stepping and running machines. While running at 12kmph, my heart rate hovered around the 150 mark. Finally at 16kmph, my heart rate rose to around 180. It was pretty hard going!

I always say “I don’t really like running” but today’s training was good fun. I hope to try it out again. Ganbaru jyonnobi!

Photos:
Lance running at the Boston Marathon
New Order – Technique – today’s running inspiration

雨だ！

昨日はジム、今日はトレーナーでした。

今日のメニューはまた新しい本からの“VARIABLE-PACED INTERVALS”でした。

①5分ウォームアップ
②12分1 LEG INTERVALS、3セット:(1分左足、1分両方の足、1分右足、1分両方の足)
③25分PYRAMIDS 7ギア/7分ピラミッド(90のケイデンス、3セット)
④30分位 Z4 PACED INTERVALS 3セット:(6分ハートレートゾーン4で95～110ケーデンス / 3分ゆっくり走る)
⑤20分位 Z5 PACED INTERVALS、 3セット:(2分ハートレートゾーン5で95～110ケーデンス / 3分ゆっくり走る)
⑥5分ウォームダウン

トータル:1時間半位

③の“PYRAMID”は本に書いてないです。(スペシャルじょんのびメニューです！)

PACED INTERVALSの時にはハートレートゾーン4やハートレートゾーン5に入ってからタイムを計り始めました。僕の場合、ゾーン4は157～167HR、ゾーン5は168以上のHRです。

今日はゾーン4の時に165位のHR、ゾーン5の時に175位のHR、をキープしながら走りました。この間のME5 trainer workoutとの違いはケーデンスです。今日は105位のケーデンスをキープしながら走りました。

165と175のHRと言えば、1分間に10回の心拍数の違いですが、その10回はとても大事ですね。僕は165のHRの時にはAEROBICで走っているので長い時間165HRで走ることができます。
でも、175のHRの時にはANAEROBICで走っているので、きついじょんのび！

今日みたいなトレーニングをするとLACTATE THRESHOLDを上げることができます。面白いトレーニングだと思います。

じょんのびタイムの興味があるメンバーぜひやってみてじょんのび！

RAIN！

Yesterday was the gym, today was the trainer.

Again, I took today’s trainer workout “VARIABLE-PACED INTERVALS” from the book I bought recently.

①5 minutes warm up
②12 minutes 1 LEG INTERVALS、3 sets:(1minute left leg、1 minute both legs、1 minute right leg、1 minute both legs)
③25minutes PYRAMIDS 7gears / 7minutes pyramids (90 cadence、3 sets)
④30 minutes Z4 PACED INTERVALS 3 sets:( 6 minutes in HR Zone 4 with a cadence of 95 to 110 / 3 minutes ride easy)
⑤20minutes Z5 PACED INTERVALS、 3 sets:( 2 minutes in HR Zone 5 with a cadence of 95 to 110 / 3 minutes ride easy)
⑥5 minutes warm down

Total: approx 1 hour, 30 minutes

③ “PYRAMIDs” were not included in the book (that’s a special じょんのびaddition!)

For the PACED INTERVALS I started the timer as I moved into zone 4 or zone 5 accordingly. For me Zone 4 lies between a HR of 157 and 168 and Zone 5 is anything above 168.

For the zone 4 intervals, I kept a HR of around 165. For the zone 5 intervals, I kept a HR of around 175. The difference between today’s workout and the ME5 trainer workout that I did recently is cadence. Today I did each interval at a cadence of around 105.

165 and 175 are only 10 heart beats a minute apart but those 10 beats make a huge difference. In my case at 165HR I’m riding aerobically and so I can keep riding at this level of exertion for a long time. However, at 175HR I’m riding anaerobically. This means…. it’s bloody difficult jyonnobi!

In theory, today’s kind of training can help to increase the body’s lactate threshold. That’s what makes today’s workout interesting.

じょんのびTIME guys, if you’re interested, why not give it a tryじょんのび！

Photos：
California raining – it’s raining at this year’s Tour of California too
Vampire Weekend - today’s choice to keep the pedals turning

This year Kodama san asked me to write something for his “village hillclimb series” website again. This year I decided to write a little bit about the three events that I entered last year:

Great memories!

In 2008 I entered many races. Some of the most memorable races were those organized by Kodama san:

**Hinoemata hill climb time trial and hill climb race **

Saturday’s TT was a nice short course. I set off 1 place before “Mr. Hillclimb” Murayama san, so I was waiting for him to come flying past! The post race awards were given out at an old outdoor theatre. It was a fantastic atmosphere.

