2016年3月アーカイブ

先週はビルド2ウイーク4でした。
ウイーク4はレストウイークです。

一週間の前半はアクティブリカバリー

木曜日はFTPテスト

そして木曜日の夜にコーチとミーティング

金曜日と日曜日はロングライド

Active recovery

月曜日〜水曜日はリカバリーライド

Monday ゾーン 1 × 1時間

Tuesday ゾーン 1 × 3時間

Wednesday ゾーン 1 × 1時間

アクティブリカバリーのために一時間が良い

3時間はやりすぎかも・・・

March FTP test

Thursday

木曜日に今年の第二FTPテストをやってみました

ローラーで20分間に375Wをキープする予定だった

最初はいいかんじ
いつもそう

しかし5分に
なんとか
つらい!!!

9分にギブアップ!

夜にコーチと話しました
やっぱりレストが足りない

レストウイークのレストも足りないし
前のビルド2ウイーク3のレストも足りない

一年間のトレーニングを考えて
ビルド4にもっとリカバリー&レストをします

とりあえず前回のリザルトでFTPをセットします

• FTP 352 W (371 W の20分)

今度のFTPテストは4月の群馬CSCの後

April FTP test strategy

来月のFTPテストのやり方についてコーチと話しました

このプランでいきます:

• 7分間 370 Wキープ
• 7 分間2、3 W 上がる
• 8分間 マックス

ウイークの後半

Thursday

FTPテストの後にFTPインターバルライドをしました
トップエンドがないけど
TEMPOで調子が良い

Friday

ボリュームライド
146キロ
オールゾーン 2
5時間
200 TSS.

Saturday

レスト

Sunday

グループライド
寺泊までにゾーン3
山田さんは本当に強い
後ろでも
ゾーン3

帰りはTTT
18分の後に
バックファイヤー!

薬峠でLTHR

その後
一時間のTEMPO
この一時間が一番効くかも

Build 3

群馬CSCまでは後3週間
コーチと話して
2.5週間のビルドをプランしました

このままFTPインターバルがメーンです
FTPインターバルは5月の"A"レースの東京糸魚川のためにやっています

群馬CSCは"B"レースだけですけど
レースのためにVO2 maxインターバルもやります

ビルド3のフォーカスは

• FTP インターバル x 2
• VO2 max インターバル x 1
• ロングライド x 1
• ゾーン 2 / リカバリー

例えば:

• Mon FTP インターバル
• Tues ゾーン 2 or 3
• Wed FTP インターバル
• Thu ゾーン 2
• Fri VO2 インターバル
• Sat レスト
• Sun ロングライド

Epilogue

FTPテストは残念ですが
強くなっているだろう

毎月ちょっとずつコンディションが上がると良い
オーバートレーニングしないように!

夏に飛べるよ!

コーチがいると本当にラッキーです

www.tokyocyclingcoach.com

一緒に頑張ろう!

Allez Allez!
Venga Venga!
Gamba Gamba!

Build 2 week 4, 19.5 h, 715 TSS

Last week was build 2 week 4.
A rest week.

At first some active recovery.

On Thursday I did an FTP test.

On Thursday night I talked with my coach.

And on Friday and Sunday I did some long rides with Itoigawa in mind.

Active recovery

Monday to Wednesday I did 3 rides in zone 1.

Monday zone 1 × 1 h

Tuesday zone 1 × 3 h

Wednesday zone 1 × 1 h

For active recovery an hour is enough.

3 hours on Tuesday was perhaps too much...

March FTP test

Thursday

On Thursday I did the 2nd FTP test of the year.

On the rollers my plan was to do a steady 375 W for 20 mins.

Good sensations at first. There always are.

After 5 minutes I was fading. At 9 minutes I was struggling.

Test aborted.

I talked to my coach. We feel I wasn't rested enough after last week.

We also feel that build 2 week 3, with 5 solid days of intervals, had a very big cumulative effect. This kind of training may be detrimental in the long term.

We took this in consideration when planning build 3.

For now, we will keep the FTP the same.

• FTP 352 W (371 W for 20 mins)

The next FTP test will be after Gunma CSC in April.

April FTP test strategy

We talked over next month's FTP test strategy.

I will try the following:

• 7 minutes holding 370 W
• 7 minutes raise it slightly
• 8 minutes maximum effort

Post test

Thursday

After the test I did a punchy FTP intervals ride. Just to let off steam.

