build week 2

up an down, no flat, the jyonnobi marathon course is great training for gunma csc

on monday

日曜日のロングライドの後に
台風が来て
月曜日はレストデイになった

火曜日から三日間のハードトレーニングをしました

ビルドウイーク1と同じく
レースのためのトレーニングでした

レースシミュレーションにする時にガーミンのスクリーンは:

• ハートレート
• ラップハートレート
• ケイデンス
• ラップタイム

スピード見ない
パワー見ない

ハートレートとケイデンスだけでレースゾーンが一番分かる

on tuesday

火曜日は野田ショートコースx7

5.5 キロサーキットで
500mフラット
緩い登り
1キロのビッグリングクライム
速い下り
ゴール

レースゾーンが入りやすい
6周に9分くらいのレースペースキープ
緩い登りで150-160HR
ビッグリングクライムで174 LTHRまで上がる

ラストラップで
ペースアップしました

8:40くらいのベストタイム

ロードレースのラストスパートのような練習ができました

on wednesday

水曜日はじょんのびマラソンコースへ

11キロのアップダウンばっかり
群馬CSCのためにとても良いコースです

ビルド1の時に4周、そして6周しました

今回は8周チャレンジ!

毎周きつくなる
毎周タイムが遅くなる
いいね！

ロードレースに切れる時のような練習ができました

サバイバルモード!

on thursday

木曜日にまた野田ショートコースへ

8周しました

2周目にペースアップ
8:30くらい

ロードレースのアタックをついていくような練習ができました

インターバルトレーニングの時に
ハードインターバルの後にレストインターバルがある
インナーに入って
リカバリーする

でもロードレースの時にそのことができない

3、4周目はそのままレースペース

緩い登りで150-160HR
ビッグリングクライムで174 LTHRまで上がる

どのくらいリカバリーができるでしょうか?

5周目はメイン
オールアウトアタック!

フラットで170HRくらいまで上がる
コーナーの後にダンシングで

ビッグリングクライムの前に
足があるために
高いケイデンスで

クライムに入る所で170HR
ピークする所で185HR

でもまだまだ

下りに入って
マックススピードまで上がって

エアロタック

アウタートップ座っているまま
そしてゴールの前にダンシングで

8:08 / 39 kph オールアウトじょんのび!

そのコースでいいね！

でもゴールじゃない！
残り3周!

さあ、そのまま行けるか?

本当にきつい！

ロードレースの時にアタックした後にそのまま行けるかどうかはポイントですね

そのようなトレーニングができました

最後の8周目はまたオールアウトする予定ですけど

つらいすぎる！
まあまあ
3番目速いラップできたよかった

三日間のハードトレーニング後に

三日間の夜は本当に疲れている

• プロテインイン
• お風呂＆アイシング
• フォームローラー
• 早く寝る

マージナルゲーンズ!

on friday

土曜日はロングする予定ですから
金曜日は1分x2
＆一時間ゾーン1リカバリー

an all out effort on the nota short circuit

on saturday

土曜日はグループライド

長岡のスタートまで
雨の中で60キロソロライド

コースは

長岡〜寺泊〜シーサイドライン〜柏崎〜高柳〜小国〜長岡

速いローテーション
そしてレースプレーもあり
いいね！

Nakamuraさん、Noguchiさん、IkedaさんとBandaiさんは本当にエクスプロシブです

自分はそのペース上がり下がりができないから

TURBO DIESELエンジンを使いながらついていくしかない！

レースプレーを楽しんで走って
高柳に着いたら
足がパンパン

山に入るとついていくのはもっときつくなる

BandaiさんとIkedaさんがジャパンカップ＆沖縄良い勝負ができるでしょう

またフラットに入って
小国から
クレージーペース！

BandaiさんとIkedaさん が前に出ると
TTモード
50 kphの近く

自分の前に出る番になると
ペースダウン
リカバリーチャンス！

自分の番が終わったら
二人の新幹線に乗るのはキツイ！

良いトレーニングありがとう！

長岡から30キロのソロライド
足がないけど
今まで行ったことがない峠取って帰る

午前中に225キロ (360 TSS)

