niseko build week 2 / gururin taper & race

sunday's numbers, good form for race day...

先週の日曜日のグループライドの時に
ついていけませんでした

ハードトレーニングブロックの間ですから
しょうがないです

今週の日曜日のぐるりん210キロの時に
もっと良い足で走りたかった

ニセコのために良い練習になるだから

niseko build 2 aims

• 一週間の前半

ハードトレーニング

• 一週間の後半

ミニテーパー

the training diary

monday (143 TSS)

日曜日のボロボロライドの後に
なんとか
月曜日は調子が良い

小村峠x4
高いパワーが
ちょっとずつ
おちる

(329 318 316 308 W)

いいね！

tuesday (225 TSS)

なんとか!
火曜日も
良い調子！

VO2 maxインターバルすれば
調子がよくわかる

新道坂道x9

一本目は395W
そのあと
月曜日と同じように
高いパワーが
ちょっとずつ
おちる

いいね！

そのあと
塚山峠&石川峠へ
テンポペース

wednesday (90 TSS)

VO2 max インターバルのあとは
本当に疲れる

水曜日の朝練の時に
小村峠へ

やっぱり足がない
パワーが出ない
ハートレートが上がらない

トレーニングピークスのデータを見ると

• 143 フィットネス
• 166 疲れ
• - 31 フォーム

レースまであと4日間

これから
疲れがおちるために
ミニテーパーをスタートする

the aims of a taper

テーパーのエイムは:

• 疲れを下がって
• できるだけフィットネスをキープして
• レースの前にフォームがポジティブになる

planning a taper

トレーニングピークスの良いことは
スケジュールでトレーニングプランを作れば
パフォーマンスマネジメントチャートで
フォームはどうになるか?
見えます

このプランでレースデイにフォームがポジティブになる:

• 木曜日: ゾーン3 x 45 分, 50 TSS ターゲット
• 金曜日: ゾーン1 x 60 分, 25 TSS ターゲット
• 土曜日: レスト
• 日曜日: レース

thursday (54 TSS)

エアロバーで
45 分のTT
38 kph / 150 HR
ぐるりんのために
良い練習

friday (25 TSS)

ゾーン1で
一時間のループ

saturday (0 TSS)

テーパーがよくできました:

• 135 フィットネス
• 112 疲れ
• +7.5 フォーム 
   

sunday (300 TSS)

レースデイ
やるよ！

210キロ
一人のTT
去年は6時間13分のコースレコードを作りました

今年も新しいコースレコードが作れるように
がんばります!

天気は
去年の風と同じ
気温は10℃ダウン
いいね！

3,2,1 GO!

スタートから
いいかんじ

ハートレートは150HR
ロックオン
ケイデンスは90+
ロックオン

でも
CP1で去年より
2分くらいダウン

もう少し頑張らないと！

CP2まで
登りはアウターで
なんとか
去年より
タイムは2分くらいアップ

CP3までそのペースをキープして

CP4まで
残り50キロ
全部出しました!

最後まで
良い調子
いいね！

タイムは:

6時間10分 (210キロ, 1600 m アップ, 34.3 kph)

strava file

いいね！

ネクストレースはニセコです

がんばりましょう！

gururin 210km, peel slowly and see

last sunday I couldn't follow the wheels in the group ride

that's what happens when you overload the training

this sunday's gururin 210km event is was not a major target

but it serves as a good warm up for niseko

so I wanted to be fresh on race day

niseko build 2 aims

I aim to do hard training in the first half of the week

followed by a mini taper in the second half of the week

the training diary

monday (143 TSS)

after sunday's suffering
i'm surprised to feel good on monday

4 climbs of komura pass
good power
drops off nicely too
(329 318 316 308 W)

tuesday (225 TSS)

the legs are good on tuesday too
VO2 max intervals are always a good yardstick
395 W on the first of 9 climbs of the shindou climb
a nice power drop off for the second day in a row

later some tempo climbing
tsukayama pass & ishikawa pass

wednesday (90 TSS)

VO2 max intervals take it out of you

the next morning on komura pass
both the heart rate and power are lacking

i check my data in training peaks

• 143 fitness
• 166 fatigue
• - 31 form

a recovery ride in the afternoon

time to drop the fatigue and start a mini taper

the aims of a taper

the aim is to:

• drop the fatigue
• keep fitness as much as possible
• and bring the form positive for race day

planning a taper

the beauty of training peaks is that you can plan your training week 
and the software automatically calculates your form 
in the performance management chart

the following plan will have me in good shape for race day

• thursday: zone 3 x 45 mins, 50 TSS target
• friday: zone 1 x 60 mins, 25 TSS target
• saturday: rest
• sunday: race

thursday (54 TSS)

on the aerobars
a 45 min TT
38 kph / 150 HR
my forte

friday (25 TSS)

a loop in zone 1
just to keep the legs ticking over

saturday (0 TSS)

a great little taper has me just where I wanted to be:

• 135 fitness
• 112 fatigue
• 7.5 form  

sunday (300 TSS)

race day
let's have it!

210km
a solo TT

last year I broke the course record with 6h13

the plan is to break it again

the wind is similar to last year
but the temperature is around 10℃ cooler

3,2,1 GO!

good sensations from the start

get the heart rate upto 150
keep the cadence at 90 plus

but
at CP1 I'm a couple of minutes down on last year's time

push a little to CP2
big ring the climb

2 minutes up

hold the pace to CP3

with 50 km to go
it's time to bring it home

feel strong to the end

6h 10 (210km, 1600 m climbing, 34.3 kph)

strava file

get in!

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