Friday

A big volume ride.
146km.
All zone 2.
5 hours in the saddle.
200 TSS.

Saturday

Rest day.

Sunday

Group ride

To Teradomari in zone 3. Yamada san is so strong. No chance to recover even on the back.

A TTT back down the coast.

I'm off the back after 18 minutes.

Yakushi Pass at LTHR.

This opens the pipes for an extra hour at tempo pace. This is perhaps where the real training benefit is gained...

Build 3

After last week there are 3 weeks till Gunma CSC.

Talking with my coach, we have planned 2.5 hard build weeks, followed by a mini taper before the event.

The FTP intervals are still the main focus.
This is in preparation for May's Tokyo-Itoigawa.
My first "A" target race.

I will also do some VO2 max intervals in preparation for April's JCRC race at Gunma.
A "B" race in my annual training plan.

In summary, the weekly focus of the training in this phase will be:

• FTP intervals x 2
• VO2 max intervals x 1
• long ride x 1
• zone 2 / recovery

For example:

• Mon FTP intervals
• Tues zone 2 or 3
• Wed FTP intervals
• Thu zone 2
• Fri VO2 intervals
• Sat rest
• Sun long ride

Epilogue

I'm a little disappointed about the FTP test. But I'm confident I'm making progress.

The important thing is steady progression.

To avoid burnout.

And to be flying in the summer!

As an amateur rider, having a coach is a wonderful thing.

www.tokyocyclingcoach.com

Someone to sound off your ideas to.
Someone to steer you in the right direction.
Someone to keep your focus.
Someone to share the ride with.

Build 2 week 4, 19.5 h, 715 TSS

March 13th. Tokyo enduro. Result: 3rd

April 17th. Gunma JCRC S class 72 km. Entered.

May 14th. Tokyo - Itoigawa 300 km. Entered.

June 26th. Uchinada TTT and RR.

July 10th. Niseko Classic 140 km. Entered.

August. Maze 4h & Jyonnobi marathon 110 km.

September. Fuji Speedway 200 km.

October 16th. Gunma JCRC S class 120 km.

November 3rd (Thurs). Motegi 7h.

先週はビルド2ウイーク3でした

ビルド1のウイーク3は3週間のハードトレーニングの最後でした

とてもハードでした

ビルド2のウイーク2はイージーでしたからウイーク3の入る時になかなかフレッシュでした

ですので
ビルド2のウイーク3は
ヤル気満々!

できるだけハードなトレーニングをする予定でした

月曜日から金曜日までに5日間のインターバルトレーニング

一日ショート/ハード
一日ロング/アッパーテンポー
のインターバルのパターンでした

Monday
100%〜90% FTP x 8 分 x 6
ラン
ウエイト

Tuesday
90% FTP x 20 分 x 4
ボリューム

Wednesday
95% FTP x 8 分 x 4
レッグスピード
ウエイト

Thursday
85% FTP x 20 分 x 3.5
ラン
イージーライド

Friday
95% FTP x 8 分 x 4
レッグスピード
ウエイト

毎日の寝る時に足がパンパン
毎日の起きる時に足がパンパン
それはトレーニングエフェクト

金曜日までに、ビルド2のウイーク1と同じく、750のTSSができました。

週末どうするか?
平日のダメージが多いから
土曜日に休んで
日曜日のグループライドに全部出す！

Saturday
レスト

Sunday
グループライド

最初は山田さんとエンジョイトーキング
寺泊からグループライドに入る
ノンアグレッシブなローテーション
ちょうど良い

そして薬師峠
最初のペースメーカー
カーデオが良い
でも足がパンパン!

山田さんはKOM!
さすがじょんのび!

その後は二人で一時間のローテーション
ほとんどゾーン3
良いトレーニングだった
なんとか、100キロの後に調子が出る！

来週はレストウイーク
そしてビルド3

トレーニングメニューはコーチと相談します

今年はトレーニングが本当に楽しんでいる

それは一番ですね!

• build 2 week 3, 22.5 h, 966 TSS

Last week was build 2 week 3.

Build 1 week 3 was really hard at the end of the 3 week build cycle.

However, build 2 week 2 was relatively easy, so I was fresher entering last week.

I tried to make the training the hardest yet. Monday to Friday was a solid block of intervals. Alternating between short duration/high intensity & long duration/medium intensity.