皆さんと一緒に走ると
一人ができないハードトレーニングをやっちゃう！
ありがとう！

on sunday

日曜日に
青空の下で
一時間のリカバリーライド

とても良いトレーニングウイークでした

• build week 2: 20h, 566 km, 965 TSS

a group ride on saturday, it's hard keeping up with these two...

on monday

after sunday's long ride
and as a typhoon hit
a rest day

from tuesday I did 3 hard training days

I aimed for more race specific training

for these efforts I have my garmin set up as:

• heart rate
• lap heart rate
• cadence
• lap time

no speed, no power

these are the values I used to feel myself in the race zone

on tuesday

7 laps of the nota short circuit

5.5 km, a false flat, a 1 km big ring climb, a fast descent

holding a steady race pace effort each lap

150-160 on the false flat
up to 174 LTHR on the climb

I pushed hardest on the last lap to set a new best time of 8:40 on the circuit

I liken this to the fast final lap of a road race as riders squeeze everything out

on wednesday

the jyonnobi marathon course

11.5 km of up and down

last week I did 4 laps
and then 6 laps

on wednesday I did 8

each lap becomes slower as the fatigue sets in

I liken this to holding on after being dropped by the group
survival mode to make it home...

on thursday

a return to the nota short circuit

8 laps

I go hard on the second lap 8:30 or so

I liken this to following the moves in the early part of a road race

an 8:30 hard effort

in interval training you are rewarded with an RI rest interval
into the small ring
sit up and breathe

in a race there is no such luxury

to simulate racing I keep laps 3 and 4 at race pace

150-160 on the false flat
up to 174 LTHR on the climb

lap 5 is the biggy

I liken this to an attack

put everything out

raise the HR to 170 or so quickly

out of the saddle after each corner

keep the cadence high
I'll need the legs for the climb

enter the bottom of the climb at around 170 HR

185 HR over the top

it's not over yet

kick her up to speed over the top

grind a heavy gear at the bottom

before a full on sprint finish

8:08 or 39 kph

not bad on that course!

in the virtual race
now I've attacked
laps 6 and 7 are about consolidating the lead

the plan is one last hard effort on lap 8

struggling on laps 6 and 7

I raise it slightly for lap 8
totally knackered
but 3rd fastest on the day

3 hard days

each night I'm shagged after this kind of training

• protein shakes
• hot and cold baths
• foam roller
• early nights

marginal gains!

on friday

with a big ride planned for saturday
I do x2 short 1 minute efforts
and an hour of zone 1 recovery

on saturday

a group ride

I do a 60 k warm up in the rain

meet the guys for a 6 am start in nagaoka
a big loop planned

nagaoka〜teradomari〜seaside line〜kashiwazaki〜takayanagi〜oguni〜nagaoka

fast through and off
some race play thrown in

Noguchi san, Ikeda san and Bandai san are explosive firecrackers

I'm about as explosive as wet newspaper

play to your strengths

I have to rely on the diesel turbo engine to reel them in slowly

by takayanagi the legs are heavy

it's harder to follow as we enter the hills

Bandai san and Ikeda san have an extra turn of pace
looking good for the japan cup and the tour of okinawa

after oguni the pace is ferocious

Bandai san and Ikeda san are doing mini TTs on the front

speeds approaching 50 kph

it's easier on the front!
after my turn on the front
it's a harder effort to get back on

here comes the train!

another solo ride back to kashiwazaki via an unexplored pass
pity I'm out of juice...

225 clicks before lunch (360 TSS)

great riding with the guys again
impossible to replicate the training stress on your own...
cheers!

on sunday

an hour of recovery
under beautiful blue autumn skies...

a great week of training under my belt

• build week 2: 20h, 566 km, 965 TSS