rest week = let's get serious!

mt. yoneyama rises out of the sea to 993 m, like the cycling season, the journey to the peak is a long one...

コーチングをされているからピリオドトレーニングをやっています

トレーニングブロックを使って、ターゲトレースの時にピークします

Training blocks

一つのトレーニングブロックは４週間です

3週間のハードトレーニング

そして1週間のレストウイーク

レストウイークは体の「アダプテーション」ウイークです
トレーニングストレスをリカバーして
体が前より強くなる

3 weeks hard training

まず3週間のハードトレーニングをしました：

• ベース2 ウイーク1: 23 時間、 950 TSS
• ベース2 ウイーク 2: 23.5 時間、 1000 TSS
• ベース2 ウイーク 3: 26　時間、 1000 TSS

Increasing fitness level

3週間のハードトレーニングでフィットネスがどんどん上がります
しかし、体の疲れ「fatigue」はフィットネスより早く上がります
ですからフォームが下がります

• ベース2 ウイーク 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
• ベース2 ウイーク 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
• ベース2 ウイーク 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

（ですからレースの前にテーパーは大事です）

Current fitness

今のフィットネスレベル

ピリオドトレーニングをすると一年間の一つか二つのピークまでにフィットネスが上がります

レストウイークに入る時にフィットネスレベルは118 CTL でした
良いレベルです

パフォーマンスマネージメントチャートを見ると去年の5月4日と同じです
それはテーパーに入る前に東京～糸魚川のピークでした

今年の東京～糸魚川のピークまでにもっと高いフィットネスレベルを作りたいです

Rest week planning

いつもどうり月曜日に一週間のトレーニングスケジュールを決めます

アニュアルトレーニングプランで12時間はターゲットです
そのターゲットでぷラニングをします

自転車はボリュームダウン
オールゾーン１＆２

ウエイトトレーニングはやるかどうか？やることを決めます

Rest week aims

レストウイークの目的

レストウイークの目的は「fatigue」を下がる
フィットネスレベルも下がることになるけど
ポイントは：

次のトレーニングブロックに入る時に
前回のトレーニングブロックに入る時より
もっと良いコンディションがあると良い

そしてロングタームの目的は

次のトレーニングブロックに出る時に
前回のトレーニングブロックに出た時より
もっと良いコンディションがある

階段みたいにフィットネスレベルが上がること

Rest week data

• ベース2 ウイーク 4: 12 時間、 460 TSS (バイク6時間、 スノーシュー3時間、 ウエート3時間)
• ベース2 ウイーク 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

今のフィットネスレベル(110　CTL)は前回のトレーニングブロックのウイーク3に入る時と同じ位
今の疲れレベル（100 ATL）は前回のトレーニングブロックのウイーク１に入る時と同じ位

良いナンバーズです

Tokyo Enduroの前にもう一つのトレーニングブロックをします
3週間のハードトレーニング
そして1週間のレストウイーク＆テーパー

がんばりま～～～す！

the rest week, chance to stretch and relax...

Since working with a coach, I've been following a periodized training program.

Using training blocks to build towards specific target races.

Training blocks

Training blocks are 4 week blocks.

3 hard weeks of training.

Followed by a 4th rest week.

It is the 4th week that "adaptation" is made. The body recovers from the training stress. Comes back stronger.

3 weeks hard training

I did 3 hard weeks of training:

• Base 2 week 1: 23 h, 950 TSS
• Base 2 week 2: 23.5 h, 1000 TSS
• Base 2 week 3: 26 h, 1000 TSS

Increasing fitness level

Over these 3 weeks, fitness is gained. However fatigue is piled on at a quicker rate. So your actual form goes down.

• Base 2 week 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
• Base 2 week 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
• Base 2 week 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

This is why a taper is so important before a race.

Current fitness

Using a periodized training program, fitness increases throughout the year towards 1 or 2 chosen peaks.

Entering the rest week, my current level of fitness of 118 CTL is really encouraging.

Looking at last year's Performance Management Chart, I reached 118 CTL on May 4th 2016. This was the peak before tapering for Tokyo - Itoigawa.

The plan is to build to a higher level of fitness by May this year.

Rest week planning

As always, I plan the training week on Monday.

In the Annual Training Plan, I have 12 hours marked for this week. About half of what I've done in each of the last 3 weeks. I aim for this.

All riding is easy. Less volume. Less intensity.

I decide to keep the strength work.

A snow shoe on Sunday adds to the TSS.

Rest week aims

The point of the rest week is to remove the fatigue. Without losing too much fitness.

In Training Peaks you can watch how this balance changes as you progress through the rest week.

The aim is to enter the next training block in better condition, in terms of fitness and fatigue, than I entered the last.

And the longer term aim is then to finish the next training block in better condition than I finished this one.

This is the fitness staircase.

Rest week data

• Base 2 week 4: 12 h, 460 TSS (bike 6h, snow shoe 3h, strength 3h)
• Base 2 week 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

My current fitness at 110 CTL is similar to entering the third week of the last training block. The fatigue 100 ATL is similar to entering the first week of the last training block.

These are good numbers.

I will do one more block of training before The Tokyo Enduro. 3 hard weeks followed by a rest week (taper) before the race.

Hopefully I'll be flying. Bring it on!

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