Monday
100%〜90% FTP x 8 mins x 6
Run
Strength

Tuesday
90% FTP x 20 mins x 4
Volume

Wednesday
95% FTP x 8 mins x 4
Leg Speed
Strength

Thursday
85% FTP x 20 mins x 3.5
Run
Easy ride

Friday
95% FTP x 8 mins x 4
Leg speed
Strength

I go to bed with tired legs every night.

Wake up with tired legs every morning.

The training effect.

By Friday, similar to Friday in build 2 week 1, I have a TSS of 750.

Two group rides on the weekend. I choose to rest on Saturday. Put it all out on Sunday.

Saturday
rest

Sunday
Group ride.

I enjoy chatting with Yamada san. We meet the guys in Teradomari. Through and off back down the coast. Not aggressive. Tempo pace.

Yakushi Pass is the test. I set the early pace.

My cardio is good. Breathing through my ears. But the legs don't like it.

Yamada san is flying and KOMs it in March! Adachi san and I take the scraps.

At last the rain lifts. Another hour with Yamada san. Zone 3 tempo all the way. The legs always feel good after 100 km.

Next week is a rest week. Followed by Build 3. I'll talk to my coach about how to approach it.

Enjoying the training more than ever!

• build 2 week 3, 22.5 h, 966 TSS

2030 Tour de France watch out! Here come the Wood brothers!

先週はビルド2、ウイーク2でした。

そして土曜日にTokyo Enduroがありました。

一年間のトレーニングプランの中で
Tokyo Enduroはロープライオリティ"C"レースです。

本当は先々週のハードトレーニングをそのままする予定でした。

しかし、調子がいいみたいです。Training Peaks見ると去年の7月と同じレベルです。

どうする?

このレースもフォーカスすることになりました。

being near the front on the start line is essential in races like this

A one week taper

Rest

水曜日、金曜日と日曜日はノートレーニング

夜練無し
朝練無し
子供と一緒に8時に寝ます

Leg freshness

月曜日と木曜日はイージー
インナーチェインリング
ゾーン1

Race simulation

火曜日だけはハードトレーニング
レースペースの一時間
170HRをキープして
4分後で30秒のハード
Tokyo Enduroの走り方と本当に近い

Tokyo Enduro

土曜日はTokyo Enduroでした。

500位のチームenduro
4時間で一番たくさんラップが走るチームが勝ち

今年は山田さんと二人のチーム
Andy 2h > Yamada 2hのプランでした

山田さんは今強いですから

僕の仕事は良いポジションでバトンタッチをすること

3,2,1 Go!

一周はneutralで
プロチームがペースコントロールをする
36キロをキープする予定だそうだった
僕たちは38、39kmph位で走れないと・・・

レースオン!

最初からほかの選手がどんどんアタックする

切れないようにアタックをフォローする

いつか3人のエスケープグループに入ってしまう

引っ張って
ローテーション
引っ張って
ローテーション

一人がスムーズなローテーション
一人がアクセルかけすぎなローテーション
でも行っている
スピードが高い
ハートレートも高い

なんとか、ゴールまで行けそう

残念ですが
3週位の後に
後ろからグループが食べてしまう

またグループに入って
やっぱり後ろは楽!

グループは20人位?
ケンタさんとホンダさんとアタックを何回もやってみるけど

このコースで
このスピードで
難しい!

ラストラップにピットに一番で入るように
ラストアタック!

もうちょっと
もうちょっと
ゴール!

山田さんとバトンタッチ

strava data

Part 2

山田さんはどんどんトップまで戻って走りました

さすがですね!

ホームページのトラブルがあって
ポジションが良く分からなかったけど
トップ3で走ったみたいだった
サイドからみると一番強い選手だった

最後に3人でゴール
トップから0.7秒
3位でした！
良かった！

良いリザルト、良いチームワーク、良いレース

Thank you!

a cold morning in tokyo, time to start warming things up

Kids race

これはハイライトでした！

子供たちがヤル気満々!

3,2,1 Go!

マークくんはピストルからアタック!
さすがにスプリンター!

ルークくんはピストルからcrash!
あああ!
でも体力があるよ!
ビリーからトップまでチェース!

優勝した男の子は早すぎ!
チョコドーピングじゃないか!?

ルークはゴールスプリントで2位!
マークは4位!

二人もオールアウトじょんのび!
最高のリザルト!

楽しい週末でした!

