niseko build week 1

mt. ogami dake, a super tough climb, but the view is always worth it...

build training principle

久しぶりのビルドトレーニング

ビルドトレーニングと言えば
体にオーバーロードすること

ビルドトレーニングブロック中に
ハードトレーニングして
フィットネスレベル(そして疲れレベル)が上がります

ビルドブロックの後に
フィットネスをキープして
疲れレベルを下がって
良いフォームが出てきます

niseko build 1 aims

先週のポイントは:

• 1. また朝練ルーチンに入る

朝ごはんの前に走ると
痩せる
強くなる
かな・・・

• 2. ニセコみたいな坂道でトレーニングする

小村峠やオガミダケTTがいいね

• 3. LTHR/FTP で登る

320Wくらいをターゲットする

• 4. 下り練習をする

下りのためにも小村峠が良いです
ダウンヒルKOMアタック!

• 5. VO2 max インターバルをする

the training diary

monday (260 TSS)

朝練
小村峠x3
レストデイの後に
調子が良い
330〜340W キープ

そしてオガミダケへ
45〜50分のオガミダケTT

レースペース

小村峠x3の後に
足が重い
でもハートレート上がることができる
LTHRまで
いいね

tuesday (220 TSS)

また朝練
また小村峠x3

良いトレーニング

昨日よりパワーダウンが当たり前ことです

一週間でどんどん下がるでしょう

そして塚山峠へ
330+Wで
いいね

そして石峠峠へ!
x2

一日
峠x6
いいね！

wednesday (150 TSS)

二日間のハードトレーニングで
500TSSくらいになっている

朝練するかしないか
悩んだけど

アラームじゃなくて
ボディークロックはセットしてある

また朝練
もう少しゆっくりに出て
小村峠x2

ダウンヒルKOMもアタック

惜しかった！

夕方にまた一本登って
またダウンヒルKOMアタックして
ゲット!

thursday (115 TSS)

ボディークロックはまだセットしてある
4:45に起きて
5:00に出て

でも
あれ?
降っているじゃん
どうしよう？

やっぱりまた寝る
ウエアそのままで
ふとんへ!

2時間リカバリーゲット!

一日雨だ〜

夏は雨でも
ローラーより
外がいい

この時に
新道坂道が良い

VO2 max インターバル

一本目は4分に375W NP
そのターゲットで
10%カット(335W)になるまで
ヒルクライムリピート

なぜか
毎回と同じく
9本目で
アウト

friday (220 TSS)

また朝練
また小村峠x2

小村峠の朝練の4回目
毎回パワーダウン

トレーニングがきく
良いことです

そしてオガミダケへ
今回はハードアプローチで

いつもツライです

モチベーションのために
登りのKOMアタック

31分くらいでKOMゲット

もっとフレッシュな足
もっと軽いギヤ
で登れば

30クリアができるかな？
またチャレンジします

saturday (0 TSS?)

平日のトレーニングで
450 km, 7,300 m アップ, 945 TSS

土曜日は一週間のレストデイ

クリーンデイ > ファーミング > サッカー > ドッジビー > ふとんレスリング・・・

レストになるかな？!

sunday (370 TSS)

Ikedaさんは
全日本大会のために
ロングライドをしたい

僕はいつもロングライドをしたい!

Ikedaさん、BandaiさんとNoguchiさんと一緒に
山のロングライドへ

山に入ると
ついていけない
こんな重い足がはじめて

一週間にどんどん疲れて
日曜日はクライマックス！

一人だったらいいけど
皆と一緒に走ると
何回も待ってもらうことになって悪いです

今度もっと良い足でがんばります！

一週間に本当にハードトレーニングができました

• niseko build 1 (26時間, 650 km, 9000 m アップ, 1350 TSS, 142 CTL フィットネス, 171 ATL 疲れ, -1.7 TSB フォーム)

来週も同じように
がんばります

天気は最高みたいですね

でも

日曜日の210キロぐるりんのために
先週の日曜日みたいになれないように
金曜日と土曜日も休みになるかな・・・

楽しんで走りましょう！

the shindou climb, x 10 in the rain...

build training principle

first build training in a while

build training is all about putting pressure on your body

the overload principle

through the build block
push yourself deeper and deeper

build up fitness
load on the fatigue

after the build block

back off
recover
and the body bounces back stronger

niseko build 1 aims

my aims for last week were:

• 1. get back into an early morning "asaren" routine

training before breakfast
get lean
get strong

• 2. climb on climbs similar to niseko

komura pass
and the so called "easy" approach of mt. ogami dake
are good choices

• 3. climb at threshold or just below

320W is a good ballpark figure to aim at

• 4. practice descending

komura pass is a good choice for this too
attack the downhill KOM

• 5. VO2 max intervals on one or two days

the training diary

monday (260 TSS)

asaren
3 climbs of komura pass
feel great after a rest day
330 to 340 W x 3

later the ogami dake TT
a 45-50 minute hill climb

race pace
the legs are heavy after the morning's effort

but the heart rate still responds

flirting with lactate threshold

no records broken
but i'm getting there...

tuesday (220 TSS)

asaren again
3 x komura again

consistent efforts
but yesterday's efforts are apparent
the power output on komura pass will drop off steadily through the training week

later on tsukayama pass
a good solid effort at 330+ W

later still

ishikawa pass x 2

6 passes in a day

good stuff!

wednesday (150 TSS)

after 2 hard days
of almost 500 TSS
I contemplate skipping asaren

the biological clock (never use an alarm) has me awake right on time
I try to roll back to sleep
counting sheep

but 30 minutes later I'm on the bike

2 climbs of komura pass

push for the downhill KOM
great training for niseko
but sit up too early

a recovery spin at lunchtime

in the evening I go back to seal the downhill KOM

thursday (115 TSS)

up at 445am
on the bike at 500am

but it starts raining
as soon as I open the door

decision time!

back to bed!
in full kit!
2 bonus hours

heavy rain all day
but I'm motivated in the afternoon

in the warmer months in the rain
I'd sooner ride the road
than the trainer

the shindou climb is great in the rain

VO2 max intervals
hit 375 W for the first 4 minute climb
repeat until 10% (335 W) failure
as usual, I'm dead and out on the 9th climb

friday (220 TSS)

asaren on komura pass
2 more climbs
the 4th dawn visit this week
each time the power is dropping off

the training effect

later this week's second trip to mt. ogami dake

this time the steep side
it's never easy

shoot for the KOM
31 mins secures it

with fresher legs
and better gearing
reckon I can break 30 mins

saturday (0 TSS?)

a massive block of weekday training
450 km, 7,300 m climbing, 945 TSS

saturday is the weekly rest day

clean the neighbourhood > digging up veggies > football > frisbee > futon wrestling...

rest day!

sunday (370 TSS)

Ikeda san wants to do a long ride in preparation for the Japan nationals

I'm always up for a long ride!

I join Ikeda san, Bandai san and Noguchi san for a long ride in the hills

every time the road picks up I'm in trouble
can't follow the wheels

I've gone really deep this week
and this is the training effect

solo it would be no problem
but it's not fair to slow them down
will make sure I have good legs for the next club ride

a really hard training week

• niseko build 1 (26h, 650 km, 9000 m climbing, 1350 TSS, 142 CTL fitness, 171 ATL fatigue, -1.7 TSB form)

I'll go hard again next week

the weather looks fantastic!

but back off a little at the end
perhaps rest friday and saturday
in preparation for sunday's 210 km gururin classic

pedal on!