2016年5月アーカイブ

a rare rainy morning

先週はビルドウイーク１でした

内灘TTT＆RRとニセコの時に３週間をピークする予定です

その前に３週間のビルドをします

ニセコは本当のターゲットですから
クライマーの足を作りたい

日曜日のハードライドの後に月曜日はレストでした

Monday: レスト

火曜日はVO2 maxインタバール

3分ハード、1分イージー、3分アッパーテンポ、1分イージー
リピート

Andy (42.1 kmph, 348 W)
Andy (39.6 kmph, 298 W)
Following Yamada san (43.7 kmph, 253 W)
Andy (41.1 kmph, 326 W)
Following Yamada san (42.4 kmph, 265 W)
Andy (41.3 kmph, 303 W)
Following Yamada san (41.0 kmph, 270 W)
Andy (41.3 kmph, 290 W)
Following Yamada san (42.2 kmph, 236 W)
Andy (39.4 kmph, 296 W)
Following Yamada san (43.3 kmph, 262 W)
Andy (39.9 kmph, err)

「自分より少し強いトレーニングパートナーが一番良い」と言われます
本当にラッキーです

その後石川峠ｘ４
３０℃の気温で
なかなかがんばりました！

Tuesday:

• VO2 max インタバールx 3分x 7
• 90～95% FTP インタバール x 10 分x 4

水曜日の朝練は高柳ループ＋芝峠
二回目の登りはベスト
三回目の芝峠の時についていけない
山田さんKOMゲット！

その後小村峠x 1
テンポしかできない
リカバリーが必要だ~

Wednesday:

• 高柳ループ＋芝峠
• 小村峠x1
• リカバリー

木曜日のターゲットはリカバリー
朝練に５人も参加！
出来るだけゆっくりで走ります

77% ゾーン 1
22% ゾーン2
ただ 1% ゾーン 3

その後一人のリカバリー
オールインナーチェインリング

Thursday: リカバリー

金曜日は先週のビッグライド

イソノベｘ５！

イソノベと言えば

Alp de Huez + Paris-Roubaix = Isonobe

本当にハードです
６キロのエンドレス急な坂道
36×25でもSFR時が多い

一回目だけで LTHR の上のレッドゾーンに入る

２～５回目はLTHR の下
毎回一分位で遅れる
面白い！
そして
つらい！

Friday: Isonobe x 5

土曜日はレスト予定
足が本当に重いですから
一時間だけで
インナーチェインリングリカバリー

Saturday: レスト / リカバリー

日曜日はMt. Ogami DakeのTT
１８キロのヒルクライムTTです
そして久しぶりに二日酔いですから
いつもよりハードです！
でも上の景色は素晴らしいですね
登った良かった

Sunday: Ogami Dake

一週間で良いトレーニングができました
今週はもうちょっとハードになると良いです
がんばりま～す！

• build 1, 23 h, 860 TSS

the only way is up, Mt. Ogami Dake

Last week was build week 1.

I have three hard weeks of training before peaking for Uchinada TTT & RR and Niseko RR.

Niseko is my focus as I try to rediscover my climbing legs.

After a hard ride on Sunday, Monday is a rest day.

Monday: rest day

On Tuesday I plan some short VO2 max intervals.

3 minutes hard. 1 minute easy. 3 minutes upper tempo (following Yamada san), 1 minute easy. Repeat

Andy (42.1 kmph, 348 W)
Andy (39.6 kmph, 298 W)
Following Yamada san (43.7 kmph, 253 W)
Andy (41.1 kmph, 326 W)
Following Yamada san (42.4 kmph, 265 W)
Andy (41.3 kmph, 303 W)
Following Yamada san (41.0 kmph, 270 W)
Andy (41.3 kmph, 290 W)
Following Yamada san (42.2 kmph, 236 W)
Andy (39.4 kmph, 296 W)
Following Yamada san (43.3 kmph, 262 W)
Andy (39.9 kmph, err)

They say the best training partner should be just a little stronger than you. I'm a lucky man!

Later I do x 4 climbs of Ishikawa Pass. Good efforts considering the 30 degrees plus temperatures.

Tuesday:

• VO2 max intervals x 3 mins x 7
• 90～95% FTP x 10 mins x 4

Wednesday's asaren is the loop plus a climb of Shiba Pass. I do a good effort over the top of the second climb. But I can't hold Yamada san's wheel on his KOM ride up Shiba Pass.

Later on Komura Pass, tempo pace is all I can manage. Time for some recovery.

Wednesday:

• the loop + Shiba Pass
• Komura Pass
• Recovery

Thursday is all about recovery. 5 riders start at 445 am.

A younger me would have tried to show my strength in a five man group ride. Older and wiser, I keep it low intensity.

77% zone 1, 22% zone 2.,Just 1% in zone 3.

Later I do some more recovery work. Inner chain ring all the way...

Thursday: recovery

Friday is the biggy.

5 count'em climbs of Isonobe.

Think Alp de Huez meets Paris-Roubaix. That's how hard it is. 6 relentless kilometres. Long drags of SFR. The 36×25 doesn't cut it...

I slip above LTHR and into the red zone on the first climb.

Subsequent efforts are aerobic. Consistently losing a minute each climb.

A real good physical workout.

Friday: Isonobe x 5

Saturday is essentially a rest day. Heavy legs when I wake up.

1 hour.
Inner chain ring.
Active recovery.

Saturday: rest/recovery

On Sunday a TT of Mt. Ogami Dake.
An 18 km TT up the mountain.

A rare hangover puts an edge on it. But it's a beautiful climb. Well worth the effort.

Sunday: Ogami Dake

That was a good week's training. Looking forward to turning the screw a little more next week...

• build 1, 23 h, 860 TSS

東京糸魚川が終わりました

ネクストターゲットを考えましょう！

June - 内灘 TTT & ロードレース
July - UCI ニセコ Grand Fondo

月曜日に コーチと一緒に 8週間のトレーニングプランを考えました

8 week training block

• 1 Transition: 半分レスト / 半分ビルド
• 2 ビルド 1, ウイーク 1
• 3 ビルド 1, ウイーク 2
• 4 ビルド 1, ウイーク 3
• 5 ビルド 1, ウイーク 4 レストウイーク, FTPテスト
• 6 ピーク 1 内灘TTT&RR
• 7 ピーク 2
• 8 ピーク 3 ニセコ UCI Gran Fondo

Types of training

内灘のために今までのトレーニングが良い

ニセコのためにヒルクライムの練習が必要だと思う

山と仲良しをしましょう！

ニセコで二つのビッグクライムがある

ついていけるようにインターバルトレーニングをする

• FTP インターバル (15/20分)
• VO2 max インターバル
• Intermediate インターバル (5〜7分)

ビルドウイーク3にショートインターバルがメーンになる

My fitness level

Training Peaksで去年7月のピークと同じレベルです

CTLS (Critical Training Load Score)は105です

このトレーニングプランで内灘までに125CTLSまで上がる予定です

This week's training (transition & build start)

東京糸魚川の後に日曜日はレスト

月曜日と火曜日はリカバリー

Monday: リカバリー
Tuesday: リカバリー

水曜日からハードトレーニングスタート

Wednesday: 小村峠 x 4 (100% FTP)

木曜日は山田さんと朝練
登りでpush, push, push

午後に野田〜たんねの新しい坂道でエンジョイクライミングをしました

Thursday:

• 朝練ザループ
• 野田〜たんねx2

金曜日も山田さんと朝練
登りでついていけない
良いトレーニング

午後に足が重いけど
なんとかMt. Ogamiループ

Friday:

• 朝日のさとループ
• Ogami Dake ループ

三日間で 600 TSS

土曜日はレスト

Saturday: レスト

日曜日はグループライド

フラットでレースペース
登りでレースペース

ニセコまでに自分の仕事が良く分かりました

Sunday: 170キロ、300 TSS.

北海道トレーニング!

これからの3週間のビルドをがんばりま〜す!

どこまでいけるかな・・・

• transition / build week, 23.5h, 970 TSS

Tokyo-Itoigawa is in the bag. Time to focus on the next targets.

June - Uchinada TTT & road race
July - UCI Niseko Grand Fondo

On Monday I sat down with my coach and talked through the next 8 weeks' training.

8 week training block

• 1 Transition: half rest/half build
• 2 Build 1, week 1
• 3 Build 1, week 2
• 4 Build 1, week 3
• 5 Build 1, week 4 rest week, FTP test
• 6 Peak 1 Uchinada TTT, RR
• 7 Peak 2
• 8 Peak 3 Niseko UCI Gran Fondo

Types of training

For Uchinada the type of training I have been doing is appropriate.

