build week 1 of 3

a rare rainy morning

先週はビルドウイーク１でした

内灘TTT＆RRとニセコの時に３週間をピークする予定です

その前に３週間のビルドをします

ニセコは本当のターゲットですから
クライマーの足を作りたい

日曜日のハードライドの後に月曜日はレストでした

Monday: レスト

火曜日はVO2 maxインタバール

3分ハード、1分イージー、3分アッパーテンポ、1分イージー
リピート

Andy (42.1 kmph, 348 W)
Andy (39.6 kmph, 298 W)
Following Yamada san (43.7 kmph, 253 W)
Andy (41.1 kmph, 326 W)
Following Yamada san (42.4 kmph, 265 W)
Andy (41.3 kmph, 303 W)
Following Yamada san (41.0 kmph, 270 W)
Andy (41.3 kmph, 290 W)
Following Yamada san (42.2 kmph, 236 W)
Andy (39.4 kmph, 296 W)
Following Yamada san (43.3 kmph, 262 W)
Andy (39.9 kmph, err)

「自分より少し強いトレーニングパートナーが一番良い」と言われます
本当にラッキーです

その後石川峠ｘ４
３０℃の気温で
なかなかがんばりました！

Tuesday:

• VO2 max インタバールx 3分x 7
• 90～95% FTP インタバール x 10 分x 4

水曜日の朝練は高柳ループ＋芝峠
二回目の登りはベスト
三回目の芝峠の時についていけない
山田さんKOMゲット！

その後小村峠x 1
テンポしかできない
リカバリーが必要だ~

Wednesday:

• 高柳ループ＋芝峠
• 小村峠x1
• リカバリー

木曜日のターゲットはリカバリー
朝練に５人も参加！
出来るだけゆっくりで走ります

77% ゾーン 1
22% ゾーン2
ただ 1% ゾーン 3

その後一人のリカバリー
オールインナーチェインリング

Thursday: リカバリー

金曜日は先週のビッグライド

イソノベｘ５！

イソノベと言えば

Alp de Huez + Paris-Roubaix = Isonobe

本当にハードです
６キロのエンドレス急な坂道
36×25でもSFR時が多い

一回目だけで LTHR の上のレッドゾーンに入る

２～５回目はLTHR の下
毎回一分位で遅れる
面白い！
そして
つらい！

Friday: Isonobe x 5

土曜日はレスト予定
足が本当に重いですから
一時間だけで
インナーチェインリングリカバリー

Saturday: レスト / リカバリー

日曜日はMt. Ogami DakeのTT
１８キロのヒルクライムTTです
そして久しぶりに二日酔いですから
いつもよりハードです！
でも上の景色は素晴らしいですね
登った良かった

Sunday: Ogami Dake

一週間で良いトレーニングができました
今週はもうちょっとハードになると良いです
がんばりま～す！

• build 1, 23 h, 860 TSS

the only way is up, Mt. Ogami Dake

Last week was build week 1.

I have three hard weeks of training before peaking for Uchinada TTT & RR and Niseko RR.

Niseko is my focus as I try to rediscover my climbing legs.

After a hard ride on Sunday, Monday is a rest day.

Monday: rest day

On Tuesday I plan some short VO2 max intervals.

3 minutes hard. 1 minute easy. 3 minutes upper tempo (following Yamada san), 1 minute easy. Repeat

Andy (42.1 kmph, 348 W)
Andy (39.6 kmph, 298 W)
Following Yamada san (43.7 kmph, 253 W)
Andy (41.1 kmph, 326 W)
Following Yamada san (42.4 kmph, 265 W)
Andy (41.3 kmph, 303 W)
Following Yamada san (41.0 kmph, 270 W)
Andy (41.3 kmph, 290 W)
Following Yamada san (42.2 kmph, 236 W)
Andy (39.4 kmph, 296 W)
Following Yamada san (43.3 kmph, 262 W)
Andy (39.9 kmph, err)

They say the best training partner should be just a little stronger than you. I'm a lucky man!

Later I do x 4 climbs of Ishikawa Pass. Good efforts considering the 30 degrees plus temperatures.

Tuesday:

• VO2 max intervals x 3 mins x 7
• 90～95% FTP x 10 mins x 4

Wednesday's asaren is the loop plus a climb of Shiba Pass. I do a good effort over the top of the second climb. But I can't hold Yamada san's wheel on his KOM ride up Shiba Pass.

Later on Komura Pass, tempo pace is all I can manage. Time for some recovery.

Wednesday:

• the loop + Shiba Pass
• Komura Pass
• Recovery

Thursday is all about recovery. 5 riders start at 445 am.

A younger me would have tried to show my strength in a five man group ride. Older and wiser, I keep it low intensity.

77% zone 1, 22% zone 2.,Just 1% in zone 3.

Later I do some more recovery work. Inner chain ring all the way...

Thursday: recovery

Friday is the biggy.

5 count'em climbs of Isonobe.

Think Alp de Huez meets Paris-Roubaix. That's how hard it is. 6 relentless kilometres. Long drags of SFR. The 36×25 doesn't cut it...

I slip above LTHR and into the red zone on the first climb.

Subsequent efforts are aerobic. Consistently losing a minute each climb.

A real good physical workout.

Friday: Isonobe x 5

Saturday is essentially a rest day. Heavy legs when I wake up.

1 hour.
Inner chain ring.
Active recovery.

Saturday: rest/recovery

On Sunday a TT of Mt. Ogami Dake.
An 18 km TT up the mountain.

A rare hangover puts an edge on it. But it's a beautiful climb. Well worth the effort.

Sunday: Ogami Dake

That was a good week's training. Looking forward to turning the screw a little more next week...

• build 1, 23 h, 860 TSS