Sunday’s hill climb was also a great course. I hear that this year it will be extended to 24 km!

**Oze Tokura hill climb time trial and gran fondo **

Like Hinoemata, Oze Tokura was a new race for 2008. Saturday’s hill climb is a beautiful course through the trees. It’s an easy course, perfect for beginners. I managed to ride the whole course in the big ring and on aerobars, so it’s also a good course for people who like to do “time trial” type racing.

Sunday’s gran fondo is also a beautiful course. Last year was heavy rain. On the same day, Utsukushigahara was cancelled but, as you might expect with Kodama san, the race was still held!

**Hotaka hill climb and Giro de Hotaka **

The Hotaka hill climb boasts a 22% grade in the steepest section. The section is only short but it’s really tough. You have to climb it to believe it!

Sunday’s Giro follows the same route as the Gran Fondo Oze Tokura. There is the chance to see the beautiful autumn leaves on the 3 big climbs of this challenging course.

Kodama san’s events are always friendly and well run. I hope to see you at some races in 2009!

今年もvillage hillclimb seriesのコダマさんから僕の“サイクリングライフスタイルについて書いて下さい”と頼まれました。今年もhomepageにアップするそうです。今回は去年出たvillage hillclimb seriesのレースについて書きました:

すばらしい思い出！

2008年にはたくさんのレースに出ました。その中でもコダマさんのレースは記憶に残るものになりました。

尾瀬檜枝岐ヒルクライム

1日目のTTコースは短いヒルクライムでした。一人ずつスタートしました。僕は村山さんより一人前のスタートでした。少し待ったらすぐに後ろからきました！表彰式は檜枝岐歌舞伎の舞台で行なわれました。とてもすばらしい雰囲気でした。

2日目のヒルクライムも面白いコースでした。今年はさらにコースをのばして、24キロになるそうです。

尾瀬戸倉ヒルクライムタイムトライアル・ グランフォンド

桧枝岐と同じく尾瀬戸倉には去年初めて参加しました。　1日目のヒルクライムTTは森の中の美しいコースです。全然きつくないのでビギナーにとってもいいコースだと思います。去年僕はスタートからゴールまでずっとアウターで、エアロバーを使いながら登りました。ですから、エアロTTが好きな人にもおすすめです。

2日目のグランフォンドもとても美しいコースだと思います。去年は大雨だったので同じ日程の美ヶ原は中止になりました。しかし、さすがコダマさん。レースを予定通り開催しました！

武尊バイシクルシリ－ズ

武尊ヒルクライムの最大傾斜は22%です。22％のセクションは短いですがとてもきついです。登ってみれば分かります！

2日目のGiro de Hotakaは尾瀬戸倉グランフォンドと同じコースを使います。三つの大きな峠があって、登りながらきれいな紅葉が楽しめます。

コダマさんのイベントはどれもとても楽しいです。今年のレースでまたお会いできるのを楽しみにしています！

Photo:
Hotaka's 22% section - "Don't get off!"

Link: Kodama san's homepage

雪だ！

今週ジムとトレーナーの生活に戻りました。昨日も今日もトレーナーに乗りました。今日のメニューはこの前買った本からのメニューでした。

• 5分ウォームアップ
• 10分ハイケーデンス
• 40分位CRUISE INTERVALS 6セット:(6分ハートレートゾーン4で90～95ケーデンス / 2分ゆっくり走る)
• 5分ウォームダウン
  
• トータル:1時間位

今日は“ハイケーデンス”の時に120位のケーデンスで走りました。
CRUISE INTERVALSの時にはハートレートゾーン4に入ってからタイムを計り始めました。僕の場合はゾーン4は157～167HRです。今日は165位のHRをキープしながら走りました。

今日のメニューはなかなかシンプルだったけど面白かった。

じょんのびタイムメンバーの皆さん、興味があったらぜひやってみてじょんのび！

SNOW！

This week I’ve reverted to a life of going to the gym and riding the trainer. Yesterday and today I rode the trainer. I took today’s workout from a book I bought recently.