I think hill climbing will be significant for Niseko. I will focus more on climbing. Time to rediscover those climbing legs!

There are 2 significant climbs on the Niseko course. 6 to 10 minutes above threshold may be necessary to go with attacks over the top.

I will do 3 types of intervals in preparation for the Niseko event:

• FTP intervals of 15/20 mins
• Short VO2 max intervals
• Intermediate intervals of 5 to 7 minutes climbing above threshold

In the 3rd build week, I will stop the FTP intervals and focus on higher intensity, shorter duration.

My fitness level

In training peaks I am at a similar level to my July peak last year.

My Critical Training Load Score is 105.

We hope to raise this to 125 by Uchinada.

This week's training (transition & build start)

After Tokyo-Itoigawa, I took Sunday off.

Recovery riding on Monday and Tuesday.

Monday: recovery
Tuesday: recovery

Wednesday was the first time to put my foot down.

Wednesday: Komura Pass x 4 (100% FTP)

On Thursday asaren with Yamada san. Pushing each other on the climbs.

Later I did some more climbing on the newly paved pass between Nota and Tanne.

Thursday:

• Asaren the loop
• Nota-Tanne snow shoe line x 2

Asaren again with Yamada san on Friday. A cracking mountain loop. Tired legs, I can't hold his wheel on the big climbs.

Later another biggy. A Mt. Ogami Dake loop.

Friday:

• Asahi no Sato loop
• Ogami Dake Loop

600 TSS over 3 days.

Saturday has to be a rest day.

Saturday: rest

Sunday is a group ride. Race pace on the flats. Race pace on the climbs.

Sunday: 170 km and 300 TSS.

Hokkaido training!

Looking forward to 3 more weeks of work.

See how far it will take me....

• transition / build week, 23.5h, 970 TSS

on the start line with Basil and Daito san

先週はピークウイーク2でした

今まで良いトレーニングができたけど

風邪でダウン!

このタイミングか!?

でも「風邪を引くとちゃんと休むよ」と友達Anielさんが言うてくれました

月曜日〜木曜日

毎日子供たちと一緒に寝て
夜8時〜朝6時
10時間!

自転車は短い時間だけでゆっくりで走ります

木曜日に10日間ぶりにハートレート上がる

足が良いけど、肺がちょっと心配・・・

• peak week 2, 7h, 200 TSS (training + TOITO = 16h, 600 TSS)
  
  

the all new itoigawa shinkansen

土曜日は 東京〜糸魚川 でした

朝5時半スタート

DaitoさんとBasilさんと3人のじょんのびタイムメンバー
そして二人のRogers選手
5人でスタート

start to CP 1

3,2,1 GO!

スタートは大好き
本当に早いですね

そしてDaitoの
「GO, GO, GO!」
の声も大好き!

DaitoとBasilと一緒に３人のローテーション

Rogers選手が出ないけど予定どうりで走ります

良いペースです

富士見峠でObaさんの所に着いて
CP1までにじょんのびタイムの４人になる

CP 1 to CP 2

塩尻峠の下の急な坂道がファーストテスト

Obaさんは早い、前に行ってしまう
Basilが切れる
そしてDaitoも切れる

下りは早い＆長い
Basilはなんとか後ろから着いてくる
すごい！

松本市に
Basilが力を見せます
自分がここで早いと思うけど
「新幹線みたい！」とObaさんが言います

町から出たらObaさんも前に出る
早い！早い！

CP2までに予定どうり

CP2 to CP3

ObaさんとBasilと良いペース
僕は調子がいいかんじ
後ろに５か６人が乗っている
もちろんRogersの二人も
坂中峠はネクストテスト

180キロの後にヒルクライムコースみたい
そして暑い！

「Obaさんのペースで上がって、二人になる」と思うけど
彼は早すぎる

Basilは後ろに切れる

Rogersの二人と
サイドバイサイド
約束タイム

「糸魚川まで引っ張ってあげるけど１位でやりたい」
「いいよ」

約束しました

Obaさんの所に着いて
しかし彼はメカトラブルで切れる

ピークまでRogersの二人とNalsimaの一人を引っ張っていきます
約束を信じてCP3まで引っ張ってあげる

CP 3 to finish

下り
早い
でも向かい風が強い！
53×11でがんばる
新井までFull Gas!

