winter weight training no. 12 to 21

まだまだやっているよ！
一週間2、3回！
パワーアップ!

still hard at it!
2 or 3 times a week!
power up!

number 12 monday december 25
lunges 113kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 13 wednesday december 27
leg press machine 141kg x 45 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 30
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 14 friday december 29
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 15 monday january 1
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 16 wednesday january 3
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 10
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 17 thursday january 4
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 18 saturday january 6
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
lunges 100kg x 10 x 8, 115kg x 10 x 2
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 19 wednesday january 10
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
chest press machine 39kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 5 mins

number 20 saturday january 13
lunges 110kg x 10 x 10
back ext 10kg x 30 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
stepping x 5 mins

number 21 wednesday january 17
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
lunges 110kg x 10 x 6
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins