build 2, week 3
a typical asaren training ride, peaks and troughs, of different shapes and sizes, getting ready to race...
先週のエイムは朝練へスイッチすること
そのために
毎日早く寝る
朝ごはんの前に走る
朝練だけで
毎日150TSS+を作る
レースフォームが作りたい気分になりました
Monday
トレーナーでFTPインターバル
- 300 W x 20 分 x 1
- 280 W x 20 分 x 4
- 165 TSS
Tuesday
平日朝練スタート
新道サーキットで
Miidaさんとテンポペースx3周
TTペースx1周
そして新道坂で
VO2 max インターバル
- 新道サーキット x 4 (3周目TT)
- 新道坂 4 分 x 10 (5RI) (1本目 365、10%キープ)
- 200 TSS
Wednesday
平日朝練no.2
10 秒 スプリントインターバル x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)
2 周 二人のTT with Yamada さん x 3
ショートローテーション
バックストレートの風がつらい
最後に
ゴールスプリント / リードアウトのために
マックスペース
- 2TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
- 2TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
- 2TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR
そしてまた新道坂へ
テンポペース(150HR) x4
- sprints 10s (1.5RI) x 10
- 2 up TT (18 mins) x 3
- tempo climbs 4 mins x 4
- 175 TSS
Thursday
マークくんの誕生日
レストデイになる
彼は
わくわくどきどき
3時半に起きる
レストデイしかできない!
- rest day
Friday
平日朝練no.3
200TSSはターゲット
ソロライド
水曜日と同じメニューですが
もう少しハードになる
また
10 秒のスプリントインターバル
(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)
やっと900 Wクリア!
1000 Wはターゲット
Hayakawaさんに負けないように!
また 2 周のTT x 3
Yamadaさんがいないから
同じタイムや同じスピード
できません
でも
同じような走り方ができます
300 W をターゲットして
最後にマックスペース
- TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
- TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
- TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR
だいたい 1kph スピードダウン
でもパワーとハートレートはほとんど同じだった
いいね！
また新道坂へ
テンポペース x9
145〜150 HR
- 10s スプリントx 10
- 2 周TT (300W) x 3
- ヒルクライムリピート (5 分, 145~150 HR) x 9
- 210 TSS
Saturday
ロングライド&新潟ロードレースコースチェック
面白いコースです
トレーニングメニューを考えなくちゃ！
とりあえずKOMゲット!
- レースペース
- 310 TSS
Sunday
一週間のレストデイ
no.2!
いいね！
- rest day
一週間良いトレーニングでした
20時間までいけないで
1000TSSオーバー
- ビルド 2 ウイーク 3, 18 時間, 1070 TSS
いつものトレーニングブロクは4週間です
3週間ハードトレーニング
1週間レストウイーク
のことです
先週はビルドブロック2ウイーク3のラストハードウイークになるこでした
しかし、レースを考えて
トレーニングプランをちょっと変わります
build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (レスト&レース: 群馬CSC JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (ショートウイーク)
build 3 week 4 (レスト、テーパー&レース:東京糸魚川)
もう一週間ハードトレーニングをして
一週間レストして
群馬CSCでがんばります!
Here we go!
wake up BOO! the best train partner there is... when he sets his alarm!
The aim last week was to switch exclusively to weekly early morning "asaren"
This means early nights
Training before breakfast
I hope to get 150 + TSS each morning
Monday
On the trainer, some FTP intervals:
- 300 W x 20 mins x 1
- 280 W x 20 mins x 4
- 165 TSS
Tuesday
First weekday asaren
The Shindou Circuit
3 laps of tempo rotation with Miida san
1 lap at TT pace with Miida san on my wheel
Then some VO2 max intervals on the Shindou climb
- shindou circuit x 4 (TT on 3rd)
- shindou climb (4 mins) x 10 (5RI) (365 W on 1st, holding 10%)
- 200 TSS
Wednesday
Second weekday asaren
Some 10 s sprint intervals in the dark x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)
2 laps 2-up-TT with Yamada san x 3
We do short rotations
Fighting the wind on the exposed straight
Crank it up at the end
I lead out the first two sets
He leads me out for the third
- TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
- TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
- TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR
Then I hit the climb
Squeeze out what is left in the legs
4 climbs at tempo pace
Around 150 HR.
- sprints 10s (1.5RI) x 10
- 2 up TT (18 mins) x 3
- tempo climbs 4 mins x 4 <
- 175 TSS
Thursday
Usually in a build week I take 1 rest day on the weekend
Mark's birthday today though
He's up at 330 am!
No ride today then...
- rest day
Friday
Third weekday asaren
Aiming for 200 TSS
A solo ride
The same ride as Wednesday
But a little harder
Some 10 s sprint intervals in the dark x 10
(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)
The first time to break 900 W
1000 is the target!
2 laps TT x 3
Without Yamada san, I won't be able to match the speed or time
But I can do a similar effort
Aim for 300 W
Crank it up at the end...
- TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
- TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
- TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR
About 1kph slower
But almost identical efforts in terms of power and heart rate.
Good stuff!
Then I hit the climb again
Squeeze out what is left in the legs again
9 climbs at tempo pace.
145 to 150 HR.
- 10s sprint x 10
- 2 laps TT (300W) x 3
- hill climb repeats (5 mins, 145~150 HR) x 9
- 210 TSS
Saturday
Chance for a long ride
Also a chance to check out the course for May's Niigata Road Race
An exciting course
We'll need to train hard and specifically for it
I took the course loop KOM!
But it won't last long...
- race simulation
- 320 TSS
Sunday
The second rest day of the week
- rest day
Great training last week
High TSS for less than 20 hours work
- build 2 week 3, 18 h, 1070 TSS
Usually week 3 would be the last hard week of the build training block
However, I've decided to tweak my training plan:
build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (rest and race: Gunma JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (short)
build 3 week 4 (rest, taper, race: Tokyo-Itoigawa)
So another hard week next week.
Before resting before Gunma CSC JCRC.
Here we go!
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