• 5 minutes warm up
• 10 minutes high cadence
• 40 minutes CRUISE INTERVALS 6 sets:(6 minutes in HR Zone 4 with a cadence of 90 to 95 / 2 minutes ride easy)
• 5 minutes warm down
  
• Total: approx 1 hour

During the high cadence part I rode at a cadence of around 120. For the CRUISE INTERVALS I started the timer as I moved into zone 4. For me Zone 4 lies between a HR of 157 and 168. Today I tried to keep my HR at around 165 for the interval.

Today’s menu was kind of simple but it was good fun.

じょんのびTIME guys, if you’re interested, why not give it a try じょんのび！

Photos：
Snowmen
Suzuoto’s choice: Death in Vegas “Dead Elvis” – great for “cruising” too

東京～糸魚川の申し込みがきました！じょんのびTIMEの皆さん、モチベーション上がってますか？僕はモチベーションが上がってますじょんのび！

今日申し込んだのは:

• 草津のエントリー(Suzuotoのアシストでいきます！ヨロシクじょんのび！)
• JCFライセンス
• 実業団のエントリー(今年はトップ選手と一緒に走るのでがんばるじょんのび！)

最近たくさん乗っていたので今日はのんびり休みました。

昨日は一日暇だったからダブルトレーニングをしました。

午前中はジムでウェイトトレーニング。今年のオフシーズンに入ってから32回目でした。ウェイトはちょっとずつ上がっています。昨日のメニューの中でLUNGESと1 LEG SQUATも3セットやりました。ウェイトをちょっとずつ上げると筋力もちょっとずつ上がっていくのでしょうか。それがウェイトトレーニングの楽しみですね。

それから昼前になったら天気がよくなったので午後は外で走りました。昨日は風がとても強かったので山の方に逃げました。
コースは:柏崎～R353～松代～高柳～柏崎 (77キロ, 890m登り)

最近の暖かさで雪がとけています。そのせいで道が濡れていて自転車やウェアが汚くなりますね。それはしょうがないじょんのび！

じょんのびTIMEの皆さん、モーチベーション上げて、練習がんばりましょう！

The Tokyo~Itoigawa application forms have arrived! じょんのびTIME guys, are you feeling motivated? I’m getting motivated!

I did a few applications today:

• Kusatsu entry (I’m going as Suzuoto’s domestique – yoroshiku jyonnobi!)
• JCF licence
• Jitsugyodan entry (This year I’ll be racing with the top riders so I have to keep the training up！)

I’ve been riding a lot recently so I took a day off today and relaxed.

Yesterday I was free all day so I did some “double training”

In the morning I did weight training at the gym. It was the 32nd time I’ve been this off-season. I’ve been building up the weights slowly. As part of yesterday’s session I did 3 sets of lunges (80kg x 8 times) and 3 sets of 1 leg squats (50kg x 8 times). By gradually increasing the weights, I’m hoping that I’m gradually becoming stronger. I guess that’s the fun of weight training.

By lunch the weather had cleared up so I spent the afternoon on the bike. There was a really strong wind so I escaped to the hills.

The course was: Kashiwazaki～R353～Matsudai～Takayanagi～Kashiwazaki (77km, 890m of climbing)

It’s been unusually warm recently so a lot of the snow is melting. This means wet roads, so it doesn’t take long for the bike and your clothing to become really dirty. I guess there’s nothing you can do about that jyonnobi!

じょんのびTIME guys let’s raise our motivation and train hard!

Photos:
Wind blowing the trees on R353 the じょんのび rollercoaster
Melting snow on R353

Adam’s 2008 Kusatsu Report

今日は暑かったじょんのび！僕のPOLARデータで気温が20℃まで上がりました！でも明日から天気がまた悪くなるみたいですから今日はビッグライドのチャンスでした。

コースは: 柏崎～R8～柿崎～吉川～キューピッドバレー～R405～R243～松代～高柳～野田～柏崎 (115キロ、1330m登り)

キューピッドバレーまで強風でほとんどインナーで走りました。気温が高く久しぶりにハットとグローブ無しで走りました。山に入ったら雪があったので気温が下がりました。でも涼しいくらいで気持が良かったじょんのび！

いつも言ってますが“春が楽しみじょんのび！”

Today was hot jyonnobi! My Polar data showed up a maximum temperature of 20℃! However, it looks like the weather will deteriorate again from tomorrow so I took the chance to get a big ride in.