• build 2 week 2, 8.5 hours, 300 TSS

来週はビルド2ウイーク3です
今までの一番ハードなトレーニングがやりたい
がんばりま〜す!

forgot the saddle bag! that'll cost 0.7 secs!

This week was build 2, week 2.

Tokyo Enduro this week. A low priority "C" race in my annual training plan.

I should train right through it. But after a hard week last week. And a successful rest week/FTP test the week before...

I decide to give it some focus.

Rest

Rest on Wednesday, Friday and Sunday.

In bed by 8 o'clock.

Leg freshness

Easy spinning on Monday and Thursday.

Inner chain ring. All zone 1.

Race simulation

Tuesday is the only real training.

Race pace.
Race simulation.
An hour holding 170 HR.
Short bursts every 4 minutes.
Almost identical to what I will do on race day...

on the attack with Kenta san

Tokyo Enduro

Tokyo Enduro on Saturday.

About 500 teams clog the narrow road around Lake Saiko.

4 hours.
2, 3, 4 man teams.
Who can ride the furthest?

This year I team up with Yamada san.
Andy 2h > Yamada 2h

He's flying at the moment. All I need to do is put him in a good position.

3,2,1 Go!

Pro riders set the pace for the first lap. A steady 36 kmph.

But we need to go at 38, 39 kmph.

The first few laps. The usual attacks. Follow the moves.

One attack sees me off the front.
Three of us.
In the escape.
Short pulls.
Through and off.

The big guy is smooth and steady.
The little guy is a little too aggressive.

Still we hold them off.
High speed.
Hard effort.
Could be the winning move...

But after a few laps we are swallowed up.

Settle back in the group.

I try a few more moves with Kenta san and Honda san.

But at 40 kmph on the flat, it's difficult to hold off the pack.

One last dig on the last lap gets me first into the pits after 2h.

Pass the baton to Yamada san.

strava data

Part 2

He does a great job. Chases back on. Then works his way to the top of the field.

The live results feed isn't working. So it's difficult to communicate any useful information.

In the end it is a three man sprint.

We are 3rd by 7 tenths of a second.

A great result. And a great job by Yamada san.

Thank you!

the fastest boys in tokyo

Kids race

This is the highlight!

The boys are raring to go.

Mark is like a bull at a gate.

Luke has gears and a skinsuit!

3,2,1 Go!

Mark is off to a flyer.

Luke crashes into a girl.
And then a cone!

He's mad for it though.
The oldest in his class.
A heavyweight.

He bridges up to Mark.
Passes him at the turn.

The winner is flying.
I want to check his bike for a motor.
But he grabs his bag of sweets and disappears into the sunset.

Luke and Mark scream home in 2nd and 4th.

Great results all round!

• build 2 week 2, 8.5 hours, 300 TSS

Next week is build 2 week 3. I aim to put in my biggest training week so far...

young guns go for it! 2016 Tokyo Enduro podium

thank yous

My coach gave me the confidence to back off before the race. "Looking at your data, your form now is as good as mid July last year". I was flying then!

Most riders would be nervous hitting the speed bumps around the top of the lake at 45 kmph. I have total confidence in my GS Astuto wheels Fast and indestructible. ASTUTO for the win!

3 gels an hour. 1 x caffeine, 2 x normal. Small. Easy to open. And easy to digest. SIS is the leader in racing gels. The hydration drink and new protein gels are also great too.

Last but not least, Shinobu who looks after the boys as daddy goes round in circles xx

この前はレストウイークでした。先週はバックツーワーク！

3週間のビルド。

いつものビルドは3週間にトレーニングがどんどんハードになります。

しかし、来週のウイーク２の土曜日にレースがあります。

ウイーク１に大きいなトレーニングブロックをして、ウイーク２にちょっとゆっくりで走る予定です。

Weekdays

ウイーク１のトレーニングは:

• 一日FTPインタバル＆スピードワーク

• 一日ゾーン３＆筋力トレーニング

金曜日までに 750 TSSが作りました。

Weekend

今週は休み無しで、週末はダブルグループライド！

土曜日はきつい！ローテーションの時に上手く引っ張らない。登りの時についていけない。

残念？いいえ！それは平日のトレーニングエフェクト！

日曜日のライドは同じメンバー、同じコース、でももっとハード！

でも土曜日よりもうちょっといける。

ハイライトは25分間のレースペース。

最初の10人位がどんどん切れる。

最後の3人に入ったよかった。そして山田さんがすごい調子！来週のTokyo Enduroは彼のアシストをします！

• build 2 week 1, 23.5 h, 1,050 TSS

ビルド２ウイーク２にレスト＆イージートレーニングがメーンになります。

Tokyo Enduroでベストが出せるようにがんばりま～す！

After a rest week, last week was back to work!

3 more weeks of build.

Usually I try to progressively increase the TSS over 3 weeks.

However I have a race at the end of week 2.

The plan is to do a big block of training before backing off next week.

Weekdays

The pieces of the puzzle:

• FTP intervals & leg speed one day.

• Zone 3 and strength training the next.

By Friday I have 750 TSS.

Weekend

No rest days this week. 2 big group rides planned for the weekend.

On Saturday I'm off the pace. Can't pull as long as I'd like. Can't follow the wheels on the climbs.

Disheartened? Not at all. This shows the training is working. The point is to be fresh for next Saturday's race.

I'm confident I will be!

Sunday is the same group ride. The same course. But harder still!

25 minutes of frantic racing into the wind. I feel fresher today.

The group starts with 10 riders. Survival race. Only 3 of us left at the end! Great training!

Yamada san is on great form. I'm lucky to be able to ride with him at Tokyo Enduro next week.

• build 2 week 1, 23.5 h, 1,050 TSS

In build 2 week 2, I'll focus on sleeping and resting. Some light training. One hard ride planned for Tuesday.

Looking forward to Tokyo Enduro!

I always enjoy chatting with my coach

Like having someone in the corner of the boxing ring.

Each round doesn't take 3 minutes though.

It takes a month!

3 weeks of work. 1 week of rest.

We looked over February's training on Monday night. In summary:

The 3 weeks build

• 760 > 830 > 1000 TSS

I did FTP intervals 3 times a week.

I tried to make the intervals progressively harder. I tried to increase the intensity and increase the number of repititions.

I also tried to make the none interval days progressively harder. Focusing on intensity rather than duration, I built up from mid zone 2, to upper zone 2, to zone 3.

The rest week

• 380 TSS

The FTP test

At this time last year my FTP tests (powertap) where:

• FTP test February 2015: 357 W (20 minutes)
• FTP test March 2015: 361 W (20minutes)

This test:

• February 2016: 371 W (20 minutes)

We noted that the cadence was higher than for previous tests: 90 av / 96 max.

The cadence was determined by the gear set up (I rode at 6 bar tyre pressure in the 53 × 12).

However, we feel the higher cadence may be more effective.

Pedal efficiency drills may have also contributed to the successful FTP test at this cadence.

Test result

• The new FTP is 352.
  
  
  Power Zones
  
  1 - Active Recovery > 194
  2 - Endurance 197 - 266
  3 - Tempo 268 - 319
  4 - Lactate Threshold 320 - 372
  5 - V02 Max 373 - 425
  6 - Anaerobic Capacity 426 <
  7 - Neuromuscular Power Max
  
  

HR zones

1 - Active Recovery 0 - 119
2 - Endurance 120 - 145
3 - Tempo 146 - 164
4 - Lactate Threshold 165 - 174
5 - Anaerobic 175+

Power to weight ratio:

• At 76.5 kg, my power to weight ratio is 4.6 W/kg

Power to weight ratio scenarios:

352 FTP

76kg body weight: 4.6 W/kg
75kg body weight: 4.7 W/kg
74kg body weight: 4.8 W/kg (4.76)

If I can raise to
356 FTP (375 W for 20 min test)

76kg body weight: 4.7 W/kg
75kg body weight: 4.75 W/kg
74kg body weight: 4.8 W/kg (4.81)

As a point of reference:

power profiles

• The goal is to move up from 4.6 W/kg (very good, top Cat 2) to 4.8 W/kg (excellent, Cat 1)

The general training for Build 2.

I will continue to concentrate on:

• FTP intervals
• Leg speed drills
• Zone 3 rides
• Strength training

Specific workouts: FTP intervals

With the new FTP, the FTP power targets will be:

• Type A: 2 × 20 mins at 85 ~ 90 % FTP (300 to 317W), 5 mins R.I.

• Type B: 2 × 15 mins at 90 ~ 95 % FTP (317 to 335 W), 5 mins R.I.

• Type C: 4 × 10 mins at 95 ~ 100 % FTP (335 to 352 W), 5 mins R.I.

• Type D: 8 mins at 100 ~ 105 % FTP (352 to 370 W)

Marching into March!