フラットになると
やっぱり風がすごい！
50kmphは20kmphになる
ローテションしてもらえばいいけど
それすれば僕がプロミスをブレークする
ゴールまでフリーになること

「Ａｎｄｙ大丈夫?」
「大丈夫よ!」

ポーカーフェース

「海岸で風がこのままだったらやばいよ」と思って

海岸で追い風！
TTタイム！４０ｋｍｐｈ！
やった～

これからＡＪ
ポケットの中身全部を食べる
ヘッドダウン
PUSH! PUSH!PUSH!

なぜか、２５０キロの後に調子が出てくるの？！

ゴールまでＦｕｌｌ　Ｇａｓ！

二人がプロミスをキープします
１，２，３フィニシュ

Win No.8!

8 h 50 mins, 287 km, 33.5 kmph, 2,500 m climbing, 400 TSS

8回目の優勝ができました。

じょんのびタイム のサポートの皆さん、

GS ASTUTO ホイール、

東京サイクリングコーチ

ありがとうじょんのび!

来年の大会を楽しみにしてます！

a picture tells a thousand words

Last week was peak week 2.

After a great training build up, I find myself knocked down with a cold.

As my friend Aniel points out "Being sick the week before an event can be a good thing. It makes you rest and take care of yourself..."

In bed with the kids at 8.

9 to 10 hours sleep Monday to Thursday

Light spinning only.

Raise the heart rate for the first time in 10 days on Thursday.

Again on Friday.

Coughing up phlegm. But the legs feel good!

• peak week 2, 7h, 200 TSS (training + TOITO = 16h, 600 TSS)

the jyonnobitime crew

Tokyo-Itoigawa on Saturday.

280 plus km. 2,000 plus metres climbing.

A 530 am start.

Lucky to be joined by 2 more deisel engines in Daito san and Basil.

We are also joined by two riders from Team Rogers. Making us a 5.

Nishitani san and Team Ovest will start 30 minutes behind us. I tell the Rogers' guys that we have to ride well together if we don't want to be beaten from behind.

start to CP 1

3,2,1 GO!

I love the start. Super fast.

I also love riding with Daito san. "GO, GO, GO!" he shouts from behind. Motivated from the gun.

Basil, Daito and I take turns. Nice high speed. The Rogers guys don't come through. I wasn't expecting them to.

We need to stick to our game plan.

We are making good time. So much so that we catch teammate and fast man Oba San on Fujimi Pass.

4 of us now. Safely to CP1.

CP 1 to CP 2

The first test is the steep start to Shiojiri Pass.

Oba san is off the front. Basil and then Daito are off the back.

The descent is long and fast. Basil does an excellent job to get back on. Daito isn't so lucky.

Through Matsumoto city Basil shows his strength. I thought I was the fastest through here but he is flying. "Like the new Joetsu shinkansen!" comments Oba san.

Oba san also does some good pulls once out of the city. His accelerations are sharp but once on the back you are flying.

CP2 right on schedule.

CP2 to CP3

Oba san, Basil and I keep the momentum going. I feel really good. We have 5 or 6 sitting on but things should break up on Sakanaka Pass.

After 180 km this is like a hillclimb. It's hot too.

I imagine I'll ride Oba san's wheel. And we’ll drop the others. But he's climbing souplesse. Off he goes.

I have the Rogers' guys locked on my wheel.

I strike the deal. Push a little and,

「I'll tow you to Itoigawa but I finish first.」
「Sure.」

Promises made.

Basil is off the back.

Oba san is off the front. But we'll catch him and mechanical problems see him off the back too.

Over the top. Me and two teammates off a rival tem. A promise made. A Nalsima Friend rider makes it 4.

I put my trust in them. Pull us to CP 3.

CP 3 to finish

Downhill. It's fast. But it's a ferocious head wind. I have to work the 53×11.

Full gas all the way to Arai.

Once on the flat the wind slaps you in the face. 50 kmph changes to 20 kmph. It's torture. I could wave them onto the front. But that would break the deal. Make it a free for all.

「Are you okay?」
「Never been better!」
Poker time.

If the wind doesn't change, I might die on the road...

Luckily the wind on the coast is a beauty. Time trialling at 40 kmph!

Time to put it all out. Eat everything in the pockets. Head down. Smash the pedals. 40 km to go!

Why do I always come good after 250 km!?

Drive it home.

The guys keep their word.
1,2,3 at the finish.

Win No.8! - the trophy in the shop for another year

8 h 50 mins, 287 km, 33.5 kmph, 2,500 m climbing, 400 TSS

I was happy to claim my 8th victory in this gruelling event.

Thank you to all the じょんのびTIME support staff

solid, solid as a rock

GS Astuto wheels - this event is the ultimate test, climbing over tough mountain passes, braking hard on fast descents, riding the gutter through the cities...

and Tokyo Cycling Coach - we've been targeting this race all year, I did my best training and best resting ever...

Looking forward to next year already!

先週は家族のクルージングがメインイベントになった

コーチと一緒に 一週間のトレーニングスケジュールをプランしました

日曜日のレストの後に 月曜日 の朝練はFTPインターバル

そしてリカバリーライド

そしてOGAMI DAKE
雪の後の道がきたないけど景色が最高です

• 小村峠 x 3 @100% FTP
• リカバリーループ
• Ogami Dake (桜坂峠アプローチ)

200 TSSトータル

火曜日 は東京糸魚川の前にラストロングライドになった

朝3時スタート
90キロソーロ
10キロチーム

100キロの後に
安立さんと二人のTT
22分のAJローテーション
良いFTPトレーニングだった

海岸線でまたチームとローテーション

そして石地から早川さんとモトキさんと3人のロングライド

朝7時に暑い！
ロングのペースを考えながらスムーズなローテーションだった

朝10時半の前に

• ロングライド220キロ(300 TSS)

水曜日 は東京へ
レストになった

木曜日から日曜日までにクルージング

イギリスに行くときと同じく、カロリーインプットは高いだろう

イギリスに行くときと同じく、カロリーアウトプットが必要!

毎朝5時からアエロバイク
170W / 100 HR
カロリーバーン

• 木曜日: aerobike x 60 分 x 2
• 金曜日: aerobike x 90 分
• 土曜日: aerobike x 90 分
• 日曜日: aerobike x 45 分

小笠原群島は本当にきれいです

スイミング、ハイキング、ドリンキング
とても楽しかった

We'll be back!

• peak week 1, 18.5 h, 750 TSS

今週はピークウイーク２です
土曜日は東京糸魚川
ちょっと風邪ですから
早く寝て
ゆっくりで走って
スタートラインでベストコンディションができるように・・・

This week was marked by a family cruise to the Ogasawara islands from Wednesday.

I planned the week out with my coach

After a rest on Sunday I was ready for some FTP intervals on Monday morning.

Later I did a recovery ride

And then I also did my first climb of Ogami Dake this year. Tempo pace. The road is dirty after the snowmelt but it's always a beautiful ride.

• Komura Pass x 3 @100% FTP
• Short recovery loop
• Ogami Dake (Sakurazaka Pass approach)

200 daily TSS

Tuesday is earmarked as the last long ride before Tokyo-Itoigawa.

Starting out at 3am, I do 90 km solo before meeting the guys.

10km through and off.

With 100 km on the clock I do a 2 up TT with Adachi san. On a TT machine, he does the longer pulls. Flat out rotation for 22 minutes. A nice chunk of FTP work.

More through and off down the coast.

We say goodbye to the group at Ishiji. I am joined by Hayakawa san and Motoki san to complete the long ride.

It's hot at 7am. We work well together. Focus on the fueling. Focos on the effort.

220 km before 1030am

• Long ride (300 TSS).

Wednesday is a rest day as we travel to Tokyo to meet our cruise ship.

Like a trip to the UK, the calorie input is going to be high.

Like a trip to the UK, I try to offset the input with some calorie output.

My coach advises "easy riding to burn off the excesses of the buffet bar!".

5am on the aerobike each day.
170 W, 100 HR.
Calorie burning.
With the gym aircon locked on 25 degrees, it would be difficult to go any harder!

Thursday: aerobike x 60 mins x 2
Friday: aerobike x 90 mins
Saturday: aerobike x 90 mins
Sunday: aerobike x 45 mins

The Ogasawara islands are beautiful. We enjoy swimming and trecking, wish we could stay for a week...

We'll be back!

