build 2 week 4

on the attack with Yamada san, Gunma CSC April 2016... more of the same this year!

普通のビルドブロックは
3週間ハードトレーニング
1週間のレストウイークです

今回の
ビルドブロックに
４週間ハードトレーニングをすること
になりました

４週間目のトレーニングは
ウイーク１，２，３よりハードになる
といいね

• ビルド2 ウイーク 1, 1,200 TSS (23.5時間)
• ビルド 2 ウイーク2, 1,050 TSS (23時間)
• ビルド 2 ウイーク3, 1,070 TSS (18時間)

毎日朝練
トレーニングは：

• スプリントインターバル
• VO2maxインターバル
• ロングFTPインターバル
• レースシミュレーション
• テンポヒルクライムリピート

Monday

レストデイの後に
月曜日はビッグトレーニングデイ

10 秒スプリントインターバル x 10
900 W オーバーは２回出来た

2 周TT x 4
毎回 300+ W
いいね

VO2 max インターバルx 9
新道坂で
足がパンパンになるまで

• monday no.1, 10 秒スプリント x 10, 2 周TT x 4 (19 分@306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)

• monday 2, 4 分vo2 max インターバル　(370 W スタート, 333 W アウト) x 9 (150 TSS, 315 daily TSS)

Tuesday

YamadaさんとMiidaさんと一緒に

１周TTは山田さんとローテーションｘ４
１周一人のTTｘ１

• 二人 TT 1 8:38, 319 W
• 二人 TT 2 8:30. 326 W
• 二人 TT 3 8:30, 318 W
• 二人 TT 4 8:45, 319 W
• ソロTT 5 8:56, 300 W

そして一人で
坂道へ
テンポｘ 5

• tuesday, 二人レースペース 1 lap x 4, 一人TT　1 lap x 1, テンポクライミングx 6 (180 TSS)

Wednesday

新しいサーキット
登りと下りがあるサーキット
群馬CSCのようなサーキット
いいね

Yamadaさんとレースペース
5 周, 6回登る
47 分, 285 W

そして坂道へ
１本目はYamadaさんのペースで
その後の６本はソロテンポペース

• wednesday, 群馬CSCレースシミュレーション (5 周, 6 回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 7 (150 TSS)*

Thursday

水曜日と同じように
群馬CSCレースシミュレーション

Yamadaさんと二人のローテーション
6 周, 7 回登る
55 分, 284 W

そして坂道へ
１本目はYamadaさんのペースで（３６６W)
その後の９本はソロテンポペース

• thursday, 群馬CSCレースシミュレーション (6 周, 7回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 1

Friday

今日までいい天気
金曜日は雨だ
やる気がないけど
トレーナーでやる

• friday, 20 分x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)

Saturday

ロングのチャンス
そして
新潟ロードレースコースへ

Obata さん, Bandai さん, Tojo さん,
こんな強い仲間がいると本当にラッキー
4週間のハードトレーニングブロック
のラストライド
最後まで
元気で走ることができた
いいね！

• saturday, long ride (300 TSS)

Sunday

一週間のレストデイ

一週間で本当に良いトレーニングが出来た

• ビルド2 ウイーク4, 22時間, 1250TSS

来週はレストウイーク
日曜日の群馬CSCで
オールアウトができるように
がんばりま～～～す！

strength in numbers, we'll also be joined by Bandai san and Tojo san at Gunma CSC...

Most build blocks are 3 hard weeks

Followed by a rest week.

For build 2 I decided to do 4 hard weeks
Last week was the fourth and hardest week
The aim is to go harder than the first 3 weeks

• build 2 week 1, 1,200 TSS (23.5h)
• build 2 week 2, 1,050 TSS (23h)
• build 2 week 3, 1,070 TSS (18h)

Asaren each day
A combination of:

• Sprint Intervals
• VO2 max intervals
• Long FTP efforts
• Race simulation
• Tempo hillclimb repeats

Monday

After a rest day
A big training day on Monday

10 second sprint intervals x 10
Hitting 900 W a couple of times

2 laps TT x 4
Cruising at 300+ W

VO2 max intervals x 9
Pushing it all out on the Shindou Climb

• monday no.1, 10 s sprint x 10, 2 laps TT x 4 (19 mins @306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)

• monday 2, 4 min vo2 max intervals (370 W start, 333 W fail) x 9 climbs (150 TSS, 315 daily TSS)

Tuesday

Joined by Yamada san and Miida san

A single lap 2 up TT x 4 with Yamada san,
A single lap soloTT with Miida san on my wheel

• 2 up TT 1 8:38, 319 W
• 2 up TT 2 8:30. 326 W
• 2 up TT 3 8:30, 318 W
• 2 up TT 4 8:45, 319 W
• Solo TT 5 8:56, 300 W

Solo, 5 climbs a tempo pace

• tuesday, 2up race pace 1 lap x 4, 1 lap TT x 1, tempo climbing x 5 (180 TSS)

Wednesday

Further up the valley
A new course of climbing and descending
Simulating the demands of Gunma CSC

Two up race pace with Yamada san
5 laps, 6 climbs
47 mins, 285 W

7 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first
6 more climbs solo at tempo pace

• wednesday, gcsc race simulation (5 laps, 6 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 7 (150 TSS)

Thursday

Similar to Wednesday
Gunma CSC race pace simulation

Two up race pace with Yamada san
6 laps, 7 climbs
55 mins, 284 W

10 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first (366 W)
9 more climbs solo at tempo pace

• thursday, gcsc race simulation (6 laps, 7 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 10 (200 TSS)

Friday

After days of beautiful weather
Heavy rain
Not a big fan of the trainer in the spring
Get the work done

• friday, 20 mins x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)

Saturday

The weekly long ride
And a chance to check out the Niigata Road Race course again

Obata san, Bandai san, Tojo san
Lucky to be able to ride with such strong riders
I feel great till the end
good stuff!

saturday, long group ride (300 TSS)

Sunday

The weekly rest day

A great week of training in the bank.

• build 2 week 4, 22 h, 1250 TSS

A rest week next week

The plan is to be flying on all cylinders at Gunma CSC next Sunday

Bring it on!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition