build 1 week 4, rest week

2016年8月 8日 10:18 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

先週はビルド１ウイーク４（レストウイーク）でした

レストウイークのスケジュールを作るのは
ビルドウイークより難しいかも

まず一週間のハードトレーニングの後に休む

月曜日: レスト

レストの後にリカバリー
インナーで
写真を取りながら
ゆっくりで走る

火曜日: リカバリー

レストウイークの間に
セミハードトレーニングx2をやる予定です

コーチのアドバイスは

「水曜日と金曜日に2 × 25-30 分 (5RI)@83-87%FTPをやってみてください。2回目は1回目よりちょっとハードなら良い。レッドゾーンに入るインターバルじゃないですよ。レストウイークでもトレーニングベネフィットができるように。」

270 W x 30 分 x 2 はターゲット

山田さんとローテーション
前にいる時に270Wキープ
後ろにいる時に
少し離れて
270Wキープ

ハートレートはゆっくりで上がる
最後にレッドゾーンに入ってしまう
1回目クリーヤ
2回目に20分位になったら
へろへろ!
25分でやめる
ボロボロじょんのび!

水曜日: 270 W x 30 分, 265 W x 25 分

木曜日はゾーン 1 (80%) とゾーン 2 (20%).

木曜日: リカバリー

金曜日はまたセミハード
水曜日のデータをチェックしたら
コーチのアドバイスは

「260 W x 25 分 x 2 をやってみてください」

今回は山田さんが後ろで走る
後ろからプレッシャーがあるといいね！
水曜日と同じく
最初は楽々
1回目クリーヤ
2回目のラスト5分
またへろへろ!
パワーが出ない
いいね！

金曜日: 261 W x 25分, 257 W x 25分

土曜日はグループライド
山田さんは日曜日にレース
僕はレストウイーク
「ゆっくりで走りましょう」と言うこと
4人スタート

1回目の登り(中山峠)に
グループから切れて
ゾーン3で上がる

2回目の登り(トンネルまで)に
何とか先頭でリード
山田さんは後ろからプレッシャー
ピークにLTHRまで

レストの後に
やっぱり足がいいね
やろうか？!

3回目の登り(芝峠)に
山田さんと
あげあげ!
ピークで
ヒルトップバトル!

土曜日: グループライド

日曜日はレストする予定
土曜日の夜に子供と一緒に寝てしまう
日曜日の朝に4時に起きてしまう
やろうか？

本当にゆっくりで
一時間のゾーン1

日曜日: リカバリー

それでレストウイークが終わり
1日休み
3日リカバリー
2日セミハード
1日楽しいグループライド

先々週と比べる
10時間カット
KMは半分
TSSも半分

ビルド 1 ウイーク 4, 14.5 時間、 382 キロ、465 TSS

リカバリーよくできました
またハードトレーニングに入ります
パースは近くなりました・・・

www.tokyocyclingcoach.com
www.gsastuto.com
www.scienceinsport.com

Last week was build 1, week 4, rest week.

Structuring a rest week is often more difficult than structuring a hard week.

A rest day after last week's hard training.

Monday: rest day

Then a recovery ride. Sit up. Small chain ring. Explore a little. Stop and take some photos.

Tuesday: recovery

2 sessions of mid/high intensity are planned. My coach advises:

"On Wednesday and Friday do 2 × 25-30 min (5RI) at ~83-87%FTP. 2nd effort is slightly harder than first. These are not at the limit intervals. The idea is, after a hard block, to do some efforts that contribute, but are not too high intensity..."

I aim for 270 W x 30 mins x 2

Rotating with Yamada san. I hold it on the front. On the back I drift in and out of his slipstream to control the effort.

The two efforts drag me slowly into the red zone. Clear the first set. By 20 mins into the second set we are both cooked. Pull the plug on 25 minutes...

Wednesday: 270 W x 30 mins, 265 W x 25 mins

Thursday is zone 1 (80%) and zone 2 (20%). More exploring. More pictures.

Thursday: recovery

Friday is the second session of mid to upper intensity. After checking Wednesday's data, my coach advises:

260 W x 25 mins x 2

This time Yamada san sits on my wheel. Motivation from behind.

Like Wednesday, it's easy at first. But by the last 5 minutes of the second set, the power has gone. Good stuff!

Friday: 261 W x 25, 257 W x 25

Saturday is a group ride. 4 starters. Yamada san has a race on Sunday. I'm in a rest week. We talk of a recovery ride.

On the first climb of Yamanaka Pass I let them slip away. Zone 3 climbing.

On the second climb up to the tunnel I find myself on the front. Yamada san on my wheel. Wind it up to LTHR by the top.

The legs are good. The heart rate responsive. Why not?