• peak week 1, 18.5 h, 750 TSS

This week is peak week 2.
Saturday is Tokyo~Itoigawa.
I have a slight cold.
I'm going to bed early and doing short easy rides.
Want to be in best condition on the start line...

東京糸魚川は後2週間です

先週もビルドウイークでした

日曜日のロングライドの後に 月曜日 はリカバリー

• 2時間のゾーン1

火曜日 はFTPインターバル

今年のローカル峠のファーストアタック
そして天気は最高!

• 小村峠 @ 100% FTP x 3
• 石川峠 @ 90% FTP x 1
• 塚山峠 @ 100%+ FTP x 1

水曜日 はイージーの予定
でも木曜日から雨みたい・・・

• 朝練の高柳ループ

このループは何回走ったことがあるかな？1000回位?

午後にビッグリングクライミング

• 鯨波坂道 x 3

最初は足が重い
でもやり方が分かってくる
毎回早くなる

去年の夏に頑張って Strava KOM をゲットできました

今日は毎回に勝ちる
三回目は30秒アップ
平均34.5kmph!
今度また切れるかな!?

木曜日 は夜練のローラー

• 1時間イージー

金曜日 の朝練もローラー

• 85% FTP x 10分 x 6

一時間のワークで100 TSS

土曜日 は今週のロングライド

233 km long ride

グループライドのスタートまで山田さんと70キロ

6時にグループライドスタート
6時10分にパンク!
サイドウオールがカットしまいました

2年ぶりのパンク
2年ぶりのサドルバッグ開く
中身は?
海の下のシップレックみたい!

タイヤをセットして
ボンベで空気入れて
爆弾!
「いやいやアウトだ〜」と思って

でも
山田さん、安立さん&早川さんのスーパーアシストのおかげで
なんとか走ることができる

本当にありがとうじょんのび!

3人はラーメンライド予定

一緒に風を乗って、新潟へ

新潟でUターンして
一人の100キロリターン
でもあの風!
すごいよ!
良い練習になった！
東京糸魚川のために!

そして
東京糸魚川のために
タイヤはGatorskinをすること
サドルバッグをチェックすること
勉強になった

日曜日 はレスト

来週は
月曜日FTP
火曜日ロング
水曜日〜 小笠原群島へクルージング!

良いテーパーになるかな・・・

extra build week 2 of 2, 21h, 850 TSS

Tokyo Itoigawa is 2 weeks away.

A second week of build this week.

After Sunday's big ride, Monday was all about recovery.

• 2 h in zone 1

On Tuesday FTP intervals. The first time to hit the local passes. Beautiful weather for it.

• Komura Pass @ 100% FTP x 3
• Ishikawa Pass @ 90% FTP x 1
• Tsukayama Pass @ 100%+ FTP x 1

Wednesday should be easy.

But with rain forecast from Thursday...

• Asaren Takayayanagi loop

The old staple. How many times have I done this loop? 1000? Racing home for breakfast.

Later I do some big ring TT climbing.

• Kujiranami climb x 3

The legs are heavy at first. But, as I work out how to break it down and pace the effort, each climb gets faster.

Last summer I put in a big effort to lock down the Strava KOM on this climb.

Today I beat it each time. 30s up by climb number 3. Surely it's safe at 34.5 kmph!?!? Will give it another go at some point...

First chance to ride on Thursday is night time rollers.

• 1h easy

A few hours later, Friday morning, and I'm back on them.

• 85% FTP x 10 mins x 6

100 TSS in 1 hour of work.

Saturday morning is this week's big ride.

233 km long ride

70 km to the group ride start at 6 am.

5 mins in and I slash my front tyre sidewall. First puncture in a couple of years. First time to open the saddle bag too. Like something dragged up off the ocean floor!

The spare tyre explodes on inflation!

Thanks to some amazing work by Yamada san, Adachi san and Hayakawa san, I get the bike going.

They are on a ramen eating tour! I ride the wind with them to Niigata.

No ramen for me.

I U-turn. Solo home.

100 km into a ferocious headwind. It's not pretty! But this is a ride to make the difference for Tokyo-Itoigawa. It has also helped me to decide to go with Gatorskins... and check my saddle bag...

Sunday is a rest day.

A couple of rides next week

Monday: FTP
Tuesday: long

Before we go cruising in the Sub Tropics... Talk about a good taper!

extra build week 2 of 2, 21h, 850 TSS