Today’s course was: Kashiwazaki～R8～Kakizaki～Yoshikawa～Cupid Valley～R405～R243～Matsudai～Takayanagi～Nota～Kashiwazaki (115km、1330m of climbing)

There was a strong head wind all the way to Cupid Valley which pretty much kept me in the small chain ring. It was also really warm, so I was riding along with the hat and gloves off and the jacket wide open. Once I got into the mountains proper, there was lots of snow about so the temperature dropped considerably. But it was cool rather than cold and felt really comfortable.

I keep saying it but “I’m really looking forward to spring!”

Photos:
Route 405 – open 365 days of the year!

じょんのびの皆さん、今日は建国記念日ですね！休み大好き！晴れている日も大好き！

今日はまた山の方で走りました。

コースは:柏崎～R353～松代～高柳～磯之辺～柏崎 (80キロ、1220m登り)

青空の下でサイクリングするのは最高じょんのび！陽が当たっていないところに時々アイスがあったので下りは注意しました。

じょんのびジェットコースターに乗ると自分のコンディションがよく分かります。じょんのびジェットコースターは一年中乗れます。夏の調子がいいときにずっとシッティングでなかなか乗りやすいです。冬はすぐダンシングになっちゃうじょんのび！でも本当の登りの練習は春からですね。

春を楽しみにしているじょんのび！

じょんのびの guys, today is “National Foundation Day”. I love holidays! Moreover, I love sunny days!

Today I headed into the hills again.

The course was: Kashiwazaki～R353～Matsudai～Takayanagi～Isonobe～Kashiwazaki (80km, 1220m of climbing)

It’s great to cycle under blue skies. There were patches of ice here and there where the sun doesn’t catch the road so I had to take care on the descents.

Riding the じょんのび rollercoaster is a good way to judge form. It’s open throughout the year. In the summer, if I have good form I can ride it seated and without too much suffering. In the winter, it doesn’t take long before I’m forced out of the saddle! But climbing practice will begin in earnest in the spring.

I’m looking forward to the spring – tanoshimi jyonnobi!

Photos:
Riding the じょんのび rollercoaster
Snow wall on Isonobe

今日は久しぶりにハードトレーニングをしました。外で走るトレーニングの中で今年一番ハードなトレーニングでした。

コースは:柏崎～高柳～石黒～R78～あさひの里～R13～R253～トンネル～R353～石黒～高柳～磯野辺(！)～柏崎 (100キロ、1500m登り)

最近天気が良くて、外で100キロオーバー走っています。ほとんど海岸のフラットコースを走っています。やっぱり海岸の100キロと山の100キロは全然違いますね。

山に登ると自然にインターバルトレーニングになりますね。でも今日のインターバルはいっぱい過ぎじょんのび！登って下って登って下って、とても疲れてしまいました！

今晩のお風呂はとても気持がいいですね…
また天気がいい日に山に行かなくちゃじょんのび！

Today I did my first “hard training” in a while. It was the hardest ride I’ve done on the bike this year.

The course was: Kashiwazaki～Takayanagi～Ishiguro～R78～Asahi no sato～R13～R253～tunnel～R353～Ishiguro～Takayanagi～Isonobe(！)～Kashiwazaki (100km、1500m of climbing)

Recently the weather has been good so I’ve got in quite a few rides of 100km or more. Most of these miles have been done by the coast where the roads are relatively flat. 100km down on the coast and 100km in the mountains are worlds apart eh!

Riding in the hills bring natural interval training. But today there were too many intervals! Up, down, up, down, I’m completely knackered!　

Tonight’s hot bath felt wonderful…..

When the weather’s good again, I’ll head back into the mountains– ikanakuchya jyonnobi!

Photos:
Mount Kurohime from above Ishiguro – watch out for avalanches
Last climb - Isonobe

今週の火曜日から風邪を引いて、トレーニングができませんでした。元気になるように薬とビタミンCと水をいっぱい飲んで、たくさん寝ていました。

今日はちょっと元気になったのでリカバリーライドをしました。暖かくして、寺泊一周フラットなコースを走りました。今日はとても寒い北風が吹いていました。今年一番寒いサイクリングだったかもしれません。春がくるのが楽しみじょんのび！

Since Tuesday I’ve been full of a cold, so I haven’t been able to train. In order to get better I’ve been knocking back medicine, vitamin C and lots of water. I’ve also been hibernating.

Today I was feeling not so bad so I went out for a recovery ride. I wrapped up warm and took in a nice flat loop around Teradomari. Today’s wind was a really cold one from the north. It was probably the coldest day on the bike this year. I can’t wait for spring. Tanoshimi jyonnobi!

