build 2 week 4 rest week, FTP test & coach meeting

先週はビルド2ウイーク4でした。
ウイーク4はレストウイークです。

一週間の前半はアクティブリカバリー

木曜日はFTPテスト

そして木曜日の夜にコーチとミーティング

金曜日と日曜日はロングライド

Active recovery

月曜日〜水曜日はリカバリーライド

Monday ゾーン 1 × 1時間

Tuesday ゾーン 1 × 3時間

Wednesday ゾーン 1 × 1時間

アクティブリカバリーのために一時間が良い

3時間はやりすぎかも・・・

March FTP test

Thursday

木曜日に今年の第二FTPテストをやってみました

ローラーで20分間に375Wをキープする予定だった

最初はいいかんじ
いつもそう

しかし5分に
なんとか
つらい!!!

9分にギブアップ!

夜にコーチと話しました
やっぱりレストが足りない

レストウイークのレストも足りないし
前のビルド2ウイーク3のレストも足りない

一年間のトレーニングを考えて
ビルド4にもっとリカバリー&レストをします

とりあえず前回のリザルトでFTPをセットします

• FTP 352 W (371 W の20分)

今度のFTPテストは4月の群馬CSCの後

April FTP test strategy

来月のFTPテストのやり方についてコーチと話しました

このプランでいきます:

• 7分間 370 Wキープ
• 7 分間2、3 W 上がる
• 8分間 マックス

ウイークの後半

Thursday

FTPテストの後にFTPインターバルライドをしました
トップエンドがないけど
TEMPOで調子が良い

Friday

ボリュームライド
146キロ
オールゾーン 2
5時間
200 TSS.

Saturday

レスト

Sunday

グループライド
寺泊までにゾーン3
山田さんは本当に強い
後ろでも
ゾーン3

帰りはTTT
18分の後に
バックファイヤー!

薬峠でLTHR

その後
一時間のTEMPO
この一時間が一番効くかも

Build 3

群馬CSCまでは後3週間
コーチと話して
2.5週間のビルドをプランしました

このままFTPインターバルがメーンです
FTPインターバルは5月の"A"レースの東京糸魚川のためにやっています

群馬CSCは"B"レースだけですけど
レースのためにVO2 maxインターバルもやります

ビルド3のフォーカスは

• FTP インターバル x 2
• VO2 max インターバル x 1
• ロングライド x 1
• ゾーン 2 / リカバリー

例えば:

• Mon FTP インターバル
• Tues ゾーン 2 or 3
• Wed FTP インターバル
• Thu ゾーン 2
• Fri VO2 インターバル
• Sat レスト
• Sun ロングライド

Epilogue

FTPテストは残念ですが
強くなっているだろう

毎月ちょっとずつコンディションが上がると良い
オーバートレーニングしないように!

夏に飛べるよ!

コーチがいると本当にラッキーです

www.tokyocyclingcoach.com

一緒に頑張ろう!

Allez Allez!
Venga Venga!
Gamba Gamba!

Build 2 week 4, 19.5 h, 715 TSS

Last week was build 2 week 4.
A rest week.

At first some active recovery.

On Thursday I did an FTP test.

On Thursday night I talked with my coach.

And on Friday and Sunday I did some long rides with Itoigawa in mind.

Active recovery

Monday to Wednesday I did 3 rides in zone 1.

Monday zone 1 × 1 h

Tuesday zone 1 × 3 h

Wednesday zone 1 × 1 h

For active recovery an hour is enough.

3 hours on Tuesday was perhaps too much...

March FTP test

Thursday

On Thursday I did the 2nd FTP test of the year.

On the rollers my plan was to do a steady 375 W for 20 mins.

Good sensations at first. There always are.

After 5 minutes I was fading. At 9 minutes I was struggling.

Test aborted.

I talked to my coach. We feel I wasn't rested enough after last week.

We also feel that build 2 week 3, with 5 solid days of intervals, had a very big cumulative effect. This kind of training may be detrimental in the long term.

We took this in consideration when planning build 3.

For now, we will keep the FTP the same.

• FTP 352 W (371 W for 20 mins)

The next FTP test will be after Gunma CSC in April.

April FTP test strategy

We talked over next month's FTP test strategy.

I will try the following:

• 7 minutes holding 370 W
• 7 minutes raise it slightly
• 8 minutes maximum effort

Post test

Thursday

After the test I did a punchy FTP intervals ride. Just to let off steam.

Friday

A big volume ride.
146km.
All zone 2.
5 hours in the saddle.
200 TSS.

Saturday

Rest day.

Sunday

Group ride

To Teradomari in zone 3. Yamada san is so strong. No chance to recover even on the back.

A TTT back down the coast.

I'm off the back after 18 minutes.

Yakushi Pass at LTHR.

This opens the pipes for an extra hour at tempo pace. This is perhaps where the real training benefit is gained...

Build 3

After last week there are 3 weeks till Gunma CSC.

Talking with my coach, we have planned 2.5 hard build weeks, followed by a mini taper before the event.

The FTP intervals are still the main focus.
This is in preparation for May's Tokyo-Itoigawa.
My first "A" target race.

I will also do some VO2 max intervals in preparation for April's JCRC race at Gunma.
A "B" race in my annual training plan.

In summary, the weekly focus of the training in this phase will be:

• FTP intervals x 2
• VO2 max intervals x 1
• long ride x 1
• zone 2 / recovery

For example:

• Mon FTP intervals
• Tues zone 2 or 3
• Wed FTP intervals
• Thu zone 2
• Fri VO2 intervals
• Sat rest
• Sun long ride

Epilogue

I'm a little disappointed about the FTP test. But I'm confident I'm making progress.

The important thing is steady progression.

To avoid burnout.

And to be flying in the summer!

As an amateur rider, having a coach is a wonderful thing.

www.tokyocyclingcoach.com

Someone to sound off your ideas to.
Someone to steer you in the right direction.
Someone to keep your focus.
Someone to share the ride with.

Build 2 week 4, 19.5 h, 715 TSS