Photo: patchy skies over Kashiwazaki

今日の仕事は門出小学校でした。柏崎から門出までは小さな坂がある30キロの道のりです。僕はいつも仕事に遅れそうなので頑張って走っていいトレーニングになります。朝はちょっと雪が降りましたが午後は晴れました。

仕事が終わってから昨日トレーナーでやったトレーニングを外でやってみました。

①磯野辺～170HRをキープしながら登りました。
②栃ヶ原～1分ダンシング、2分sittingの5セットで登りました。

昨日も今日も楽しいトレーニングができました。でも選べるなら外で走りたいですね！

Today I was working at Kadoide Elementary School. From Kashiwazaki to Kadoide it’s 30 km along a slowly but steadily inclining road. It always seems like I’ll be late for work so I have to ride hard which turns it into good training. In the morning it was snowing a little bit but by the afternoon, the sun had come out.

After work I tried out the same workout as I did on the trainer yesterday, only this time on the road.

①Isonobe～ I kept my HR at around 170 for the duration of the climb.
②Tochigahara～I did 5 sets of 1 minute out of the saddle, 2 minutes in the saddle, for the duration of the climb.

I enjoyed both yesterday’s and today’s training. But if you’ve got the chance, it’s so much better to ride outside isn’t it!

Photos:
The view from Isonobe
The view from Tochigahara

Z1 active recovery <81% <136HR

Z2 endurance 82-88% 137-148HR

Z3 muscular endurance 89-93% 148-156HR

Z4 threshold 94-100% 157-168HR

Z5 anaerobic/power 100%> 168HR>

この本にはたくさんのWORKOUTがあります。今日は“MUSCULAR ENDURANCE”セクションの8番“LONG TEMPO CLIMBING POSITION 1”をやってみました。

まずフロントホイールを10cm位上げます(妻のマンガ雑誌三冊！)

①ウォームアップは5分。
②右足のみで1分走って、両足で1分走って、左足のみで1分走ります。これを3セット(12分)。
③HRゾーン3～4で20分間走ります(僕は160HRと90ケーデンスをキープしながら走りました)繰り返します。
④5分間ゆっくり走ります。
⑤HRゾーン2で2分間ダンシング、3分間sitting(計5分)を6セット(30分)します。
(僕はダンシングをするとHRが急に上がります。今日は160位HRと80ケーデンスをキープしながらダンシングしました)
⑥5分ウォームダウン。

すごくいいトレーニングでした。僕は普段ダンシングをあんまりしないタイプなのでダンシングを上達させるには今日のメニューはとても良いと思います。

じょんのびTIMEの皆さん、興味があればやってみてじょんのび！

Today I rode the trainer for the first time in a while. I got some good training in using the “WORKOUTS” book I bought recently.

If you know your heart rate zones, the workouts are pretty easy to follow.

In my case:

Z1 active recovery <81% <136HR

Z2 endurance 82-88% 137-148HR

Z3 muscular endurance 89-93% 148-156HR

Z4 threshold 94-100% 157-168HR

Z5 anaerobic/power 100%> 168HR>

The book has many different workouts. Today I tried out the “MUSCULAR ENDURANCE” section’s number 8 workout “LONG TEMPO CLIMBING POSITION 1”.

First you have to raise your front wheel about 10cm off the ground (3 of my wife’s manga books did the trick!)

①Warm up 5 minutes.
②1 leg intervals – right leg 1 minute, both legs 1 minute, left leg one minute for 3 sets (12 minutes)
③Ride 20 minutes in HR zones 3/4 (I kept my HR at 160 and my cadence at 90)
④Ride 5 minutes easy.
⑤In HR zone 2, ride 2 minutes out of the saddle, 3 minutes in the saddle (5 minutes). Complete 6 sets (30 minutes)
(In my case, as soon as I get out of the saddle, HR rises sharply. I tried to keep the HR at 160 and the cadence at 90 while performing out of the saddle efforts.)
⑥5minutes warm down.

It was great training. I’m the type of rider who spends most of my time in the saddle. I think today’s training will be good for improving my out of the saddle ability.

じょんのびTIME guys, if you’re interested, why not give it a try!?

Photos
Workouts in a binder
ME8 workout
3 fat manga books should do it!
Glasgow + Las Vegas = Glasvegas great music for “tempo climbing”